Тrener del reality show “Transformation” Julia Maevskaya (@julymaevskaya) ha spiegato perché quando si perde peso è necessario essere pazienti, cosa è l’adattamento metabolico e perché un deficit calorico non garantisce sempre un meno sulla bilancia.

Motivo n. 1: eventi forzanti

Il peso non viene guadagnato o perso in una settimana: questo è un processo piuttosto lungo. Nessuna dieta “veloce” aiuterà a ripristinare la vita: ti libererai dell’acqua, ma rimarrai con i tuoi “grassi”.

Nel processo di perdita di peso, è importante creare un piccolo deficit calorico – 10-15%.

Sottolineo – piccolo! La fame non farà che aggravare la situazione: il corpo “accenderà” la modalità di emergenza e inizierà a trasformare tutto ciò che entra in tessuto adiposo sottocutaneo.

La perdita di peso è un processo “ondulatorio”. All’inizio va veloce. I primi risultati sono molto motivanti: voglio cucinare il petto di pollo e cuocere i cupcake in PP con ancora più diligenza. Ma meno grasso corporeo diventa, più difficile è per il corpo separarsene. Vedendo la “stagnazione”, molti abbandonano l’allenamento e una corretta alimentazione a metà strada verso il successo.

Ricorda: la perdita di peso “corretta” è l’1% del peso corporeo totale a settimana. Se pesi 100 kg, saluta 1 kg e se ne pesi 60, saluta 600 g. Sii paziente e tutto si risolverà.

Motivo n. 2: autoinganno

Quando si perde peso, è importante osservare l’apporto calorico giornaliero e l’equilibrio di KBJU. Spesso le persone vengono da me con la frase “Non mangio proprio niente”. Iniziamo a considerare questo “niente” e otteniamo un surplus calorico del 15-20% per cento. In tali condizioni, non si può parlare di alcuna perdita di peso. Tieni un diario e registra ogni tazza di caffè e ogni briciola di pane. Hai morso il gelato di tuo figlio? Registrato! “Prese in prestito” due noci da un collega? Registrato questo fatto nel diario! Il 90% delle persone giudica male quanto mangia: sii onesto con te stesso.

Motivo n. 3: ritenzione idrica

Se hai eliminato completamente gli alimenti che trattengono l’acqua dalla tua dieta, ciò non significa che ti sei sbarazzato dell’edema una volta per tutte. Anche un lieve deficit calorico provoca un po’ di stress, che rilascia cortisolo nel flusso sanguigno. Proprio come i latticini, i carboidrati veloci e i cibi salati, trattiene l’acqua e questo “maschera” la perdita di peso.

Non c’è bisogno di preoccuparsi di provocare l’iniezione di una nuova “porzione” di cortisolo. Se fai tutto bene e gli esperti hanno escluso malattie e disturbi gravi, lo strato di grasso diminuisce.

Motivo n. 4: adattamento metabolico

Il metabolismo è in grado di adattarsi alle mutevoli condizioni. Questo è uno dei principali motivi biologici per fermare la perdita di peso. Come affrontare questo fenomeno?

Il metabolismo è un “miscuglio” di quattro componenti: TEF – l’effetto termico del cibo, BMR – metabolismo basale, EAT – termogenesi allenante e NEAT – termogenesi non allenante.

Il metabolismo basale è responsabile di tutti i processi del corpo: elaborazione delle informazioni, respirazione, movimento degli occhi e persino rotazione della testa. Circa il 70% delle calorie viene speso per questo.

Più basso è il peso, minore è l’energia necessaria per mantenere la normale attività vitale. Molti non ne tengono conto, continuando a mangiare 1.700 kcal al giorno, anche se la norma è scesa da tempo a 1.500.

La termogenesi non allenante è un’attività fisica che non ha nulla a che vedere con l’allenamento in palestra o con il cosiddetto consumo calorico “domestico”. Portare a spasso il cane, fare jogging dopo il treno in partenza e digitare al computer richiedono circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero.

La termogenesi dell’allenamento non ha bisogno di spiegazioni: sono le calorie bruciate durante l’esercizio. In questo caso il consumo di energia dipende dal tipo di carico e dal tempo. Qui ho una notizia inaspettata: spendi circa il 15% delle tue calorie totali in allenamento. È impossibile “esaurire” tutte le torte e i pasticcini che hai mangiato durante il giorno in una sessione. Questo è l’errore di molti perdere peso. Acquistando un abbonamento in palestra, una persona inizia automaticamente a mangiare di più. Non farlo: tieni d’occhio l’equilibrio di KBJU.

Il corpo spende anche calorie per la digestione, circa il 5%. Come nel caso del metabolismo basale, la relazione è direttamente proporzionale: meno cibo – meno consumo di energia.

Cambiare la dieta, “conviverci” per un mese: durante questo periodo diventerà chiaro se è necessario ricalcolare l’apporto calorico giornaliero verso il basso o meno.

Motivo n. 5: mancanza di carboidrati

La mancanza di carboidrati nella dieta è una causa comune di un aumento del desiderio di dolci e di guasti alimentari. Dovrebbero essere nel menu del giorno. Debolezza, irritabilità, letargia, compromissione della memoria, insonnia sono il risultato di diete prive di carboidrati. Senza carboidrati, il corpo entra in modalità risparmio, immagazzinando grasso ad ogni pasto. In combinazione con un eccesso di proteine, questo porta alla formazione di placche di colesterolo.