In questi tempi difficili, è particolarmente importante prendersi cura di se stessi. Lo psicologo racconta i modi per ripristinare le risorse del corpo attraverso pratiche corporee e formazione sui metodi di autoregolazione.

Daria Semenova

Psicologo del Servizio di assistenza psicologica di Mosca

– Autoregolazione: gestire il proprio stato psico-emotivo con l’aiuto di parole, immagini mentali. Nello stress, il corpo si irrigidisce, smettiamo di notare i morsetti muscolari e talvolta camminiamo con esso per anni. Questo è chiamato un guscio muscolare, che blocca la circolazione dell’energia nel corpo. Di conseguenza, l’energia diventa scarsa, può comparire dolore; dove c’è un guscio, gli organi ricevono meno nutrienti, si indeboliscono, diventano più suscettibili alle malattie.

Tecnica Rilassamento muscolare progressivo Jacobson

Sei mai andato a letto e il tuo corpo è come una pietra? O siedi tranquillamente nel tuo solito stato e improvvisamente noti che le tue spalle e la tua mascella sono compresse? Se hai sperimentato questo, allora la tecnica qui sotto è per te.

«Il significato della tecnica risiede nell’alternanza di tensione e rilassamento di vari gruppi muscolari. Probabilmente avrai notato che dopo un buon allenamento fisico, il corpo può essere particolarmente rilassato. Fisiologia: dopo la tensione, i muscoli si rilassano automaticamente”, osserva lo psicologo.

Come si fa

Se sai che qualsiasi esercizio è controindicato per te, vai alla seconda parte del rilassamento: la respirazione. Non è consigliabile eseguire nel periodo postoperatorio inferiore a 3 mesi, durante la gravidanza, malattie croniche acute.

Questo esercizio può essere svolto da seduti o sdraiati. Mantieni la tensione per 10 secondi, quindi rilassati per 20-30 secondi. Diciamo mentalmente “ Mi sto rilassando, la mia (nominare una parte del corpo) è rilassata.” Si consiglia di eseguire due approcci per ciascun gruppo muscolare. Quando mantieni la tensione, cerca di non trattenere il respiro. Al momento del rilassamento, cerca di non muoverti e concentra tutta la tua attenzione sulle sensazioni del corpo.

Mani

• Chiudi il pugno il più possibile e piega la mano.
• Piega il braccio all’altezza del gomito e premi saldamente il gomito contro il tuo corpo o una superficie vicina.

Spalle e collo

• Alza le spalle fino alle orecchie.
• Se sei sdraiato, premi la parte posteriore della testa contro la superficie su cui sei sdraiato.
• La mano preme sulla fronte, la fronte sulla mano.

Muscoli del torace e del diaframma

Respiro profondo, trattieni, mani davanti al petto, palmo che preme sul palmo.

Schiena e stomaco

Stringi i muscoli addominali, unisci le scapole e inarca la schiena.

Fianchi

Contrarre i muscoli anteriori e posteriori della coscia mantenendo il ginocchio piegato. Se stai facendo l’esercizio sdraiato, puoi sollevare le gambe o premere il ginocchio contro il ginocchio.

Gambe

Tira il piede.

Viso

• Alza le sopracciglia come se fossi sorpreso, bocca in un ampio sorriso.
• Unisci le sopracciglia come un cipiglio, le labbra in un tubo.
• Sposta la mascella in avanti di lato.

Infine, tendi tutto il tuo corpo.

Alla fine, assicurati con la frase “tutto il mio corpo è rilassato”, “sono completamente calmo”.

Un altro modo rapido per alleviare la tensione è scuotere: scuotere i muscoli rilassati delle braccia e delle gambe. Assicurati di muoverti, il movimento e l’attività aiutano a sopravvivere rapidamente e facilmente allo stress sperimentato.

Il prossimo blocco dell’autoregolamentazione sono le pratiche di respirazione. La respirazione è un modo potente per lavorare con il corpo. Sotto stress, il corpo è il primo a reagire, l’ormone cortisolo viene rilasciato nel flusso sanguigno, il che influisce sull’ulteriore funzionamento dei sistemi di organi. I muscoli si contraggono, la respirazione accelera, la frequenza cardiaca aumenta.

Le tecniche di respirazione possono essere un potente strumento preventivo, ma anche un modo per ridurre il livello di ansia, tornare all’equilibrio.

