Cspecialista in nutrizione clinica, la nutrizionista Anzhelika Malyshkina (@prostroynost) ha spiegato quali cibi evitare in estate, è possibile migliorare con le bacche e perché è necessario praticare giorni di digiuno.

Angelica Malyshkina

Nutrizionista. Specialista in Nutrizione Clinica

Errore n. 1: non tener conto dei bioritmi stagionali

Il fatto che il metabolismo rallenti in estate è un mito. Esiste una teoria dei bioritmi stagionali, secondo la quale da aprile a settembre, al contrario, si osservano i tassi metabolici più elevati. In autunno, il corpo inizia a immagazzinare grasso per “svernare” – è successo evolutivamente.

Dalla metà dell’estate maturano in natura molti frutti dolci e bacche. Nei tempi antichi, l’abbondanza di frutta dolce nella dieta dava un segnale al corpo che stava arrivando l’inverno. I livelli di insulina nel sangue sono aumentati ed è stato attivato un programma per “immagazzinare” energia sotto forma di grasso in caso di fame. Questo spiega perché molte persone ingrassano nel periodo autunno-inverno.

Oggi abbiamo accesso tutto l’anno a dolci e cibi grassi: l’obesità ha raggiunto proporzioni pandemiche. Ciò non significa che devi rinunciare a frutta, bacche e altre preziose fonti di vitamine. Secondo le raccomandazioni dell’OMS, dovresti mangiare almeno 400 grammi di frutta e verdura crude al giorno, indipendentemente dalla stagione.

Errore n. 2: non mangiare frutta e bacche nel pomeriggio

Ultimamente si è parlato molto dell’indice di insulina.

Qual è la differenza tra indice glicemico (GI) e indice insulinico (AI)?

L’IG indica quanto e quanto velocemente aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto.

AI: il tempo e la quantità di insulina necessari per riportare i numeri al loro stato originale.

L’aumento dell’insulina blocca la scomposizione del grasso e istruisce il corpo a immagazzinare il grasso. Alcuni cibi apparentemente “innocui” dal punto di vista dell’indice glicemico hanno un’insulina alta (cosa? Indicatore? Indice? Penso che qui non ci sia abbastanza parola esplicativa) – la ricotta, per esempio. Questa teoria è piuttosto giovane. Ci sono pochi studi sull’indice di insulina. È necessario prestare attenzione quando si perde peso e in caso di problemi con l’insulino-resistenza. Per il resto, non è necessario guardare indietro a questo fattore.

Si consiglia a chiunque sia ancora perplesso sulla questione dell’indice di insulina in frutta e bacche di astenersi da banane, uva e datteri dopo cena. In lamponi, mirtilli, mirtilli e altre bacche e frutti, l’intelligenza artificiale è bassa o media: mangia per la tua salute! Quando si tratta di mantenere il peso, non importa a che ora usi le vitamine stagionali: non devi limitarti.

Errore n. 3: assumere bevande alla frutta e composte nella tua assunzione giornaliera di acqua

Succhi, zuppe, bevande alla frutta, composte non sono inclusi nella norma giornaliera del liquido. Per rimuovere i prodotti di scarto dal corpo, è necessaria acqua pulita. Qualsiasi altro liquido viene riciclato: viene spesa molta energia. Se non bevi abbastanza acqua, la capacità escretoria della cellula è disturbata: tutti i sistemi e gli organi ne soffrono. La norma è di 30 ml per 1 kg di peso corporeo. In un clima caldo, con un intenso sforzo fisico e allenamento, la velocità può essere aumentata a 45 ml per kg di peso. E non dimenticare un bicchiere d’acqua 30 minuti prima di mangiare.

Errore n. 4: mangiare il gelato

È meglio escludere il gelato. Contiene due “nemici” principali: grassi e zuccheri. I produttori aggiungono anche molti sostituti, coloranti e altre sostanze nocive, trasformandolo in un prodotto che rappresenta una minaccia per il corpo. Le varietà più ipercaloriche sono il gelato (240 kcal per 100 g), il ghiacciolo (250 kcal per 100 g), il cremoso (180 kcal).

È anche meglio rifiutare “ghiaccio” e sorbetto di frutta a basso contenuto calorico acquistati in negozio. Hanno un basso contenuto calorico, ma una composizione scadente: zucchero, coloranti, aromi. Vuoi il gelato al caldo? Cucina a casa. Frulla lo yogurt greco, la banana, le albicocche, i frutti di bosco e il latte di cocco (mandorla, normale) in un frullatore. Versare nelle forme. Congelare. È delizioso!

