BLa maggior parte delle ragazze viene in palestra con una richiesta specifica: perdere peso e scolpire il proprio corpo. Ma ci sono altre situazioni in cui si tratta solo di aumentare la massa muscolare con un peso inizialmente basso. A prima vista sembra incredibilmente facile: non è necessario limitarsi severamente al cibo. Allenati solo per divertimento! Ma non tutto è così semplice… L’allenatore di Encore Fitness Vadim Guryev parla di come aumentare la massa muscolare senza compromettere la salute.

Vadim Guriev

Encore Fitness Elite Trainer

Da dove cominciare?

Se una ragazza è naturalmente magra, prima di tutto dovrebbe raccogliere quante più informazioni possibili su se stessa: fare un esame del sangue, che ti invierà un nutrizionista o un endocrinologo. Solo dopo aver ricevuto questi dati, gli esperti determinano la causa del lento aumento di peso. Di norma, in questo caso, possiamo parlare di due situazioni: problemi alla ghiandola tiroidea o unici genetici con un metabolismo accelerato. Se tu stesso capisci che non puoi aumentare di peso, perché mangi molto poco e allo stesso tempo non hai appetito, allora la colpa potrebbe essere di un background psicologico instabile, una conseguenza dello stress frequente.

Come allenarsi?

Se abbiamo capito i motivi, puoi andare al piano di formazione. Per quanto riguarda i tipi di esercizi, in assenza di raccomandazioni speciali da parte dei medici, vale la pena parlare di esercizi poco intensi e voluminosi con pesi aggiuntivi. L’allenamento dovrebbe essere moderatamente lungo, poiché molto spesso questo tipo di persona ha una ridotta capacità di recupero. È meglio concentrarsi su 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana con movimenti multiarticolari che consentono di utilizzare grandi masse muscolari: squat, deadlift e front row, affondi, pull-up, press up, chest press, ecc. Tali esercizi consentono al corpo di produrre più ormoni per costruire i muscoli.

Per il risultato più efficace, consiglio di concentrarsi sulle aree di forza, poiché qualsiasi allenamento aggiuntivo è sia un consumo energetico aggiuntivo che uno stress psicologico che può influire sulla motivazione di una persona. Ad esempio, se aggiungi il cardio all’allenamento della forza, brucerai più calorie e, di conseguenza, per aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare ancora di più la quantità della dieta quotidiana, il che può essere una sfida per le persone che vogliono per guadagnare massa.

Quale dovrebbe essere il cibo?

Le ragazze con questo tipo di corporatura hanno bisogno di mangiare spesso, ogni 3-4 ore. Ogni pasto dovrebbe essere ricco di grassi, proteine ​​e carboidrati allo stesso tempo, in quanto forniscono al corpo un grande apporto di energia.

Prima di tutto, il cibo dovrebbe essere vario. Il tuo carrello della spesa per la settimana dovrebbe essere composto da almeno 40 articoli. Solo questo approccio ti fornirà le vitamine e il materiale necessari per costruire i muscoli. È meglio affidarsi alle proprie preferenze di gusto in questa materia in modo che il corpo non sia sottoposto a grande stress: alcuni possono scegliere il pollo, mentre altri hanno bisogno di latticini, per esempio. Noi di Encore Fitness consigliamo di prestare attenzione non tanto ai prodotti stessi, ma alla loro corretta combinazione. In questa materia non puoi fare a meno di consultare un nutrizionista o un nutrizionista che, in base al tuo quadro clinico, ti dirà non solo come scegliere i prodotti giusti, ma anche come combinarli per te. In questa materia, è importante adattarsi al ritmo della vita, che ti dirà la frequenza dei pasti.

Le dimensioni della porzione e il numero di pasti non contano davvero finché non hai problemi di salute. Qui è importante solo tenere conto delle calorie calcolate per te. Al momento, ci sono molte comode applicazioni di dominio pubblico che ti aiuteranno a calcolare il tuo contenuto calorico giornaliero individuale. Tuttavia, dovrebbe essere calcolato con un leggero surplus, aggiungendo il 10-15% delle calorie consigliate per il peso attuale. Teniamo anche conto delle predisposizioni genetiche, delle condizioni mediche, degli obiettivi del partecipante, ecc., che ci consentono di ottenere un risultato migliore.

Per spuntini sani, sono adatti nutrizione sportiva, frutta secca o noci – non dimenticare di includere questi pasti nel tuo apporto calorico giornaliero. Uno spuntino, ovviamente, dovrebbe essere più piccolo di volume e più semplice nella composizione rispetto al piatto principale.

E il “divieto”?

Per quanto riguarda il “divieto”, va evitato in ogni caso, trattandosi di uno spreco alimentare che può nuocere alla salute. E la salute, a sua volta, dipende dal risultato del processo di formazione. Se è difficile per una persona abbandonare completamente il cioccolato o il fast food, si consiglia di ridurne l’assunzione ad almeno il 10-15% della dieta quotidiana, quindi l’impatto sul quadro generale sarà minimo. La cosa principale è ricordare che l’uso di tali prodotti a lungo termine influisce negativamente sulle funzioni dell’apparato digerente, del cervello e sull’invecchiamento accelerato del corpo. E i pasti cheat ci sono venuti dai bodybuilder e, sfortunatamente, non hanno nulla a che fare con la salute.

Posso aggiungere integratori sportivi alla mia dieta?

Su questo tema è meglio consultare un nutrizionista o un nutrizionista, che, in base alle proprie caratteristiche di salute individuali e ai risultati di un esame da parte di specialisti, costruisce un sistema per l’utilizzo di questo tipo di integratori. Non consiglio di prendere una decisione da solo e ti ricordo che in ogni caso la base della dieta (80-90%) e del tuo successo è sempre e solo cibo naturale, sano, il più possibile fresco e vario.

Quelle persone che preferiscono non consultare specialisti, quando aggiungono alla dieta anche frullati proteici, si mettono a rischio, poiché un aumento significativo dell’assunzione di proteine ​​​​porta a un grave carico immunitario. Anche la qualità delle proteine ​​diventa un problema separato. In questo caso, devi essere preparato per uno spettro di reazioni allergiche, diarrea, ecc. Vale anche la pena notare che gli integratori sportivi da soli non possono sostituire un pasto completo e bilanciato, soprattutto se li prendi a stomaco vuoto o dopo una lunga pausa dall’ultimo pasto.

Risultati duraturi e di alta qualità possono essere ottenuti solo dopo aver contattato specialisti che non solo consiglieranno un programma di allenamento, ma svilupperanno anche una dieta individuale.