La colazione perfetta per l’equilibrio ormonale

Da bambino mangiavo quasi sempre cereali a colazione. Tuttavia, mia madre ha permesso a me e mia sorella di mangiare solo cereali “sani”: Cheerios, Special K e simili. Ci erano concessi cereali dolci solo in occasioni speciali, come Natale o compleanni. Ho adorato Fruit Loops e Captain Crunch. La mamma pensava che mangiassimo sano ogni giorno – e poi come potevo sapere che TUTTI i cereali per la colazione (sì, tutto) erano spazzatura. Spazzatura in termini di salute e ormoni.

Forse la tua colazione standard comprende anche cereali, toast, bagel, focacce e altri prodotti farinosi e dolci. Capisco che è delizioso, veloce e davvero, qual è la differenza? È solo una “stazione di servizio” all’inizio della giornata.

O forse sei uno di quelli che saltano la colazione. Hai troppo da fare al mattino o semplicemente non riesci a mangiare al mattino.

Il mio compito è dire la verità, anche se sfata le illusioni di qualcun altro. Una colazione zuccherata e ricca di carboidrati, così come nessuna colazione, è assolutamente inaccettabile.

Prima di offenderti e chiudere la pagina, leggi fino alla fine. Questo articolo ti aiuterà a capire con esempi specifici qual è la colazione perfetta.

Cosa c’è che non va nella tua colazione

La colazione è molto importante. Niente colazione e una colazione ricca di carboidrati fa molto male al tuo equilibrio ormonale, alla gestione del peso e ai tentativi di aumentare i livelli di energia. Ed ecco perché.

Al mattino, il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, di cui probabilmente avrai sentito parlare, sale. Ti aiuta a svegliarti e ad alzarti dal letto e regola il tuo ritmo circadiano, o ciclo sonno-veglia. Questo è del tutto naturale e normale, ma quando il risveglio non è seguito da una colazione adeguata, questo può portare a problemi.

Il cortisolo stimola la produzione di zucchero, che entra nel flusso sanguigno. A volte il cortisolo distrugge il tessuto muscolare quando viene prodotto lo zucchero. Questo è un male per diversi motivi. Innanzitutto, hai bisogno di muscoli magri e sexy che bruciano più calorie del grasso. In secondo luogo, perdendo tessuto muscolare, diventi debole e questo influisce negativamente su ossa, ormoni e sistema nervoso.

Pertanto, al mattino, quando i livelli di cortisolo aumentano, è importante fare una colazione sana per prevenire la rottura del tessuto muscolare e l’eccessiva produzione di zucchero. Facendo colazione, dici al tuo corpo che hai abbastanza nutrienti e zucchero e non vuoi separarti dai tuoi preziosi muscoli.

Cosa succede nel tuo corpo quando fai una colazione dolce

Supponiamo che ti piaccia mangiare cereali, toast, focacce o bagel a colazione. Per semplicità, prendiamo come esempio il cereale Special K. Questo cereale è fortemente pubblicizzato come colazione “sana” per le donne che vogliono essere in forma e non ammalarsi. Questa roba è pubblicizzata come “sana” principalmente a causa del suo basso contenuto calorico e basso contenuto di grassi. Ma nessuno dei due fa alcun favore alla tua salute o agli ormoni.
Quando mangi questo cereale freddo e croccante al mattino a stomaco vuoto (o con un’enorme tazza di caffè, che non fa che aumentare l’effetto), il tuo corpo riceve una grande carica di zucchero. Anche se non c’è zucchero nella composizione del cereale, per il tuo corpo un prodotto così elaborato è quasi indistinguibile da esso.

Quindi stai ricevendo una spinta di zucchero e non hai fibre, grassi sani o proteine per fermarlo. Anche se bevi latte intero a colazione, è comunque malsano. Il livello di zucchero nel tuo corpo sta aumentando rapidamente. In risposta, il pancreas secerne l’insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue, per trasferire lo zucchero dal sangue alle cellule per produrre energia.

