La casa editrice MIF ha un nuovo libro "Liberarsi dall'ansia e dalla depressione". Il suo autore, Michael Tompkins, PhD, autore di oltre 600 seminari e conferenze sulla terapia cognitivo comportamentale (CBT), fornisce semplici pratiche per aiutarti a gestire il tuo umore e sentirti meglio. I redattori condividono alcuni esercizi.
Esercizio uno: pensieri caldi
La causa principale della sofferenza continua è il costante evitamento di emozioni spiacevoli o i tentativi di contenerle. E questo non è il problema più grande. Evitando costantemente e cercando di fermare l'ansia e la depressione, peggiorerai solo le cose quando incontrerai un incidente simile in futuro.
I pensieri caldi sono giudizi di valore che aumentano l'ansia e la depressione. Il primo passo è imparare a identificarli. Quindi puoi determinare se l'affermazione è appropriata in una situazione particolare.
Un semplice trucco per identificare un "pensiero caldo" si chiama "spostarsi verso il basso". Devi prendere un pensiero specifico che ti preoccupa e rintracciare cosa l'ha originato. L'obiettivo è arrivare alla convinzione o alla paura sottostante. È come staccare a poco a poco le scaglie di una cipolla: sotto ogni pensiero o affermazione ce ne saranno altri. Ecco un esempio di come puoi lavorare con i pensieri automatici.
- Pensiero automatico: ho dei germi sulle mani.
- A quali conseguenze penso che questo potrebbe portare?
- Secondo questo pensiero, cosa dovrei fare?
- Cosa suppongo di trovarmi?
- Come mi fa sentire questo pensiero?
- Il pensiero di fondo: penso che mi ammalerò
- A quali conseguenze penso che ciò potrebbe portare?
- Secondo questo pensiero, cosa dovrei fare?
- Cosa suppongo di trovarmi?
- Come mi fa sentire questo pensiero?
Ora tocca a te. Usa la tecnica "Moving Down" per catturare un "pensiero caldo" ossessivo.
Esercizio due: "Con “Perché” su "Come"
Immagina che una mattina stai andando al lavoro e la tua auto non si avvia. Inizi a cercare i motivi: benzina esaurita, batteria scarica, motorino di avviamento rotto. Pertanto, selezioni diverse soluzioni al problema. Ma se pensi e non fai nulla, l'auto non si avvia. Allo stesso modo, se provi ad agire senza pensare alla situazione (ad esempio, girando costantemente la chiave di accensione), anche il risultato sarà zero.
Prova a passare da Perché a Come. In questo modo:
Thinking Why
Situazione: perché sono una madre così terribile?
Cosa e come pensare
1) Qual è il mio obiettivo e la mia situazione? Essere una madre migliore.
2) Come si fa? Quali passi fare?
Passaggio 1. Dedica del tempo al gioco dopo cena - 19:00.
Passaggio 2. Acquista o prendi in prestito un paio di giochi da tavolo.
Passaggio 3. Invita mia madre a cena una di queste sere: mi aiuterà con i bambini.
Passaggio 4. Acquista cibi sani e veloci da cuocere. Così possiamo finire la cena prima.
3) Quando inizierò a implementare il mio piano? Venerdì.
4) Chi mi aiuterà a raggiungere il risultato? Mamma e sorella.
5) Quali risultati ho ottenuto? I bambini si sono divertiti molto. Jennifer ha detto che le piaceva il nuovo gioco da tavolo. Mi sentivo una grande madre e ho dormito meglio delle settimane precedenti.
Esercizio tre: caso peggiore
Questa trappola mentale è che immagini il peggior risultato possibile degli eventi. Se ti riconosci, tendi a catastrofizzare. In altre parole, se succede qualcosa di brutto, e sei sicuro che accadrà, allora tutto finirà peggio che mai.
Per le prossime due settimane, registra tutte le tue previsioni sfavorevoli, ad esempio che perderai il lavoro o non ti godrai affatto l'evento, nel modello Previsioni. Nota quanto sei sicuro che la previsione si avvererà (da 0 a 100%, dove 100% significa che sei assolutamente sicuro che le aspettative siano reali). Scrivi cosa è realmente successo. Se la previsione non si è avverata, metti un segno di spunta accanto ad essa.
