Le lezioni in palestra sono le più efficaci in termini di possibilità di modellamento del corpo, aumento del volume e resistenza muscolare. L’allenamento della forza attira molti appassionati di sport, sia uomini che donne. Eppure, per la maggior parte, l’allenamento con i pesi è appannaggio del sesso più forte. Dopotutto, la figura maschile ideale implica solo muscoli voluminosi, in rilievo e un corpo armoniosamente piegato.

Perché le braccia forti sono così importanti per gli uomini

Qual è la prima cosa che le donne notano quando vedono un uomo? Prima di tutto su viso, spalle e braccia. Se la faccia ci è data dalla natura, allora le spalle e le braccia possono essere pompate con una serie di esercizi appositamente progettati sui simulatori. Per rendere belle le tue braccia, dovresti prestare particolare attenzione agli esercizi per i bicipiti. È lui che occupa la maggior parte della spalla. E se il bicipite non è particolarmente espressivo, l’arto superiore non sembrerà molto esteticamente gradevole.

Un po’ di anatomia

Il bicipite si trova sull’omero, nella sua parte superiore. Consiste di due teste: corta e lunga. Le principali funzioni dei bicipiti includono:

• braccio piegato al gomito;
• supinazione della mano, cioè il suo turno.

Pertanto, tutti gli esercizi per i bicipiti si basano sul lavoro dell’avambraccio e della spalla. Il modo più rapido ed efficace per pompare i bicipiti del braccio è l’allenamento attivo in palestra.

Caratteristiche degli esercizi per bicipiti

<img width="100%" alt="Caratteristiche degli esercizi per i bicipiti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/c40/shutterstock_244199935.jpg" height="667" title="Caratteristiche degli esercizi per i bicipiti"

Per aumentare il volume del tessuto muscolare, è necessario caricare i muscoli durante l’allenamento in modo che riceva microtraumi. Durante il processo di recupero, i muscoli stringeranno le aree danneggiate con nuovo tessuto. Di conseguenza, i muscoli cresceranno.

Tuttavia, il processo di infortunio e recupero muscolare deve essere organizzato in modo competente e corretto. Lo stress sperimentato dai muscoli durante l’allenamento della forza può avere l’effetto opposto. Quando i muscoli non hanno il tempo di riprendersi, iniziano a perdere massa e volume. Pertanto, è meglio lavorare su una muscolatura specifica non più di 1-2 volte a settimana. Sebbene una piccola serie di esercizi possa essere inclusa in ciascuno dei tuoi allenamenti: a condizione che non sia il principale.

Tipi di esercizi

Se stiamo parlando del lavoro dei bicipiti, allora tutti gli esercizi per questi muscoli possono essere divisi in due gruppi:

• Basico.

Eseguito utilizzando manubri o bilancieri. Oltre ai bicipiti stessi, includono altri muscoli del corpo nel lavoro, contribuendo allo sviluppo fisico generale.

• Isolato.

Questi sono esercizi abbastanza efficaci. Ma quando vengono eseguiti, vengono caricati solo i bicipiti. Tali elementi di potenza vengono eseguiti su simulatori speciali.

Il piano di allenamento di solito prevede entrambi i tipi di esercizi per i bicipiti, eseguendoli 2-3 volte per 10-15 ripetizioni.

Esercizi efficaci da una posizione eretta

Molti esercizi di base per i bicipiti sono convenienti da eseguire in posizione eretta.

• Alzare l’asticella.

Il collo dell’attrezzatura sportiva è preso con una presa inversa. Durante l’espirazione, solleva il bilanciere, piegando le braccia all’altezza dei gomiti, mentre inspiri, abbassalo. Durante l’esercizio, i gomiti non vengono separati, ma premuti contro il corpo. Nel punto inferiore, le braccia non devono essere completamente estese. Tienili leggermente piegati, mantenendo la tensione nei bicipiti.

• Alzata con manubri.

In questo elemento, l’inventario viene preso con una semplice presa e sollevato fino alle spalle. Dopo una seconda pausa, i manubri scendono. Durante l’esercizio prestare attenzione alla posizione dei gomiti. I manubri stessi sono sempre tenuti paralleli l’uno all’altro.

