Yoga e ginocchia
Perché lo yoga fa bene alle ginocchia
Lo yoga fa bene alle ginocchia perché lavora, con l’esecuzione degli asana, per rinforzare, allungare ed elasticizzare tutti i muscoli che contribuiscono al corretto funzionamento del ginocchio, ovvero i quadricipiti, lo psoas e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, soprattutto con alcuni stili di yoga, riesce a lavorare anche sui tessuti freddi: ossa, tendini ecc...,, aumenta la circolazione del sangue ed un maggior apporto di sangue a tutto il corpo, aiuta la lubrificazione delle articolazioni, e in ultimo, ma non per ultimo, lo yoga, attraverso la pratica, ci insegna ad adottare e rispettare la postura corretta del corpo, e col tempo ci aiuta a correggere i nostri difetti posturali, che possono gravare anche pesantemente anche sulle nostre ginocchia.
Infine, con lo yoga si sviluppa la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo, e quindi si impara ad ascoltarlo ed a capire quando è il caso di evitare di fare determinati movimenti o quando ci manda segnali di malessere.
I muscoli e le ginocchia
Un breve “ripasso” dei principali muscoli che interessano il ginocchio:
- Lo psoas è il muscolo flessore dell’anca, che collega il femore, con la zona lombare della schiena ed è uno dei muscoli più importanti per la mobilità, pensiamo che ogni volta che ci sediamo, accavalliamo le gambe, solleviamo una gamba noi stiamo usando lo psoas. Purtroppo la vita sedentaria che la maggior parte delle persone oggi conduce porta ad un irrigidimento di questo muscolo, con la conseguenza che la mancanza di elasticità può causare tensione nella parte bassa della schiena, causando dolore lombare e tensione alle ginocchia.
- I muscoli quadricipiti servono da sostegno all’articolazione del ginocchio e, quando questi muscoli mancano di elasticità, tendono a portare la rotula verso l’alto, creando così attrito all’interno dell’articolazione.
L’irrigidimento di questi muscoli oltre che ad un disequilibrio tra loro (ad esempio quando il muscolo quadricipite è più sviluppato verso l’esterno rispetto alla parte interna del medesimo muscolo) determina un movimento scorretto della rotula causando attrito, consumo della cartilagine e dolore.
Al contrario invece, quando tutti i legamenti e muscoli sono forti, la rotula rimane nel suo asse, scivola senza sforzo e la cartilagine non viene consumata.
Consigli per proteggere le ginocchia nell’esecuzione delle pratiche yoga
- Durante le posizioni, di piegamenti in avanti da seduti, di piegamenti in piedi occorre evitare di iper-estendere il ginocchio all’indietro. Quando si avverte tensione nell’articolazione, specialmente nella parte posteriore e interna, stiamo lavorando male e gravando sul ginocchio. Per evitarlo, è utile piegare leggermente le ginocchia.
- Durante la pratica, specialmente in caso di dolore alle ginocchia, controlla il tuo allineamento, perché allineare correttamente i piedi è la chiave per costruire forza in modo equilibrato in entrambe i lati del ginocchio ed evitare che la cartilagine venga consumata. Nello specifico :
- Nelle posizioni che prevedono di piegare il ginocchio a 90°, come il Virabhadrasana, Anjaneyasana ecc.. bisogna controllare che il ginocchio sia in linea con la caviglia;
- Nelle posizioni in piedi, come ad esempio Tadasana, questi devono essere paralleli e non aperti verso l’esterno e che il peso del corpo sia distribuito uniformemente su tutte e due i piedi.
- I muscoli delle cosce, sono molto importanti per la salute delle ginocchia, poiché permettono di sostenere l’articolazione e di farla lavorare nel modo corretto, permettendo alla rotula di muoversi liberamente nella sua sede.
É importante quindi fare degli esercizi adeguati per rinforzare il muscolo vasto mediale, che si trova appena sopra il ginocchio, nella parte interna.
- Lo yoga è l’ascolto del nostro corpo e l’accettazione dei nostri limiti rispettandoli. Non stiamo facendo una gara né con gli altri né con noi stessi, non dobbiamo dimostrare niente a nessuno. Pertanto se non siamo in grado di fare le posizioni difficili, occorre evitare assolutamente di spingerci oltre i nostri limiti per fare il super eroe perché l’unico possibile risultato è farci dei danni e non apportarci dei benefici. Alcune volte è sufficiente modificare l’asana, adattandolo al nostro corpo, altre volte, invece, si tratta di comprendere che quella posizione proprio non fa per noi e quindi è meglio evitare di farla.
- Non dimentichiamo mai l’importanza del riscaldamento anche delle nostre articolazioni, con qualche esercizio semplice si evita di far andare in sforzo un’articolazione provocando dolore o altro. Nel caso delle ginocchia è bene ricordare di riscaldare anche le anche e i piedi, soprattutto in posizioni a terra dove tutta la gamba viene coinvolta.
- Laddove ci rimane difficile arrivare ad una determinata posizione lo yoga ci viene incontro con l’ausilio dei supporti: blocchetti, cuscini, cinghie, che ci permettono di raggiungere in agio il nostro obiettivo.
Lo Yoga giusto
Quando si soffre di dolore alle ginocchia, artrosi, occorre considerare bene quale stile di yoga praticare.
Pratiche come ashtanga yoga e vinyasa yoga hanno un ritmo molto intenso ed a volte questo potrebbe non essere favorevole per certe articolazioni se sofferenti. Lo Iyengar yoga, che focalizza molto l’attenzione sull’allineamento corretto delle posizioni può essere, se eseguito da maestri preparati, un buon stile per ginocchia “doloranti”, così come Hatha, Yin, Restorative che hanno ritmi meno intensi.
ALCUNI COSIGLI EXTRA YOGA
DALL’AYURVEDA: Le giunture o articolazioni, tutte, hanno bisogno di essere ben lubrificate per funzionare al meglio.
L’ayurveda prevede che si pratichi tutti i giorni, possibilmente la sera, un massaggio su tutto il corpo con olio caldo essendo un vero e proprio nutrimento per il corpo, seguito subito da una doccia calda, perché se l’olio si raffredda riassorbe tutte le sostanze nutritive immesse attraverso la pelle. Un olio consigliato è l’olio di sesamo
Anche l’assunzione di curcuma è altamente cosigliata. Sono ormai note le sue potenti qualità antinfiammatorie.
Lo stesso potere ha lo zenzero.
DALLA MEDICINA:
L’assunzione di condroitina e glucosamina, che sono componenti della cartilagine delle articolazioni, ne favoriscono la ricrescita.
La vitamina D (che è l’unica che non assumiamo regolarmente se non con l’esposizione al sole) e il calcio sappiamo che sono fondamentali per il benessere delle nostre ossa.
DALLA NATURA:
Il sole. Perché il sole, preso con le dovute protezioni, fa miracoli per il nostro sistema scheletrico e, non solo.
namastè