La menopausa di solito si verifica tra i 40 e i 50 anni. Tuttavia, accade prima, ad esempio a causa di caratteristiche genetiche o malattie. Il processo è naturale. Il sistema riproduttivo passa a una fase di riposo a causa di una diminuzione degli estrogeni. Per questo motivo, le donne avvertono vampate di calore, sbalzi d’umore. E questo periodo non richiede un approccio speciale. Tuttavia, puoi aiutarti utilizzando alcuni semplici strumenti.

Inizia con l’alimentazione e il sonno

Daria Savelyeva

nutrizionista, istruttore di fitness, autore di Mindful Eating. Come perdere peso cambiando il tuo modo di pensare”

Il disagio durante la menopausa è dovuto al fatto che c’è letteralmente un declino simile a una valanga degli ormoni più importanti e il corpo è molto sensibile a qualsiasi cambiamento ormonale.

Per proteggersi e migliorare il proprio benessere, iniziare in anticipo, 5-10 anni prima, ad affrontare il peso, la dieta e lo stile di vita in generale. Ciò consentirà al corpo di avvicinarsi a questo punto senza carenze minerali e vitaminiche, senza stress. E dopo, attraversa il ciclo più facilmente e più velocemente, reagisci meno ai sintomi.

In questo momento, prova a stabilire uno schema del sonno, presta attenzione alla sua qualità. Maggiore è il livello di cortisolo, maggiori sono i problemi con il sistema immunitario e la resistenza complessiva del corpo.

Controlla il tuo apporto calorico giornaliero. Ricorda: durante la menopausa, il peso aumenta molto più velocemente. Questo perché la massa muscolare è più vulnerabile e si perde più facilmente e il metabolismo rallenta. Tuttavia, tieni presente che troppo poco grasso durante questo periodo tenero fa male. Pericoloso, in particolare, per il tessuto osseo. Ma anche se non hai avuto il tempo di aggiustare tutto, va bene. Inizia ora e vedrai molti cambiamenti entusiasmanti in pochi mesi.

Presta attenzione alla pulizia della tua dieta: salva il fegato da stress inutili, è già difficile per lui far fronte alla situazione, perché devi “ripulire” dopo gli sbalzi ormonali, rimuovere i metaboliti. Evita di friggere, soprattutto con oli raffinati: questo porta anche a problemi ormonali. Abitudini alimentari sbagliate, soprattutto in assenza di sport, provocano picchi di insulina, e questo è già uno squilibrio che inizia molto prima della menopausa, peggiorando tutto di dieci volte. Ecco perché è importante iniziare a rivedere in anticipo il tuo stile di vita: in questo modo ti proteggerai dallo squilibrio e ci saranno molti meno sintomi. Elimina tutti gli alimenti che innescano processi infiammatori e quindi aggravano la situazione.

Hai già molto stress e loro lo riducono. Fai particolare attenzione ai latticini: in alcune donne possono causare una sorta di confusione ormonale, come la soia.

Includi nella tua dieta la quantità massima di fonti di minerali e grassi sani, in quanto aiutano a controllare non solo il peso, ma anche le stesse fluttuazioni ormonali.

La base, come sempre, dovrebbe essere costituita da proteine animali di alta qualità. Servono anche frutta, verdura e crucifere. Verdure, frutta, bacche contengono fibre alimentari e antiossidanti, oltre a una grande quantità di cosiddetti fitosteroli, che influenzano naturalmente l’equilibrio ormonale. E le crucifere contengono il fitocomposto indolo-3-carbinolo, che bilancia i livelli di estrogeni. Inoltre, sono ottime fonti di vitamine K e C, fibre ed elettroliti che aiutano il cuore e i vasi sanguigni.

La dieta deve contenere fonti di fibre, grassi sani e probiotici. La fibra è particolarmente importante per normalizzare gli estrogeni, sostenere il fegato e mantenere livelli di zucchero nel sangue sani. Può essere ottenuto da noci, semi, legumi, cereali e pseudocereali, verdure, frutta. Gli Omega-3 aiutano a mantenere la levigatezza e il tono della pelle, supportano la produzione di ormoni steroidei e prevengono persino la depressione “transitoria”. Anche altri grassi sani sono importanti, in particolare le fonti di vitamina E. I grassi sono gli elementi costitutivi della sintesi ormonale. A proposito, la lecitina di girasole è una fonte di fosfolipidi, un caro amico del fegato, e mantenerne la salute è estremamente importante durante questo periodo. I probiotici sono necessari per la sintesi e la regolazione degli ormoni più importanti: insulina, grelina e leptina. Ricorda inoltre che un intestino sano riduce automaticamente i livelli di stress.

Assicurati di bere abbastanza acqua pulita. Invece di bevande contenenti caffeina, aggiungi alla tua dieta cicoria, cacao e tisane.

Oli essenziali per la calma

Per lenire e ridurre al minimo il disagio, puoi utilizzare gli oli essenziali se non sei allergico ad essi. Gli oli di camomilla romana, menta piperita, salvia sclarea, timo sono perfetti per questi scopi. È meglio massaggiare i piedi e la parte posteriore del collo con una goccia di questo olio. Se sei sensibile agli oli essenziali, combinali con olio di jojoba o di cocco.

Lo sport aiuta la linfa

Un altro punto importante è l’attività fisica. Cerca di usare quanti più muscoli possibile. Non lasciarti ristagnare, aiuta il sistema linfatico: più gonfiore, più difficile andrà tutto. Scegli allenamenti piacevoli ed equilibranti: yoga, nuoto, tai chi, aerobica, danza, ecc. L’attività fisica è anche un’ottima difesa contro l’osteoporosi, in particolare lo yoga.

Tutto è molto più difficile quando sei solo, quindi è importante poter condividere le tue difficoltà e ottenere supporto.

Anche se non hai avuto il tempo di prepararti a questo periodo, è importante accettare ciò che sta accadendo come un dato di fatto, non pretendere troppo da te stesso, altrimenti lo stress non farà che rovinare tutto. Non sforzarti di diventare snello, vigoroso e attivo allo stesso tempo: fai ogni giorno un piccolo passo verso il miglioramento.