“Come psicologa della riabilitazione, ho sviluppato un complesso respiratorio, selezionato accuratamente ogni tecnica, testandola su me stessa e applicandola quando lavoro con i clienti. Il risultato è stato un insieme di diverse aree e pratiche: psicologia, yoga e meditazione. Poiché queste tecniche sono delicate, non ci sono restrizioni sulla loro implementazione. Dopo ogni passo, nota cosa succede al respiro, se le sensazioni nel corpo sono cambiate, cosa succede alle emozioni, alla coscienza”, – ha detto lo specialista.

1. Siediti comodamente, può essere fatto anche in piedi o sdraiato. Se si è seduti, le mani cadono sui fianchi, le gambe ad un angolo di 90 °; a livello dell’anca/spalla. Puoi tenere la testa dritta oppure, rilassando il collo, abbassarlo sul petto.
2. Sposta la tua attenzione sulle tue narici. Senti come l’aria fresca entra attraverso i seni, la laringe, la trachea. Senti come i tuoi polmoni si espandono mentre inspiri e mentre espiri, le cellule di ossigeno si disperdono in tutto il corpo, dando energia. 1 minuto.
3. Sincronizza il tuo respiro e la tua attenzione.

A) Con l’inspirazione, l’attenzione scivola dal coccige alla corona, con l’espirazione – dalla corona al coccige.

B) La seconda versione dell’esecuzione: dai talloni alla corona.

B) La terza opzione: se sei in piedi, puoi sincronizzare il respiro con il movimento delle mani. Con un’inspirazione, le mani si alzano simultaneamente finché le dita non puntano verso il soffitto. Con un’espirazione, le mani cadono dolcemente, le dita rivolte verso il pavimento. In questa variante, l’ipertensione, i problemi del sistema muscolo-scheletrico possono fungere da controindicazione. 2 minuti.

4. Metti la mano sinistra sullo stomaco, la mano destra sul petto. Senti il calore dei palmi sul corpo: come questo calore va verso l’interno fino alla spina dorsale, sotto di esso tutta la tensione si dissolve e se ne va. La mano destra sul petto dà una sensazione di sostegno e sostegno. A sinistra: pienezza e armonia. Nota quale è più coinvolta nella respirazione: petto o stomaco. Respirazione diaframmatica – con l’inspirazione lo stomaco si gonfia, con l’espirazione si sgonfia. Nessuno stress, liscio e calmo. 5 minuti.
5. Conteggio dei respiri. Inspira per 4-5 conteggi, espira per 5-6 conteggi o con un ritmo conveniente per te, ma gradualmente con l’allungamento delle espirazioni. Tutti gli occhi sul conto. 5 minuti.
6. Respirazione alternata. Espira attraverso entrambe le narici, chiudi la narice destra con il dito della mano destra, inspira attraverso la sinistra, chiudi la sinistra, espira attraverso la destra, inspira attraverso la destra, espira attraverso la sinistra – 1 ciclo. Ogni volta che espiri attraverso l’altra narice. Puoi chiudere gli occhi per concentrarti sulle sensazioni. Se i seni sono ostruiti, prova prima a liberarli o non chiudere completamente la narice, non dovrebbe esserci una sensazione di mancanza d’aria.
7. Metti attenzione alla zona del cuore, senti il battito cardiaco. Immagina come il tuo cuore è connesso al tuo respiro. “Guardando” nel cuore, prova a trovare parole di gratitudine a qualcuno o qualcosa nella tua vita. La gratitudine riempie il corpo di calore e una sensazione di felicità. 2 minuti.

Importante: nota come è cambiato il corpo dopo la pratica, cosa è successo al respiro, alle emozioni, alla coscienza. Molto probabilmente, sentirai leggerezza nel corpo e vuoto nella testa, come se tutti i processi interni fossero rallentati e ciò che è fuori avesse cessato di esistere per un momento.

Suggerimento: durante la respirazione, possono apparire vari pensieri che distraggono dall’essere qui e ora. Pensiamo al passato o al futuro. Fermare. Guarda questo pensiero, immagina che sia una nuvola nel cielo, vola via e vola via, lo rilasci, tornando al respiro. L’intero complesso respiratorio impiegherà 15 minuti. Puoi iniziare a prepararti per la giornata in questo modo o terminare la giornata preparandoti per andare a letto. La cosa principale è la pratica.