Blogger e autrice di Marathon: 21 Days Sugar Free Urula Kim descrive in dettaglio i suoi allenamenti e spiega perché è contraria a divieti e restrizioni alimentari.

Lo sport è apparso nella mia vita all’età di 18 anni. A quel punto ero abituato a non aumentare di peso e potevo mangiare qualsiasi cosa. Ma a un certo punto questa formula ha smesso di funzionare e ho guadagnato 10 kg. L’agenzia di modelle ha detto che devi perdere peso e sono iniziati gli esperimenti. Allora ero terribilmente antisportivo e non capivo nulla di un’alimentazione sana. Degli allenamenti, i più accessibili erano la corsa e gli esercizi a casa sul tappeto. Nel corso del tempo, sono stato coinvolto e ho iniziato a fare Pilates regolarmente. A poco a poco, l’allenatore ha mostrato esercizi di forza con i manubri. Mi sono allenato da solo in palestra più volte alla settimana per mantenermi in forma. Gli obiettivi si sono evoluti nel tempo: prima il compito era dimagrire, poi mantenersi in forma. Ma con il mio fisico questo non è abbastanza: avevo sviluppato muscoli, sono diventato più forte, ma a causa di un metabolismo veloce e della mancanza di calorie nella dieta, il corpo è diventato molto secco. Quindi, due anni fa, un altro obiettivo è diventato una priorità: aumentare la massa muscolare.

Perché mi sforzo di aumentare la massa muscolare?

La maggior parte delle donne prima di tutto si pone l’obiettivo di perdere peso. Ma, secondo me, per migliorare la qualità del corpo, perdere peso da solo non è sufficiente. Molto spesso, è inoltre necessario sviluppare la massa muscolare, poiché molti di loro ne sono privi.

Nel mio caso, la difficoltà principale è che ho un’alta percentuale di muscoli, oltre a un metabolismo veloce – vale la pena rilassarmi in termini di alimentazione, smettere di mangiare 2200 kcal al giorno (che mi servono per guadagnare massa muscolare) e sto perdendo peso molto velocemente. Questo accade spesso durante una lunga vacanza con un bambino, poiché non riesco a guadagnare così tante calorie al giorno. Oppure durante una malattia, dopo la quale è necessario il recupero, gli indicatori di forza si deteriorano e in palestra è necessario iniziare con un allenamento leggero per tornare gradualmente ai soliti pesi. Ora sono tutti in quarantena, non posso allenarmi completamente con i pesi a casa, mangio anche meno, quindi sto perdendo peso. È difficile per me ottenere la forma desiderata senza un approccio sistematico, l’aumento di peso è molto lento.

Informazioni sulla formazione

Mi alleno sempre con un allenatore. Negli ultimi 1,5-2 anni, il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Ciò richiede di lavorare con pesi elevati, che possono essere superiori al mio stesso peso. È importante che l’allenatore controlli la tecnica, possa assicurarti, se necessario, aiutarti a portare il bilanciere, ecc. Inoltre, le lezioni con uno specialista disciplinano sempre (anche se in linea di principio non sei abituato a essere pigro). Non puoi rilassarti con un allenatore! Inoltre scrive sempre un programma.

Mi alleno tre volte a settimana. Questo è un allenamento di forza per il numero medio di ripetizioni (da 8 a 12) con pesi pesanti. Alterno esercizi di base con pesi liberi e lavoro più isolato con simulatori per “rifinire” i muscoli target.

Dipende tutto dalla forma in cui ti trovi attualmente. Se vuoi rassodare il tuo corpo, ma sei in sovrappeso, puoi farlo cinque volte a settimana. Tre allenamenti – forza, due – cardio. Se non hai bisogno di perdere peso, saranno sufficienti tre sessioni di allenamento della forza seguite da 10 minuti di cardio.

Il numero dei tuoi allenamenti a settimana non deve superare i cinque. Il riposo è una parte altrettanto importante della costruzione del corpo quanto gli esercizi stessi (soprattutto quando si tratta di allenamento della forza). I muscoli crescono solo durante il processo di recupero e non durante l’allenamento.

Informazioni sui progressi della formazione

Se vuoi vedere progressi nella tua forma fisica, anche il tuo allenamento deve progredire. Se una persona si è allenata per anni secondo lo stesso programma, non dovresti aspettarti cambiamenti in meglio.

Ci sono tre modi per aumentare il carico nell’allenamento della forza: aumentare il peso, l’intensità o il volume dell’allenamento (numero di ripetizioni o serie). Puoi anche introdurre nuovi esercizi, come il pompaggio, per “sorprendere” i tuoi muscoli.

Il mio modo è aumentare i pesi. Quando mi rendo conto che non voglio andare oltre un certo peso nello squat, aumenterò il volume di allenamento (farò più serie). Ora mi accovaccio con 65 kg. Quando raggiungo i 75 kg, non aumenterò il peso, ma invece di tre approcci ne farò quattro.

Se non hai l’obiettivo di progredire, puoi allenarti secondo uno schema stabilito per un tempo piuttosto lungo e rimanere nella tua forma abituale. Ma qui c’è una tale sfumatura: con l’età, la quantità di massa muscolare in qualche modo diminuisce a causa dei cambiamenti nei livelli ormonali, quindi dopo un po ‘l’allenamento dovrà essere adattato.

A proposito di nutrizione

Vedo il cibo come carburante. Posso tranquillamente mangiare lo stesso piatto ogni giorno, anche se capisco che l’alimentazione dovrebbe essere variata in modo che il corpo riceva tutti gli oligoelementi necessari.

Non ho divieti e restrizioni: è stato ripetutamente dimostrato che il cibo che ci proibiamo diventa il più delizioso e desiderabile per noi. È importante fare una scelta informata. Non mangio zucchero da più di due anni, ma voglio fare un emendamento che sono una persona viva e, ad esempio, essendo in Italia, posso mangiare il dolce. Ma saprò per certo che ne vale la pena. Non ho mai scelto dolci e dolci con tanta cura come adesso.

È sempre importante ascoltare il tuo corpo e capire che se sei sazio e vuoi mangiare qualcosa di dolce, probabilmente ti basteranno due misurini per assaggiarlo. Non è necessario forzare il tuo corpo con un’enorme quantità di cibo.