• Martello.

Questo esercizio viene eseguito in modo simile al precedente, tuttavia, il sollevamento dei manubri viene eseguito alternativamente, come se imitasse i colpi di martello.

• Lavoro al simulatore di blocchi.

Prendiamo la maniglia con una presa dal basso e, mettendo in risalto i nostri piedi, tiriamo il blocco alla testa. Mettere in pausa e riportare lentamente la maniglia nella posizione originale.

Questi esercizi sono tecnicamente semplici e facili da eseguire anche per i principianti. Tuttavia, devi sempre monitorare la reazione del tuo corpo: se qualche elemento di potenza provoca fastidio ai muscoli, è meglio sostituirlo con un altro.

Set di esercizi da seduti

Per diversificare l’allenamento per i bicipiti e allenare i muscoli in modo più efficiente, è necessario utilizzare tutte le funzionalità della palestra. Per rendere le lezioni più interessanti e utili, gli esercizi per i bicipiti da una posizione seduta aiuteranno:

• sedersi su una panca e afferrare i manubri con una presa regolare.

Piegando i gomiti, solleva l’attrezzatura sportiva sulle spalle. Mentre sollevi, alza i palmi delle mani. Fermati un secondo e abbassa i manubri, ruotando le spazzole nella posizione precedente;

• Piattaforma a braccio EZ.

Questo è un esercizio per bicipiti molto efficace che viene eseguito sulla panca Scott. La barra della barra deve essere tenuta con una presa subdola, mentre l’intera parte posteriore della spalla deve essere premuta saldamente contro il poggiapolsi (leggio). Durante l’espirazione, alza la barra verso l’alto, durante l’inspirazione, abbassala;

• aumento della concentrazione.

Seduti su una panca, prendono un manubrio in una mano, appoggiando la parte inferiore del bicipite all’interno della coscia. Durante l’inspirazione, tiriamo il manubrio sul petto, durante l’espirazione lo abbassiamo tra le gambe.

Si consiglia di eseguire questa serie di esercizi efficaci per i bicipiti una volta alla settimana, integrandola con elementi di forza che vengono eseguiti in posizione eretta.

Programma di allenamento fitness

Ci sono molti esercizi di fitness per bicipiti, così come gli schemi per il loro utilizzo. Pertanto, il programma di allenamento deve essere progettato in base all’obiettivo. Un insieme efficace di esercizi è raccolto nel seguente esempio:

1. Machine Curl: 15 ripetizioni
2. Lavoro con manubri seduti: 8 ripetizioni.
3. I sollevamenti con manubri inclinati alternativamente: 10 ripetizioni
4. Ricciolo con bilanciere: 15 ripetizioni
5. Martello con manubri: 8 ripetizioni
6. Sollevamento concentrato: 10 ripetizioni

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti uno dopo l’altro. Il numero consigliato di serie è di 2-3 per allenamento. Il complesso può includere altri esercizi efficaci adatti ai tuoi obiettivi sportivi.

Come allenarsi – da solo o con un istruttore?

In palestra, è consigliabile allenarsi in base alle raccomandazioni dell’istruttore, questo vale principalmente per i principianti. Sono loro che commettono molti errori durante gli esercizi per bicipiti e altri gruppi muscolari, utilizzando l’attrezzatura sbagliata per questo o scegliendo un peso troppo pesante (leggero) dell’attrezzatura sportiva. Pertanto, quegli atleti che vogliono ottenere risultati seri dovrebbero utilizzare l’esperienza di un allenatore qualificato nel loro allenamento.

Non ha senso allenare un bicipite. Le belle mani sono formate non solo dal muscolo bicipite voluminoso e in rilievo, ma anche dai tricipiti e dai muscoli dell’avambraccio. Devi diversificare il più possibile l’elenco dei tuoi esercizi per dare alle tue mani un aspetto davvero impressionante. E qui l’aiuto di un allenatore sarà molto utile.