PLa personal trainer Yulia Maevskaya ha spiegato a BeautyHack quali esercizi fare per mantenere i muscoli in buona forma a casa, come costruire un programma di allenamento e ciò che è necessario per questo.

Yuliya Maevskaya

Personal trainer

“Gli allenamenti a casa possono essere efficaci tanto quanto quelli in palestra. Sono adatti a chi ha abbastanza motivazione e non c’è bisogno di un “calcio magico” da parte dell’allenatore. La cosa principale è iniziare. E dopo due settimane, lo sport diventerà un’abitudine. Per l’efficacia dell’allenamento, acquista pesi, manubri e alcune fasce per il fitness. Se non lo fai tutti i giorni, prova a includere nel programma esercizi che ti permettano di allenare tutti i gruppi muscolari. Guarda la tecnica: i video con gli esercizi possono essere facilmente trovati su Internet. Ricorda: se esegui gli esercizi in modo errato, metti molto stress sulle articolazioni, provochi distorsioni e puoi strappare i muscoli. Il tempo ottimale per gli allenamenti a casa è di 30-45 minuti. Non sacrificare mai il riscaldamento e lo stretching! Guarda il tuo respiro. Tra esercizi di isolamento, pausa di 30 secondi, tra esercizi multiarticolari – fino a un minuto e mezzo.

Esercizio n. 1: plank

Nella versione classica, questo è un esercizio statico. Ma può essere complicato e reso dinamico alzando alternativamente braccia e gambe. Quando esegui l’esercizio, stringi i muscoli addominali e non sollevare i glutei troppo in alto: il corpo dovrebbe essere in linea retta.

Esercizio n. 2: Burpees

Anche questo esercizio ha molte opzioni. Inizia con il classico. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Sedere. Metti i palmi delle mani sul pavimento. Sposta il peso corporeo sulle mani. Fai un salto in alto. Si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge i muscoli di braccia, pettorali, glutei, bicipiti e addominali. Esistono persino programmi speciali su Internet basati solo su questo esercizio. Sono un sostenitore di allenamenti vari e completi. Ma se non c’è proprio tempo, questa è una buona opzione.

Per gli esercizi che le ragazze non dovrebbero fare, vedi qui.

Esercizio n. 3: scalatore

Mettiti in posizione prona. Contrai i muscoli addominali. In alternativa, tira le ginocchia ai gomiti. L’esercizio aiuta a rafforzare i muscoli centrali, tonificare i muscoli di tutte le parti del corpo e migliorare la circolazione sanguigna.

Esercizio n. 4: Squat con le braccia tese

Apri i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani sopra la testa. Per rendere l’esercizio più efficace, indossa elastici per il fitness su braccia e gambe. Fai uno squat profondo. Tieni la schiena dritta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza abbassare le braccia. Inizia con 10-15 ripetizioni, aumentando gradualmente fino a 25.

Esercizio n. 5: Jumping Jack

Un buon esercizio, durante il quale sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Stare dritto in piedi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fai uno squat profondo e tocca le dita dei piedi con i palmi delle mani. Raddrizza bruscamente e salta in alto. In questo caso, il corpo dovrebbe essere teso, come una corda. Ripeti 20 volte.