СLa nutrizionista portatile Polina Vysotskaya ha spiegato come KBJU dovrebbe essere bilanciato nel mantenimento del peso e come l’eccesso di cibo una tantum influisce sul peso corporeo.
Mantieni le tue abitudini nel bere
La norma di acqua al giorno, sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso, è di 30 ml. per 1 kg. Spesso confondiamo la fame e la sete, quindi la mancanza di liquidi è una causa comune di eccesso di cibo. L’acqua è necessaria per mantenere l’equilibrio salino. La disidratazione peggiora le condizioni della pelle: perde elasticità e compattezza.
Aumenta la fibra nella tua dieta
Le verdure sono un’ottima fonte di fibre alimentari grossolane. La fibra riempie lo stomaco e favorisce la sazietà a lungo termine. Passando attraverso il tubo digerente, “raccoglie” le tossine e le rimuove dal corpo. La fibra aiuta a regolare la glicemia e abbassa i livelli di colesterolo. Dose giornaliera: circa 30 gr.
Cerca di mangiare più verdure crude ad ogni pasto. Per cena, sostituisci il tradizionale contorno con un’insalata verde.
Tieni d’occhio il saldo di KBJU
Per mantenere il peso, la norma giornaliera di grasso è di 1 gr. per 1 kg. peso. La quantità di carboidrati viene selezionata individualmente, tenendo conto dell’attività fisica e delle caratteristiche individuali del corpo (in media è di 3 grammi per 1 kg.) Assunzione proteica giornaliera: da 1,5 a 2 grammi. per 1 kg. peso con un allenamento regolare e da 1 a 1,5 gr., se una persona non pratica affatto sport.
Preferisci la frutta ai succhi freschi
I succhi freschi possono portare ad un aumento di peso: contengono molti carboidrati veloci e quasi nessuna fibra. Per confronto: in 100 grammi di uva fresca – 62 kcal, in 100 gr. succo d’uva appena spremuto – 100 kcal.
Non creare disagio psicologico: non te lo proibire! Bevi succhi appena spremuti quando hai bisogno di aumentare i livelli di glucosio nel sangue, ad esempio con attività cerebrale attiva.
Leggi la composizione del pane e delle pagnotte
Quasi tutte le varietà contengono lievito e zucchero. Da osservazioni personali: nell’80% dei casi i più dannosi sono i prodotti sui quali è scritto a caratteri cubitali “dai cereali integrali”, “fitness”. Più semplice è la composizione del pane e delle pagnotte, meglio è.
Non rinunciare ai carboidrati
La quantità minima di carboidrati nella dieta quotidiana per il mantenimento del peso è di 4 gr. per 1 kg. (2 gr. in calo). Meno – pericoloso per la salute (porta all’esaurimento, alla rottura del tratto digestivo, del cervello, del sistema nervoso). Solo il cervello richiede 100 grammi per il normale funzionamento. carboidrati! Ascolta il tuo corpo. Se alla fine della giornata ti senti letargico, stanco, assonnato, aumenta leggermente la quantità di carboidrati nella tua dieta.
Consenti a te stesso di essere “dannoso”
Se al mattino hai mangiato un pezzo di torta e hai visto +1 kg sulla bilancia, niente panico: è liquido in eccesso, non grasso. Andrà via in un giorno, non appena normalizzerai la dieta. Per aumentare di peso, devi mangiare troppo sistematicamente e per molto tempo.
Ricorda: maggiori sono le restrizioni, maggiore è il rischio di fallimenti alimentari.
Testo: Natalia Kapitsa