Una pancia in forma piatta senza depositi di grassi con un bel sollievo chiaramente definito è il sogno di molte persone, indipendentemente dal genere. Per realizzare questo sogno, non è necessario trascorrere la giornata in palestra, come pensa la maggior parte degli abitanti. Avere un grande desiderio e perseveranza, per rafforzare i muscoli e formare una pressa per soccorso a casa.

Caratteristiche del fitness per i compiti per i muscoli dell’addome

La differenza tra le classi di fitness per i muscoli dell’addome in palestra e a casa è l’assenza dell’opportunità di utilizzare simulatori stazionari per studiare i muscoli. Ma con un grande desiderio di raggiungere un addome piatto, questa sfumatura non ha importanza, poiché con l’aiuto di un’ampia varietà di esercizi puoi pompare qualitativamente tutti i muscoli della stampa, con un assortimento minimo di attrezzature sportive: manubri e barra orizzontale .

Per formare uno stomaco piatto e in rilievo con l’aiuto di esercizi fisici, devi prima eliminare lo strato di grasso in questa parte del corpo. Per questo, dovrebbero essere prese le seguenti misure:

• correggere correttamente l’alimentazione;
• aumentare la quantità e l’intensità del cardio.

Il regime e la dieta dovrebbero essere organizzati in modo tale da escludere da esso tutti gli alimenti dannosi e ipercalorici, sostituendoli con quelli naturali e salutari. Il numero di calorie consumate dovrebbe essere l’80% dell’indennità giornaliera richiesta. Con una tale dieta, il corpo sarà costretto a utilizzare le proprie riserve di grasso durante un intenso allenamento fitness per rifornirsi di energia per mantenere un normale livello di attività vitale.

Come carichi cardio per ridurre lo strato di grasso nell’area della stampa, puoi utilizzare i seguenti tipi di attività fisica:

• fare jogging/camminata veloce all’aperto o utilizzare una macchina
• andare in bicicletta o in sella a una cyclette;
• lavorare su un ellittico o un vogatore;
• nuoto, ballo o giochi sportivi attivi;
• corda per saltare o hula hoop.

Suggerimenti per l’allenamento fitness

Quando si organizza un allenamento fitness per i muscoli addominali, è necessario tenere conto delle seguenti sfumature:

• Ogni movimento di allenamento lavora sia il retto che gli obliqui, ma in misura maggiore o minore. Va ricordato che la parte inferiore della pressa addominale è più difficile da allenare rispetto a quella superiore;
• per allenare armoniosamente tutti i muscoli della stampa, è necessario includere diversi movimenti di allenamento nelle lezioni di fitness;
• la tecnica corretta per ogni esercizio è estremamente importante per l’efficacia dell’intero allenamento;
• durante l’esecuzione degli esercizi, il movimento dovrebbe iniziare con l’ispirazione e il picco dell’attività fisica e il ritorno alla posizione iniziale dovrebbero avvenire durante l’espirazione;
• la prima volta il numero di ripetizioni in un approccio può essere da 10 a 20 volte. Se un tale numero di ripetizioni è facile da eseguire, è necessario aumentare il carico sulla stampa, utilizzando pesi per questo, ad esempio manubri o un bastone da ginnastica, oppure eseguire esercizi più complessi;
• se il livello di forma fisica non ti consente di eseguire il numero richiesto di ripetizioni dell’esercizio, allora puoi fare meno ripetizioni, ma osservando rigorosamente la tecnica corretta. Solo eseguendo correttamente ogni esercizio, puoi allenare qualitativamente i muscoli dell’addome;
• oltre ai pesi, per un comodo allenamento fitness a casa, ha senso acquistare uno speciale tappetino da ginnastica, poiché la maggior parte degli esercizi per l’addome vengono eseguiti in posizione orizzontale con il corpo sdraiato sul pavimento.

Una serie di esercizi efficaci per allenare la stampa

Nelle lezioni di home fitness per allenare i muscoli addominali, puoi includere i seguenti movimenti di allenamento:

• Torsioni classiche

La tecnica per eseguire questo esercizio è la seguente: sdraiarsi sul pavimento, mettere gli arti superiori dietro la testa e stringere i palmi nella serratura, puntare i gomiti ai lati, piegare gli arti inferiori, appoggiare l’intera superficie dei piedi su pavimento o fissare i piedi. Oltre a questa posizione iniziale, la parte superiore del corpo dovrebbe essere sollevata e abbassata.

• Scricchiolii laterali per pompare i muscoli obliqui della stampa.

Assumete la posizione di partenza, come nei classici twist: sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca. Quindi, dalla posizione di partenza, devi sollevare la parte superiore del busto e allungare il gomito fino al ginocchio opposto. Per aumentare il carico fisico in questo movimento di allenamento del fitness per i muscoli addominali, è necessario non sdraiarsi con le scapole e la testa sul pavimento durante l’esecuzione, ma tenere costantemente in peso la parte superiore del corpo e premere la parte bassa della schiena ben aderente alla superficie del pavimento. I movimenti del gomito e del ginocchio opposti dovrebbero essere vigorosi e di grande ampiezza. Inoltre, quando si esegue questo elemento dell’allenamento fitness, è necessario tenere presente che portare entrambi i gomiti alle ginocchia opposte è considerato una ripetizione.

• Toccare con le palme dei piedi.

Sdraiati sulla schiena, allunga gli arti superiori dritti davanti a te all’altezza del torace e solleva gli arti inferiori verticalmente verso l’alto, piegando leggermente le ginocchia. Quindi, da questa posizione, devi sollevare la parte superiore del corpo, cercando di toccare le dita dei piedi con le dita.

• Colpi di scena al contrario

Per eseguirli, devi sdraiarti sulla schiena, allungare gli arti superiori lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso o metterti sullo stomaco e incrociare gli arti inferiori alle caviglie. In questa posizione, devi portare le ginocchia al petto il numero di volte richiesto e, per aumentare il carico, puoi sollevare la parte superiore del busto insieme alle gambe.

• Esercizio “Vuoto”.

Che non solo rafforza i muscoli addominali, ma aiuta anche a liberarsi dei depositi di grasso nell’addome. La posizione iniziale in questo esercizio può essere diversa: in piedi con enfasi sui palmi e sulle ginocchia; seduto con le mani sulle ginocchia e mantenendo la schiena dritta; in piedi, inclinando leggermente il corpo in avanti; sdraiato sulla schiena, piegando le ginocchia e mettendo le mani sullo stomaco. Dopo aver assunto una delle posizioni di cui sopra, è necessario inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare bruscamente attraverso la bocca, attirando lo stomaco il più possibile. In questa posizione, devi trattenere il respiro per 20-30 secondi.