Questa non è la parte peggiore. Il problema sorge quando si assumono regolarmente questi cereali. Nel corso del tempo, il corpo inizierà a produrre sempre più insulina e le tue cellule diventeranno insensibili ad essa. In questo modo lo zucchero non entrerà nelle cellule e rimarrai con alti livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Dopo un’ora o due, il corpo fallirà. I tuoi livelli di zucchero nel sangue precipiteranno perché non hai grassi o proteine per fornire stabilità, ed è qui che iniziano i problemi.

Quando i livelli di zucchero nel sangue precipitano, è probabile che tu ti senta incredibilmente affamato e scelga una tavoletta di cioccolato, un caffè o qualcosa di ricco di zuccheri e carboidrati per una rapida carica di energia.

Prima che l’appetito si faccia sentire un’ora o due dopo colazione, è probabile che tu abbia un paio di sbalzi d’umore: “Chi è lei?” ha lavato i piatti”, “Oh mio Dio, sono così grasso e brutto , non ce la faccio più.”

Durante il giorno, quando il tuo livello di zucchero nel sangue è sulle montagne russe, avrai voglia di carboidrati e zucchero, sperimenterai sbalzi d’umore folli e imbarazzanti e ti sentirai uno zombi.

Indovina cosa accadrà con i disturbi cronici dei livelli di zucchero e insulina? FAT verrà depositato.

Sì, quando c’è troppa insulina e il corpo perde sensibilità alla sua capacità di regolare la glicemia, inizia a immagazzinare grasso.

E hai già capito dove si deposita il grasso?

Nello STOMACO.

Qual è la morale di questa storia?

Hai bisogno della colazione. E non solo colazione, ma una colazione sana.

Tre ingredienti per la colazione per l’equilibrio ormonale

Qualsiasi colazione per l’equilibrio ormonale ha tre componenti. Con tutti e tre, puoi essere sicuro di aver preparato una sana colazione.

Scoiattoli

Prima di tutto, la colazione per l’equilibrio ormonale dovrebbe contenere proteine. Le proteine, come già sai, aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare magra, che è estremamente importante per i tuoi ormoni. Le proteine ammorbidiscono i picchi di zucchero nel sangue post-pasto perché non vengono digerite così rapidamente come i carboidrati. Inoltre, se stai riscontrando bassi livelli di energia, unghie deboli, scarsa qualità della pelle e capelli radi, potresti essere carente di proteine o non assorbirle bene.

Quanto: cerca di mangiare almeno 20-30 grammi di proteine a ogni pasto.

Fonti: pollo, tacchino, agnello, bisonte, manzo; salmone, merluzzo, aringa, sgombro, sardina e qualsiasi altro pesce; granchi, ostriche e altri frutti di mare (scegliere carni biologiche e nutrite con erba!), proteine in polvere (non casearie), collagene idrolizzato (come i marchi Great Lakes); noci e semi (come semi di canapa e semi di chia); legumi (come ceci, fagioli neri e lenticchie).

Grassi

I grassi sono i macronutrienti più importanti che dovrebbero essere presenti a colazione (e non solo). Sapevi che i GRASSI (soprattutto il colesterolo) sono coinvolti nella produzione di TUTTI gli ormoni steroidei? Sì, i grassi sono essenziali per la produzione di estrogeni, progesterone, testosterone, cortisolo e altri ormoni.

Inoltre, ognuna dei miliardi di cellule del tuo corpo ha una membrana costituita principalmente da grasso. Se non ottieni abbastanza grasso, le tue cellule non funzioneranno correttamente e i tuoi ormoni impazziranno.

I grassi sono i più lenti a digerire di tutti i macronutrienti e stimolano alcuni processi digestivi. Ciò significa che i grassi attenuano notevolmente i picchi di zucchero nel sangue dopo ogni pasto.

Tuttavia, ciò che conta è che tipo di grassi mangi. Non pensare di poter semplicemente andare al McDonald’s più vicino e prendere un gigantesco hamburger al milkshake solo perché contiene grassi. Non funzionerà.

