RHai provato a perdere peso entro la primavera e sei già a dieta rigorosa, non mangiare prima dell’allenamento o semplicemente credi che si può perdere peso senza sport? Abbiamo chiesto alla nutrizionista Natalya Zubareva quali errori rendono difficile perdere peso.
Puoi rimetterti in forma solo con la dieta
Puoi perdere peso attraverso una corretta alimentazione equilibrata. Ma qui stiamo già parlando della qualità del corpo: se, oltre a perdere peso, vuoi rimetterti in forma, dovrebbe esserci attività fisica. C’è un minimo per essere in salute: devi fare 7mila passi al giorno (la persona media ne cammina 2-3mila). Per perdere peso allo stesso tempo, devi andare in palestra 3-4 volte a settimana.
Se ho iniziato ad andare in palestra, ho bisogno di integratori sportivi
Sportpit – nutrizione per gli atleti. Quando una persona si allena tutti i giorni o intensamente a giorni alterni, non ha abbastanza risorse ottenute dal cibo per compensare il suo dispendio energetico: ha bisogno di integratori proteici, perché fisicamente non può mangiare 3 kg di pollo o 5 kg di verdura.
Per una persona comune che va in palestra due volte a settimana e non si allena per più di un’ora, questo è superfluo: le proteine risultanti saranno impossibili da bruciare.
I risultati dell’allenamento dovrebbero riflettersi sulle scale nelle prime settimane
Un principiante in palestra inizia ad allenare i muscoli. Questa è una sostanza che ha la proprietà dell’ipertrofia (aumento di volume). Lo carichiamo, perché non ci siamo allenati prima: ottengono microcricche – questo è un piccolo stress per il corpo. Immediatamente, il volume totale del flusso sanguigno ai muscoli aumenta, la loro fibra aumenta e diventano più pesanti. Dopo due o tre mesi, i processi stanno migliorando e la persona inizia a perdere peso. Non temere di aver guadagnato massa muscolare: è quasi impossibile farlo in due mesi.
È solo l’effetto palestra dei principianti – capita a tutti.
Non devi andare a una sessione di allenamento della forza completa
Prima dell’allenamento della forza, in nessun caso dovresti essere affamato, ma l’alimentazione dovrebbe essere ben scelta. Implica mangiare, comprese proteine, grassi e carboidrati, un’ora e mezza prima dell’allenamento, non di più. Se non è difficile per te mangiare e andare in palestra in un’ora, anche questo è possibile. La lezione non dovrebbe essere lunga: 45 minuti è la norma. Dopo l’allenamento, è necessario reintegrare i costi energetici. Dipende dall’obiettivo: una persona sta perdendo peso o sta ingrassando. Nel primo caso non dovrebbero essere carboidrati complessi e non grassi: di cene sane ho parlato qui. Se il tuo obiettivo è salvare tutto, puoi avere proteine, grassi e carboidrati.
Il cardio dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto se lo fai al mattino
No. Al mattino, abbiamo bisogno di una colazione proteica leggera per non perdere tessuto muscolare. Se l’allenamento è pomeridiano o serale, dovrebbero essere due ore dopo aver mangiato, altrimenti bruceremo quello che abbiamo appena mangiato. Non ha senso mantenere periodi di due ore prima e dopo l’allenamento: 5-6 ore di digiuno fanno male.
Testo: Karina Andreeva