La personal trainer Yulia Mayevskaya ha spiegato se l’allenamento a circuito può sostituire l’andare in palestra, perché il tempo di pausa ottimale tra le serie è di 10 secondi e di quale attrezzatura hai bisogno.

Yuliya Maevskaya

Personal trainer

“Il metodo di allenamento Circuit è stato sviluppato nel 1953 da E. Morgan e G.T. Anderson. Sono stati inventati per organizzare lezioni di gruppo per studenti. Dopo diversi decenni, la tecnica è stata modernizzata e ha iniziato ad essere utilizzata come uno dei modi per ridurre il peso. L’essenza dell’allenamento circolare è semplice: esegui tre serie di fila per un gruppo muscolare (ad esempio, squat con manubri), poi un altro e così via per circa 5-7 esercizi per 3-4 cerchi. Il riposo tra di loro dovrebbe essere minimo. Tra i cerchi – non più di 3 minuti, tra le serie – non più di 10 secondi. Questo è necessario affinché i muscoli rimangano statici. L’allenamento a circuito può essere praticato anche a casa, per questo avrai bisogno di elastici fitness, manubri e un tappetino da ginnastica. Ti parlerò delle regole di questo tipo di attività fisica a casa.”

Regola n. 1: fai gli esercizi in qualsiasi ordine

Gli scienziati della Harvard Medical School hanno dimostrato che una persona può bruciare fino a 500 kcal in 30 minuti di allenamento a circuito. Inoltre, il corpo continuerà a bruciare il tessuto adiposo per diverse ore dopo la fine. Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine. Ci sono molte opzioni. Puoi iniziare con i glutei e un set del genere: ponte gluteo, “sumo”, spostando alternativamente le gambe all’indietro, “seggiolone”, muovendosi in un giuramento con una fascia fitness. Per ogni approccio per 30 secondi. Successivamente, puoi passare alle tue mani. Per il loro studio sono adatti flessioni, una barra, una pressa con manubri, una barra dinamica. Anche 30 secondi. Poi il turno della stampa: ci sono molte opzioni che penso siano familiari a tutti.

Principio n. 2: riscaldamento

Sia in palestra che a casa, il riscaldamento è d’obbligo. Altrimenti, c’è un alto rischio di stiramento, microrottura muscolare e lesioni. Prenditi almeno 10 minuti per riscaldarti. E non dimenticare lo stretching, anch’esso un elemento importante di qualsiasi programma di fitness.

Regola numero 3: non dimenticare le controindicazioni

Come altri tipi di attività fisica, l’allenamento a circuito ha controindicazioni. Non sono adatti a persone con patologie articolari e disturbi cardiovascolari, con infortuni recenti e nel periodo postpartum.

Regola n. 4: aumenta il tempo di allenamento

Per i principianti, il tempo di allenamento ottimale è di 10-15 minuti. Dovrebbe essere aumentato gradualmente, ogni settimana per 5-10 minuti. Ma in totale, il tempo non dovrebbe superare i 40 minuti, comprese le pause. Altrimenti, puoi semplicemente lavorare troppo. E ricorda che con forti dolori muscolari, è meglio posticipare l’allenamento successivo fino a quando i muscoli non saranno completamente ripristinati.

Regola n. 5: fissa un obiettivo

Senza un obiettivo, non c’è risultato. Prima di iniziare, decidi tu stesso cosa vuoi ottenere e solo dopo puoi selezionare un programma. Se vuoi aumentare la resistenza aerobica, includi il salto, la corsa sul posto e altri tipi di carichi simili nel complesso. Se vuoi sollievo, concentrati sugli esercizi di forza. Chi vuole perdere peso deve fare il giusto mix. È meglio contattare il trainer per questo, selezionerà l’opzione ideale.