Quali cibi vegetariani sono ricchi di proteine? Di quali cereali ci dimentichiamo spesso, ma sono molto utili per il corpo? E cosa aiuterà a mantenere il livello di ferro nel sangue se non mangi carne? A queste e ad altre domande risponde Igor Ivanov, nutrizionista, vegetariano praticante, ambasciatore del servizio Grow Food.

Igor Ivanov

Nutrizionista, medico vegetariano, ambasciatore di Grow Food

Tra gli aderenti a uno stile di vita sano, ce ne sono molti che aderiscono a una dieta vegetariana. Spesso la decisione di diventare vegetariani viene o per intuito o per ragioni etiche.

I vegetariani rifiutano consapevolmente i prodotti animali e fanno una scelta a favore dei cibi vegetali. Attenersi al vegetarianismo è una tendenza che ha anche diverse direzioni: latto-ovo vegetariano, latto-vegetariano, vegano, crudista e fruttarianesimo: le ultime due opzioni possono persino danneggiare il corpo.

Ma la domanda rimane aperta: come rifiutare il cibo di origine animale, saturo di proteine e aminoacidi utili, riducendo con competenza il peso?

Gli esperti di Grow Food sull’alimentazione sana hanno aiutato a capire come costruire una dieta per un vegetariano che tenga conto delle esigenze del corpo e migliori la tua figura (come perdere peso in vacanza, leggi qui).

La chiave del successo in una dieta vegetariana è la diversità nutrizionale. Per compensare gli oligoelementi mancanti e la carenza di proteine nel corpo, assicurati di includere nella tua dieta: oli, noci, semi, latticini. E se sei un vegano rigoroso, allora cibo senza latticini: verdure, verdure a foglia verde, legumi e prodotti a base di soia, frutta e frutta secca, cereali integrali.

La domanda principale a cui i vegetariani sono interessati è: come compensare le proteine mancanti nella dieta, da quali prodotti non animali ottenerle?

Infatti i prodotti proteici sono tantissimi: si tratta della soia (semi di soia, tofu, latte di soia), dei legumi (ceci, tutti i tipi di fagioli, lenticchie), dei cereali, il più ricco di contenuto proteico è la quinoa. Inoltre, molte proteine si trovano nelle noci e nel pane integrale. La chiave qui è la varietà. È una combinazione competente di questi prodotti che soddisfa il bisogno del corpo per la giusta quantità di proteine.

I suggerimenti per una dieta vegetariana ragionevole sono i seguenti:

1) Scommetti sui carboidrati lenti

E non si tratta solo di grano saraceno e riso integrale. Scopri nuovi contorni: bulgur, quinoa, riso selvatico, farro, pasta integrale. I carboidrati lenti contengono una grande quantità di proteine vegetali: questo aiuta a mantenere una sensazione di sazietà per lungo tempo.

2) Prova i prodotti a base di soia

Oggi il mercato degli alimenti naturali ha un numero enorme di prodotti che sostituiscono i latticini: soia, mandorle, latte di cocco, tofu di soia, yogurt e formaggi senza latte. Contengono anche una discreta quantità di proteine, pur non essendo inferiori nel gusto agli stessi prodotti di origine animale. A proposito, il latte di soia è molto ricco di calcio, ma la quantità di grassi e colesterolo è significativamente inferiore rispetto al latte normale.

3) Includi i legumi nella tua dieta

Questa è un’altra fonte di proteine: ceci, lenticchie, fagioli mung, fagioli rossi e bianchi.

4) Non dimenticare i grassi sani

Noci, semi, avocado, così come gli oli di noci, sesamo e semi di lino contengono una grande quantità di utili acidi Omega-3 (leggi qui 30 informazioni sui grassi). Ricorda che una mancanza di grasso nel corpo può portare a mangiare troppo, vale a dire, la mancanza di sazietà ti accompagnerà la prima volta che rinuncerai alla carne.

5) Consulta il tuo medico

Non importa quanto sia varia la dieta di un vegetariano, i medici raccomandano di assumere vitamine aggiuntive contenenti B12, ferro, zinco e calcio.

6) Vai in un bar vegetariano

Troverai una varietà di piatti nella “Città Giardino” e “Jagannath”. Se non vuoi uscire di casa, prova a ordinare un pasto sano a domicilio dal menu vegetariano Grow Food, dove esperti di nutrizione sana hanno già preso in considerazione tutte le sottigliezze della nutrizione e selezionato una dieta secondo le norme di proteine, grassi e carboidrati.