Gli esercizi di rafforzamento dell’arco plantare riducono il dolore muscolare e migliorano la salute generale del piede. Ciò ti consentirà di rimanere attivo più a lungo e di percorrere distanze maggiori in piedi.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del piede

Si consiglia di esercitarsi 3 volte a settimana. Se vuoi aumentare la tua resistenza il prima possibile, allenati ogni giorno.

Se avverti forti dolori alle caviglie e ai piedi, o se hai un infortunio, artrite o diabete, assicurati di consultare un medico prima di procedere con i carichi descritti di seguito. Ogni caso è individuale e richiede lo stesso approccio.

Esercizio “Rotolare”

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi dritti in modo che tocchino completamente il pavimento.
2. Quindi solleva il tallone come se fossi in punta di piedi e piega le dita dei piedi sotto di te.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ora solleva e solleva le dita dei piedi in modo che solo i talloni tocchino il suolo. Tieni premuto per 5 secondi.
6. Ripeti ogni posizione 10 volte.

Esercizio per pianoforte

Questo movimento ti aiuterà a controllare meglio i muscoli delle dita dei piedi.

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi dritti in modo che tocchino completamente il pavimento.
2. Allarga tutte le dita dei piedi ai lati, sollevale, come se stessi premendo i tasti.
3. Tieni premuto per 5 secondi.
4. Ripeti 10 volte.
5. Puoi rendere questo esercizio più difficile legando un elastico intorno alle dita dei piedi.

Questo esercizio è utile per prevenire o curare la spina calcaneare.

Allungare il piede

1. Siediti dritto su una sedia. Posiziona il piede sulla coscia opposta.
2. Afferra le dita con una mano e tirale verso la caviglia finché non senti un allungamento dei muscoli lungo la pianta del piede.
3. Durante lo stretching, massaggia l’arco del piede con l’altra mano. Mantieni 10 secondi.
4. Tieni premuto per 5 secondi.
5. Ripeti 10 volte.

Esercizio “Granchio”

Questo esercizio rafforzerà i muscoli della parte superiore delle gambe.

1. Siediti dritto su una sedia. Metti un asciugamano sul pavimento di fronte a te.
2. Tira l’asciugamano verso di te con le dita.
3. Ripeti 5 volte con ciascuna gamba.

Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio mettendo un piccolo peso (come una lattina di zuppa) sul bordo più lontano dell’asciugamano.

Afferrare oggetti

1. Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi dritti in modo che tocchino completamente il pavimento.
2. Metti davanti a te 20 palline o giocattoli e una piccola casseruola.
3. Afferra la palla/giocattolo con le dita dei piedi e mettila nella ciotola. Usa una gamba per raccogliere tutti i 20 oggetti.
4. Ripeti con l’altra gamba.

Allungamento del pollice

1. Siediti dritto su una sedia. Posiziona il piede sulla coscia opposta.
2. Muovi delicatamente il pollice su, giù e lontano dagli altri.
3. Mantieni ogni posizione per 5 secondi.
4. Ripeti 10 volte in ogni direzione.

Fa rotolare una pallina da tennis

Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.

1. Metti la pallina da tennis davanti a te.
2. Posiziona il piede sulla palla e falla rotolare, massaggiando la pianta del piede.
3. Aumentare o diminuire la pressione secondo necessità.
4. Rotola per due minuti con ogni piede.

Esercizio di rafforzamento del tendine d’Achille

Il muscolo che va dal tallone al polpaccio è chiamato tendine di Achille. Mantenerlo flessibile può prevenire dolori ai piedi, alle caviglie e alle gambe.

1. Hai bisogno di supporto, come lo schienale di una sedia o il bordo di un tavolo. Stai dritto, aggrappati a un supporto, metti un piede avanti di un passo.
2. Assicurati che entrambi i piedi tocchino completamente il pavimento.
3. Piegati in avanti, piegando le ginocchia finché non senti un allungamento nel tendine d’Achille.
4. Non alzare i talloni.
5. Mantieni la posizione di allungamento per 30 secondi, ripeti 3 volte.
6. Cambia gamba e ripeti.