Le pratiche di respirazione hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni. Sono consigliati dopo la riabilitazione COVID-19 e durante situazioni stressanti. Alcune tecniche non richiedono molto tempo, dovrebbero essere eseguite durante il picco dell’ansia per calmarsi rapidamente. Altri: è meglio farlo regolarmente per ripristinare o rafforzare gradualmente il sistema nervoso. condivide gli esercizi più efficaci e comprovati.

La tecnica di respirazione più semplice per diversi conta con il trattenere il respiro, che è consigliato dagli psicologi. Aiuta a sbarazzarsi di ansia e attacchi di panico. E, soprattutto, questo metodo non richiede molto tempo e può essere utilizzato ovunque: a casa, al lavoro, nei trasporti.

Chi l’ha inventato: il dottor Andrew Weil, direttore dell’Arizona Center for Integrative Medicine. Si ritiene inoltre che Weil abbia preso questa pratica dagli insegnamenti dello yoga.

Come si fa: siediti con la schiena dritta o sdraiati su una superficie piana e diritta. Inspira attraverso il naso contando mentalmente quattro secondi. Trattenete il respiro mentre contate mentalmente sette secondi. Espira attraverso il naso o la bocca mentre conti mentalmente otto secondi.

Quanti da fare: da una a 30 volte.

Un’altra semplice tecnica utilizzata dai Navy SEAL statunitensi in situazioni stressanti. Inoltre, questo metodo di respirazione è raccomandato dagli psicologi nella lotta contro l’ansia e gli attacchi di panico.

Chi l’ha detto per primo: Mark Devine, ex comandante della Marina degli Stati Uniti, autore di bestseller di The SEAL Leadership School.

Come: sedersi, sdraiarsi su una superficie piana o stare in piedi, immaginare un quadrato o una scatola con quattro lati uguali. Ogni lato del quadrato o della scatola è un ciclo di respiro per quattro conteggi: inspira, trattieni il respiro, espira, trattieni il respiro.

Inspira per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro conteggi, espira per quattro conteggi, trattieni di nuovo il respiro per quattro conteggi.

Quanti da fare: da una a 30 volte.

Presta attenzione a come respiri. Di solito quando siamo stressati, iniziamo a respirare dal petto, ma i medici raccomandano la respirazione diaframmatica, che coinvolge lo stomaco. Quindi il sistema nervoso si calma, lo stress scompare. Inoltre, questo tipo di respirazione è consigliato per l’asma o la mancanza di respiro per saturare i polmoni e il corpo con l’ossigeno.

Come: sedersi o sdraiarsi su una superficie piana con una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso in modo che l’addome si sollevi e la parte superiore del torace rimanga ferma e rilassata. Espira lentamente attraverso la bocca in modo che lo stomaco venga risucchiato e il petto rimanga fermo.

Quanti da fare: da cinque a 30 volte.

Respirazione veloce e ritmica, che viene utilizzata nelle pratiche yoga, in particolare Kundalini. Secondo le fonti, questa respirazione non solo riduce l’ansia aumentando l’apporto di ossigeno al cervello, ma generalmente rafforza anche il sistema nervoso, rimuove le tossine, accelera il metabolismo, migliora l’immunità e la resistenza fisica.

Chi ha inventato: è alla base dello yoga Kundalini.

Come si fa: siediti nella posizione del loto, metti una mano sul petto, l’altra sullo stomaco, inizia a respirare attraverso il naso velocemente e senza pause. L’inspirazione e l’espirazione dovrebbero essere uguali nel tempo e nella forza. Mentre inspiri, spingi lo stomaco in avanti, mentre espiri, tiralo dentro, mentre il torace dovrebbe rimanere immobile.

Quanto fare: da uno a tre minuti. È possibile aumentare gradualmente il tempo fino a 10 minuti. Se durante la pratica senti disagio, smetti di farlo o fai una breve pausa.

Questo è il respiro alternato delle narici destra e sinistra. La pratica del “Pranayama” viene spesso eseguita nelle lezioni di yoga, specialmente nella direzione dell’hatha yoga. Elimina l’ansia, accelera il metabolismo, schiarisce il naso con naso che cola e previene il raffreddore.

Chi ha inventato: è menzionato nei testi di yoga, incluso il testo Hatha Yoga Pradipika sull’Hatha Yoga.

Come si fa: siediti nella posizione del loto, posiziona il pollice destro sulla narice destra e l’anulare e il mignolo sulla sinistra. Chiudi la narice sinistra con l’anulare e il mignolo e inspira attraverso la narice destra per quattro conteggi. Quindi chiudi la narice destra con il pollice, apri la narice sinistra ed esci attraverso di essa per quattro conteggi. Ancora una volta, inspira attraverso la narice destra per quattro volte ed espira attraverso la narice sinistra (anche per quattro volte). E ancora, inspira attraverso la narice sinistra ed espira attraverso la destra. Dopo l’inalazione – destra, espirazione – sinistra.

Puoi complicare la respirazione e dopo ogni inspirazione ed espirazione, chiudi entrambe le narici, trattenendo il respiro per due conteggi.

Quanti da fare: da 10 volte.

Questa tecnica è stata sperimentata dall’olandese Wim Hof, noto anche come “Iceman” per la sua capacità di sopportare temperature estremamente basse per esperimenti scientifici e record mondiali. Tra i suoi successi ci sono 120 minuti in un cubo trasparente pieno di acqua fredda con ghiaccio, una maratona oltre il circolo polare artico, nuotando sotto il ghiaccio di un lago ghiacciato per circa un minuto. Ed è importante che i suoi esercizi di respirazione siano stati approvati dagli scienziati. Si dice che riduca i livelli di stress, aumenti la resistenza, migliori la salute cardiovascolare e aumenti anche la temperatura corporea quando si ha freddo. Ma importante! Per asma e problemi cardiovascolari, consultare il proprio medico.

Chi l’ha inventato: il blogger Wim Hof.

Come si fa: 1) Siediti in una posizione comoda, inspira il più profondamente possibile attraverso la bocca, cercando di catturare quanta più aria possibile. Quindi espira, ma non espirare completamente. Basta rilassare i polmoni e rilasciare l’aria in eccesso. Ripeti questa inspirazione ed espirazione 30 volte, osservando il tuo corpo. Potresti sentire un leggero capogiro e formicolio alle dita, questo è normale.

2) Dopo 30 respiri, espira completamente tutta l’aria, svuota i polmoni dall’ossigeno e poi trattieni il respiro il più a lungo possibile. Hof dice che di solito ci vogliono due minuti. Mentre trattieni il respiro, puoi meditare o fare esercizi fisici (ad esempio, stretching e flessioni).

3) Quando senti che non riesci più a trattenere il respiro, fai un respiro profondo e deciso. Quindi trattieni di nuovo il respiro per 15 secondi e vai al primo paragrafo.

Quanto fare: tre set.