Includi fonti sane di grassi nella tua dieta ed elimina fonti malsane come olio vegetale, cibi fritti e cibi confezionati che contengono alte dosi di grassi trans infiammatori.

Quanto: cerca di aggiungere almeno 1-2 cucchiai di grassi a ogni pasto.

Fonti: polpa di cocco, latte e olio; avocado e il suo olio; semi di canapa e olio; semi di chia; tutti gli altri semi e noci e il loro olio; strutto e burro di animali nutriti con erba; burro chiarificato biologico; olio extravergine d’oliva; grassi naturalmente presenti nella carne, come la pelle di pollo; trigliceridi a catena media (MCT).

Fibre

L’ultimo componente di una buona colazione per l’equilibrio ormonale è la fibra alimentare. È anche l’unico nutriente che può essere facoltativo in alcuni casi. Ma se non sei a posto con la digestione, allora le fibre NON possono essere trascurate. La fibra proviene naturalmente da alimenti vegetali e ci fornisce anche carboidrati. Tieni presente che non vedo i carboidrati come un nemico e credo che una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine sia dannosa per la salute ormonale.

Le fibre, come proteine e grassi, aiutano a mitigare i picchi di zucchero nel sangue durante i pasti. Aiutano anche a rimuovere gli ormoni in eccesso dal corpo che vengono metabolizzati nel fegato. La fibra mantiene pulito il nostro apparato digerente “spazzando” delicatamente le pareti intestinali e garantendo feci normali. Inoltre, le fibre alimentano i batteri benefici nel nostro intestino.

Quanto: Mira a 35-45 grammi di fibre al giorno. Se stai cercando di concepire o hai problemi con l’ovulazione, riduci la dose.

Fonti: tutta la frutta e la verdura, in particolare le verdure a foglia verde (cavolo, cavoli, cavoli, spinaci), broccoli, cavoli, mele, pere, frutti di bosco, cavoletti di Bruxelles, avocado; lenticchie, fagioli neri; semi di lino, canapa e chia; tutti gli altri semi e noci; cereali integrali senza glutine come quinoa e miglio.

Esempi di colazione sull’equilibrio ormonale

Ecco alcuni esempi di idee per la colazione.

Nota: BIANCO = proteine, GRASSO = grasso, FUOCO = fibra.

• 2 uova (BIANCHE, GRASSI) bollite con 1 cucchiaio di olio di cocco (GRASSI); servire con 1 tazza di cavolo riccio (OB) saltato in 1 cucchiaio di olio di cocco (GRASSI).
• Frullato: 1 porzione di proteine in polvere (PW), 1 tazza di latte vegetale, 1 cucchiaio di burro di anacardi (FAT), una manciata di bietole (HB), 1/3 di tazza di frutti di bosco (HB), 2 cucchiaini di olio di cocco (FAT).
• Porridge: vedi la ricetta qui sotto.

Ricetta per la colazione dell’equilibrio ormonale: porridge di zucca (Porzione 1)

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di burro chiarificato o burro normale (GRASSO).
• 3 cucchiai di semi di canapa macinati (GRASSO, BIANCO, FUOCO).
• 1 cucchiaio di anacardi macinati (GRASSI, BIANCHI).
• 1 cucchiaio di burro di anacardi o burro di mandorle (GRASSI, BIANCHI).
• 1/3 di tazza di purea di zucca (non ripieno di torta di zucca) (POX).
• 1 cucchiaino di cannella.
• 1-4 cucchiai di qualsiasi latte vegetale.
• stevia a piacere (opzionale).
• 1 cucchiaio di semi di zucca (opzionale, da cospargere sopra).

Cucinare:

1. Scaldare il burro chiarificato in una piccola casseruola a fuoco basso.
2. Aggiungere tutto il resto, utilizzando tanto latte vegetale quanto basta per ottenere la consistenza desiderata.
3. Cuocere a fuoco basso fino a quando tutti gli ingredienti sono caldi.
4. Cospargere con semi di zucca se lo si desidera.

La colazione perfetta per l’equilibrio ormonaleultima modifica: 2024-06-12T15:36:01+02:00da eldonis032

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