Lo stile di vita sedentario è stato a lungo una tendenza dell’impiegato. E con l’avvento del lavoro a distanza, nemmeno uno stile di vita sedentario, ma sdraiato ha cominciato a diffondersi ovunque. Entrambe le opzioni sono assolutamente dannose per il nostro corpo, che per sua stessa natura è progettato per un’ampia varietà di movimenti. Meno ci muoviamo, più problemi ha il nostro corpo. I tessuti ricevono meno nutrimento, le articolazioni perdono la loro mobilità, gli organi interni diventano “soffocanti” in un corpo rigido. Per compensare la mancanza di movimento, assolutamente tutti gli impiegati e i telelavoratori devono eseguire quotidianamente una serie di esercizi per la colonna vertebrale. Preparato appositamente per loro da Oksana Markova, esperta metodologa presso XFIT in Russia.

1) Rilascio miofasciale per i muscoli della schiena

Per cominciare, facciamo un esercizio per alleviare la tensione alla schiena. Ci sdraiamo sul rotolo con la regione toracica, appoggiandovi sopra la zona delle scapole. Sosteniamo la testa con le mani per non sforzare il collo. Dirigiamo i nostri gomiti verso il soffitto. Alziamo il bacino in modo che il centro di gravità si sia spostato sulla colonna vertebrale toracica. In questa posizione, ruota il centro della schiena verso le costole inferiori senza toccarle. Facciamo 12 ripetizioni. Quindi apriamo i gomiti ai lati e eseguiamo altre 12 ripetizioni.

2) Ponte delle spalle

Sdraiati sulla schiena, appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Rilassa il busto. Immagina di spingere il pavimento in avanti con i piedi e da questo il bacino inizia a inclinarsi e la parte bassa della schiena viene premuta contro il pavimento. Successivamente, allungare con la superficie anteriore delle cosce e delle ginocchia in avanti, sollevando la schiena dal pavimento vertebra per vertebra fino a spostare il corpo nella parte superiore della schiena. Evitare un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Ora alza le braccia e, tirando il pavimento verso di te con le gambe, inizia ad abbassare la schiena allo stesso modo, vertebra per vertebra, fino ad abbassarla completamente. Dopodiché, le mani credono nella posizione di partenza. Questo esercizio aiuta perfettamente ad allungare la colonna vertebrale e renderla più mobile.

3) Apri libro

Sdraiati su un fianco, unisci le gambe, dai alla schiena una posizione neutra. Unisci le mani davanti a te. Quindi alza la parte superiore del braccio, aprendo il petto mentre apri una grande enciclopedia. Il torace insieme al braccio compie un movimento tridimensionale: la rotazione. Scegli l’ampiezza individualmente, in modo che il movimento non causi disagio. E torna alla posizione di partenza. 10-12 ripetizioni per lato.

4) Sirena

Che gli uomini non si lascino intimidire dal nome dell’esercizio. È ugualmente perfetto sia per le donne che per gli uomini. Inoltre, gli uomini spesso ne hanno ancora più bisogno. Quindi, la posizione seduta, la parte inferiore della gamba è leggermente in avanti, la parte superiore della gamba è leggermente indietro, entrambe le ginocchia sono a 90 gradi. Mettiamo una mano sul pavimento, gomito sotto la spalla, appoggiando l’intero avambraccio alla mano. Ora ci allunghiamo dietro la parte superiore del braccio, rivelando le costole superiori. Immagina di avvolgere un grande oggetto rotondo con il lato inferiore e il lato superiore si espande, aumentando la distanza tra le nervature. Ritorna alla posizione di partenza. 10-12 ripetizioni per lato.

5) Gatto

Questo esercizio è piuttosto popolare, ma molto raramente viene eseguito correttamente. Il processo di articolazione della schiena è molto importante qui, e non solo il punto finale con una schiena arrotondata in alto. Quindi, in piedi a quattro zampe, intorno alla parte più bassa della schiena. Quindi passa questa flessione alla sezione successiva della schiena: la zona lombare, poi il torace e infine rilassa il collo. Nella direzione opposta, inizia anche a raddrizzarsi: prima il coccige, l’osso sacro, poi la regione lombare, toracica e cervicale. Ripeti fino a 15 volte. Puoi anche mantenere l’immagine di un’onda nella tua testa e provare a farla con la colonna vertebrale. Quando arrotondi la schiena, la curva dovrebbe essere uniforme in tutti i reparti. Se vedi irregolarità, questo è già un valido motivo per esercitarti più spesso, ma meglio sotto la supervisione di un trainer.

6) Rilassati su un rullo

Sdraiati sul rotolo, posizionandolo lungo la spina dorsale. Respiro profondo e calmo e dolce rilassamento.

Foto: XFIT