Errore n. 5: mangia troppa carne rossa, zucchero e sale

Secondo studi recenti, è meglio ridurre la quantità di carne rossa (manzo, maiale, agnello) nella dieta. I nutrizionisti consigliano di mangiarlo una volta alla settimana. È una proteina difficile da digerire.

La carne rossa contiene eme, la sostanza responsabile della tonalità viola. Gli scienziati ritengono che la sua quantità eccessiva nella dieta possa causare lo sviluppo di cancro e malattie cardiovascolari. Dai la preferenza a pesce, pollo, tacchino (soprattutto in estate). Un apporto proteico sicuro al giorno è di 0,8 g per 1 kg di peso corporeo (la porzione giornaliera di carne rossa non deve superare i 125 g).

L’80% dei prodotti sui nostri scaffali contiene zucchero. Posso parlare del suo danno per molto tempo. L’obesità è lontana dalle sue conseguenze più terribili.

Il russo medio mangia 50 kg di zucchero all’anno! Questo è un numero troppo grande. Rinuncia a dolci, barrette, pan di zenzero, cracker, torte.

Anche l’amore per il sale serve a poco. Si trova in grandi quantità negli alimenti trasformati.

Leggi le etichette! Sugli scaffali ci sono molti prodotti con un contenuto nascosto di sale e zucchero: le salse, per esempio. Né in estate, né in inverno, né in autunno è consigliabile mangiarli.

Errore numero 6: non reintegrare l’equilibrio dei microelementi espulsi con il sudore

Puoi sopperire alla mancanza di oligoelementi con l’aiuto dell’acqua minerale, che viene venduta in qualsiasi farmacia. Ma ci sono controindicazioni al suo utilizzo: verifica con il tuo farmacista o assicurati di leggere l’etichetta.

Le carenze di micronutrienti sono più l’eccezione che la regola quando mangi abbastanza frutta e verdura e non ti esaurisci con un intenso esercizio fisico.

Errore n. 7: non includere nella dieta alimenti che stimolano la produzione di melanina

La melanina non solo fornisce un bel tono alla pelle, ma la protegge anche dai dannosi raggi UV. Ci sono sostanze che possono stimolarne la produzione. Il beta-carotene, ad esempio, combatte i radicali liberi e attiva le difese naturali. Il licopene migliora anche le proprietà protettive della pelle. La vitamina E è un potente antiossidante che previene il fotoinvecchiamento.

Per una bella abbronzatura puoi: mangiare 200 g di albicocche al giorno, bere un bicchiere di succo di carota o di pomodoro prima di andare in spiaggia, aggiungere il melone alla dieta (300 g al giorno ).

Errore n. 8: mangiare prodotti a base di latte acido di notte

L’ho verificato su me stesso e sui miei clienti: i prodotti a base di latte acido causano gonfiore durante la notte (ho parlato di un alto indice di insulina un po’ più alto). Yogurt, kefir, fiocchi di latte, usare al mattino. Solo senza fanatismo. Se sei abituato a bere un bicchiere di kefir di notte e allo stesso tempo ti senti benissimo – pieno di energia, non gonfiarti e dormi bene – continua a farlo.

Errore n. 9: rifiutare la zuppa

Le zuppe sono un pasto buono, dietetico e leggero. Zuppa di purea, gazpacho freddo: un magazzino di vitamine. Se non ti piacciono, non sforzarti. Prova, sperimenta, mangia quello che ti piace: ci sono molte opzioni.

Errore #10: non fare giorni di digiuno

Recenti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente prolunga la vita. “Riavvia” il sistema immunitario.

Tutti i centenari hanno una dieta molto limitata: mangiano moderatamente. Il professore, gerontologo, direttore del Longevity Institute Walter Longo nell’ultimo studio afferma che le cellule tumorali muoiono a causa del digiuno intermittente, la memoria migliora, la velocità di pensiero diminuisce, il rischio di diabete diminuisce e l’aspettativa di vita aumenta. Come farlo bene? Esiste un tale sistema: 5/2. Per cinque giorni mangi normalmente, osservando la norma giornaliera di KBJU. Quindi per due giorni riduci il contenuto calorico a 400 kcal – donne, 500 kcal – uomini. Questo non è così piccolo come sembra. Il rapporto potrebbe assomigliare a questo. Colazione: uovo sodo + un pezzo di pesce grasso leggermente salato. Pranzo: noci. Cena: pesce al vapore con verdure. In estate puoi sfogarti su anguria, verdure e frutti di bosco.