Тop-trainer Alena Frolova – su come allenarsi a casa e perché è importante monitorare la posizione della postura durante il giorno e nel sonno .
Il punto chiave per migliorare la postura è il rafforzamento dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, la flessibilità della colonna vertebrale stessa nei diversi movimenti e piani e lo sviluppo della mobilità articolare e legamentosa. Non cercare di ottenere risultati in pochi giorni con il massimo sforzo: la colonna vertebrale è costituita da meccanismi estremamente complessi (vertebre) ed è circondata da muscoli grandi e tesi. Pertanto, l’effetto può essere raggiunto solo con un allenamento regolare e moderato.
Il processo di rafforzamento dei muscoli della schiena e di raddrizzamento della postura può richiedere diversi mesi: durante tutto questo tempo non solo dovresti eseguire costantemente esercizi di postura a casa, ma anche monitorare la posizione in cui dormi e in quale posizione trascorri il tuo giorno lavorativo.
I seguenti esercizi per migliorare la postura devono essere sempre eseguiti con attenzione, lentamente e con il pieno controllo del movimento. Se non riesci ad assumere una certa posizione e senti che i muscoli sono tesi, non cercare di forzare il tuo corpo con forza o pressione. Se c’è un dolore acuto, interrompi immediatamente l’allenamento.
Se in passato hai avuto lesioni al ginocchio, alla spalla o ad altre articolazioni, molto probabilmente, questi esercizi di postura a casa saranno strettamente controindicati per te. In caso di dubbio, contatta il tuo medico per una consulenza individuale.
Tratto da gatto
Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino. Piegare e distendere alternativamente i muscoli della schiena. Esegui tutti i movimenti in modo fluido e lento per migliorare la mobilità della colonna vertebrale: questo è il tuo obiettivo principale.
Quadropede
Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino. Mentre inspiri, allunga contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il controllo del centro e allungando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. All’espirazione, torniamo alla posizione di partenza. Inspira – cambia posizione. È così che alleniamo la stabilità, il controllo del centro e la coerenza dei sistemi obliqui.
Nuoto
Lo scopo dell’esercizio: rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, allungare le braccia in avanti, allungare il più possibile lungo tutta la lunghezza del corpo con il controllo del centro. Mentre inspiri, solleva le gambe e le braccia dal pavimento, mentre espiri, allunga le braccia in avanti lungo il pavimento e le gambe indietro. Abbassa le scapole appiattite verso il basso. Inizia a cambiare braccia e gambe come se stessi nuotando. Controlla i movimenti, espira e inspira per 5 battiti.
Se vuoi affiancare agli allenamenti casalinghi quelli di gruppo, ti consiglio yoga, pilates e stretching. Al Crocus Fitness, ci alleniamo specificamente in mini-gruppi per dare attenzione a tutti. È fantastico che queste direzioni siano il più versatili possibile: sono adatte a qualsiasi età e livello di forma fisica.