Quando scegli alimenti ricchi di proteine come primo pasto della giornata, non dimenticare che è importante che il corpo riceva tutte le vitamine e i minerali necessari durante la giornata.

Ciotola di fragole e quinoa

Avrai bisogno di:

¾ tazza di acqua
1 tazza di frutti di bosco (freschi o congelati)
1 cucchiaio. sciroppo d’acero
2 tazze di quinoa cotta
4 fragole
¼ tazze di mirtilli
2 cucchiai. mandorle tritate

Mescolare i primi tre componenti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza cremosa omogenea. Metti la quinoa in una ciotola, versaci sopra il latte e guarnisci con frutti di bosco e mandorle.

Tortilla con patate dolci, fagioli e avocado

Avrai bisogno di:

6 tortillas
3 patate dolci medie
1 lattina di fagioli neri, lavati e asciugati
&frac12 ; cucchiaino cumino
¼ cucchiaino peperoncino
scaglie di peperoncino, facoltativo
6 uova grandi
1 avocado a fette
½ tazza di cheddar grattugiato
1/3 di tazza di salsa enchilada rossa (questa salsa messicana si trova anche in Russia)

Sbucciare la patata dolce e cuocerla in forno a 190° per 45 minuti fino a renderla morbida. Versare in una ciotola e schiacciare con una forchetta fino a ottenere una purea.

In un’altra ciotola, mescola fagioli, cumino, peperoncino.

Scaldare la padella e metterci dentro le uova, cuocere, mescolando continuamente, per fare una strapazzata.

Scalda leggermente le tortillas prima di servirle per facilitarne l’arrotolamento. Distribuire la purea di patate dolci al centro della tortilla. Quindi – uova, avocado, fagioli e formaggio. Metti la salsa sopra, sale e pepe. Arrotolare gli involtini.

Può essere cotto nel microonde per 5-10 minuti e servito con yogurt greco.

Frittelle di zucca

Avrai bisogno di:

2 uova grandi
¾ tazza di yogurt greco 2%
½ tazza di zucca in scatola (o al forno)
½ cucchiaio di sciroppo d’acero
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
½ un bicchiere di farina
¼ tazza di farina d’avena tritata
1 cucchiaino. lievito in polvere
1 pizzico di sale
¼ cucchiaino spezie per torta di zucca (zenzero macinato, noce moscata, cannella, pimento, chiodi di garofano)

In una ciotola unire le uova, lo yogurt, lo sciroppo d’acero, la zucca e la vaniglia. In un’altra ciotola, mescolare la farina, la farina d’avena, il sale e le spezie. Unire ingredienti secchi e liquidi. A fuoco medio, inizia a cuocere i pancake, friggili su ciascun lato per tre minuti. Servire con noci pecan e sciroppo d’acero.

Toast con avocado, ricotta e pomodori

Avrai bisogno di:

pane integrale
ricotta
avocado
pomodoro
fiocco rosso

Prima di preparare i panini, il pane può essere tostato nel forno o nel tostapane. È meglio se usi il formaggio con una consistenza simile alla ricotta a grana. Aggiungere prima il formaggio, poi le fette di pomodoro, l’avocado e gli anelli di cipolla.

Tofu strapazzato

Avrai bisogno di:

200 g di tofu
1-2 cucchiai. olio d’oliva
¼ parte di una cipolla rossa (tritata)
½ una parte di pepe (a fette)
2 tazze di cavolo riccio (tritato grossolanamente a mano)

Per la salsa

½ cucchiaino sale
½ cucchiaino aglio in polvere
½ cucchiaino cumino tritato
¼ cucchiaino peperoncino
Acqua
¼ cucchiaino curcuma (opzionale)

Rimuovi il liquido in eccesso dal tofu avvolgendolo in un tovagliolo di carta. Lasciare agire per 15 minuti. Va bene se puoi metterci sopra qualcosa di pesante, ad esempio una padella di ghisa. A questo punto, prepara la salsa. Mescolare tutte le spezie secche con acqua sufficiente per fare una salsa sottile.

Scaldare una padella con olio d’oliva, mettere cipolle e peperoni. Cuocere, cospargendo di sale, fino a quando le verdure sono tenere, circa 5 minuti. Aggiungere il cavolo e cuocere per altri 2 minuti. Usa una forchetta per tagliare il tofu in pezzi più piccoli e posizionalo su un lato della padella e sposta le verdure sull’altro. Soffriggere il tofu per 2 minuti e poi aggiungere la salsa in cima, distribuendola uniformemente sullo strapazzato. Cuocere per 5-7 minuti finché il tofu non sarà dorato.

Servire con verdure.

Frullato verde

Avrai bisogno di:

1 tazza di cavolo riccio
1 tazza di mango
½ tazza di yogurt greco 2%
½ tazze di latte di mandorle non zuccherato
2 cucchiai. burro di arachidi

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore e servi subito o dopo aver raffreddato il frullato in frigorifero.

Farina d’avena con parmigiano

Avrai bisogno di:

1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
2/3 tazza di farina d’avena
½ Arte. foglie di cavolo schiacciate
½ Arte. broccoli, divisi in cimette
sale
pepe
30 g di parmigiano

In una piccola casseruola, scalda il latte di mandorle, 1/3 di tazza d’acqua, la farina d’avena, il cavolo e i broccoli. Condire con sale e pepe. Porta a ebollizione, riduci la fiamma al minimo e fai sobbollire fino a quando la farina d’avena è gonfia e i broccoli sono al dente, da 5 a 7 minuti.

Spolvera il porridge con il parmigiano e servi.