Dopo aver lavorato con le previsioni per alcune settimane, imparerai qualcosa sulla tua capacità di saltare ogni giorno a conclusioni negative. Ma non pensi in questo modo per settimane o mesi, ma piuttosto per anni. Saltare alle conclusioni è diventata un'abitudine. Questo è un pensiero rigido in azione.
Esercizio 4: Posticipare
Se il sistema emotivo non è flessibile, è difficile non rimanere bloccati da pensieri o preoccupazioni. Non puoi fermarti. Dopotutto, l'unico modo per capire se sei riuscito a non pensare è controllare dove sono i tuoi pensieri. E, iniziando a farlo, pensi subito a cosa volevi dimenticare!
Questo trucco funziona alla grande per l'eccitazione occasionale e per gli eventi che accadono giorni, settimane o addirittura mesi di distanza (come volare attraverso il paese o tenere un discorso al matrimonio del tuo migliore amico).
Scegli diversi periodi della giornata che dedichi all'ansia o alla riflessione su un problema specifico. Decidi quanto tempo intendi dedicare a questa attività (il minimo richiesto è di 10 minuti). Quando arriva il momento della tua scelta, abbandonati completamente all'ansia e alla riflessione.
Inizi a preoccuparti o sei immerso nei tuoi pensieri prima del tempo stabilito? Ricorda a te stesso che hai riservato un momento in cui nulla ti distrarrà da questo processo. Passa a qualcos'altro, o meglio ancora, pratica la respirazione consapevole o fai qualcosa consapevolmente. Stabilisci obiettivi realistici. La persona media trascorre dal 5 al 10% del proprio tempo a preoccuparsi.
Esercizio cinque: autocompassione o mano sul petto
Per sbarazzarti dell'ansia e della depressione, dovresti imparare la gratitudine e la compassione per te stesso. Preoccuparsi di meno e diventare meno depressi non è felicità. Dà valore alla vita e la riempie di significato e la gratitudine aiuterà a raggiungere questo stato. La compassione, e in particolare l'auto-compassione, è un potente antidoto ai pensieri persistenti, quella spietata voce interiore che non fa che aumentare l'ansia e la depressione
Il tocco è uno strumento potente. Non solo calma, ma migliora anche i sentimenti di amore, gentilezza e cura. Fai questo esercizio ogni volta che sei turbato, preoccupato o vuoi staccarti dall'ansia e dalla depressione o da altre reazioni emotive, aspettando che i sentimenti si plachino. Seguendo questi semplici passaggi, puoi consolarti facilmente.
- Metti la mano sul petto sopra il cuore. Senti il calore del tuo palmo. Rallenta, sentendoti pervaso dallo spirito di calma e conforto.
- Respira dolcemente, lentamente e profondamente, dirigendo il respiro verso l'area del cuore. Senti come il calore della mano penetra e abbraccia il tuo corpo.
- Ricorda un momento in cui hai sentito che qualcuno ti amava, si prendeva cura di te. Potrebbe essere un partner, un genitore, un bambino, un amico, un terapista, un insegnante o un animale domestico.
- Lascia che le sensazioni calde e piacevoli prendano il sopravvento. Forse noterai come i muscoli si rilassano, come sfugge un sospiro o un sorriso appare sulle labbra. Goditi queste sensazioni piacevoli: che sei amato, che ti prendi cura di te. Rimani in questo stato per 30 secondi.
- Quando sei pronto, torna alla realtà. Valuta quali cambiamenti si sono verificati nel corpo dopo l'esercizio. Mantieni una sensazione di leggerezza e calma per l'intera giornata.
Scrivi cosa hai provato durante l'esercizio: gentilezza, premura, compassione? Il tuo corpo si è rilassato, si è aperto ai sensi? Sei diventato meno ansioso, triste, preoccupato? Descrivi la tua esperienza e i tuoi sentimenti.
Tratto da Anxiety and Depression Relief di Michael Tompkins