Non tutti possono costruire facilmente e senza dolore un rapporto sano con il proprio corpo e il cibo. Siamo influenzati dai complessi dei bambini, dallo stress, dai social network, che sanno meglio di noi cosa è utile e cosa no. Esistono molte tecniche che aiutano a costruire una dieta normale senza concentrarsi su diete e perdita di peso. Uno di questi è un diario alimentare. Insieme alla specialista della nutrizione Alena Trusova e alla psicologa Anna Gerasimova capiamo di cosa si tratta e come gestirla correttamente, e parliamo anche di un disturbo alimentare che si sviluppa maggiormente durante l’infanzia.
Cos’è un diario alimentare e perché è necessario?
Un diario alimentare è uno strumento che ti aiuta a identificare le cause comportamentali e psicologiche dell’eccesso di cibo. Serve, prima di tutto, per guardare obiettivamente alla situazione attuale: errori, abitudini alimentari, motivi di insoddisfazione per la propria figura o salute. Con esso, puoi controllare la tua dieta e, soprattutto, apportarvi gradualmente modifiche senza severe restrizioni. Il diario sviluppa la consapevolezza.
“È importante non trattarlo come un diario scolastico e non valutarti dalla posizione di affrontato/fallito. Questo è uno strumento che attira la nostra attenzione su ciò che mangiamo ogni giorno”, sottolinea la psicologa Anna Gerasimova.
Un diario alimentare ti aiuterà a determinare perché stai ingrassando. Ad esempio, se vedi molti spuntini, potrebbe significare che non finisci i pasti principali. Anche se stai cercando di condurre uno stile di vita dietetico, si scopre che ottieni calorie dagli snack.
Noterai anche in quale momento della giornata cade il carico di cibo principale. Se una persona ha mangiato bene durante il giorno e la sera ha mangiato tutto ciò che era nel frigorifero, forse con questo pasto serve una sorta di suo problema psicologico. Oppure non ha mangiato abbastanza durante il giorno.
Grazie al diario, puoi avere un quadro più completo e oggettivo della tua dieta. “Il cervello ha un modo per ingannarci. Ad esempio, spesso una persona in sovrappeso afferma di non mangiare nulla, ma il peso aumenta da solo. E ci crede davvero. Quando iniziamo a tenere un diario, i motivi vengono rapidamente rivelati. Mi sono ingannato a lungo quando pesavo 25 kg in più. Pensavo che la ragione del sovrappeso fosse una cattiva genetica, dato che mangio molto poco. Ma quando ho iniziato a tenere un diario, ero inorridita da quanto mangio ancora!”, – spiega la nutrizionista Alena Trusova.
Un altro fattore molto importante nel diario è il controllo. Aiuta a non smarrirsi e attenersi al sistema nutrizionale scelto.
Come tenere un diario alimentare?
Il diario stesso può avere un aspetto diverso, non esiste uno schema universale. Alena consiglia: “Il più semplice ed efficace, secondo me, è scattare una foto di ogni pasto (compresi snack e bevande) e analizzare e regolare alla fine della giornata, monitorando le reazioni del corpo. E puoi scrivere su un quaderno o diari speciali.
È importante annotare ogni pasto, assicurati di annotare l’ora e le dimensioni della porzione. Gli utenti più avanzati possono indicare nel diario i motivi del mangiare, il proprio stato emotivo e fisiologico in quel momento. Ciò è particolarmente vero per l’eccesso di cibo emotivo.
Ogni sera vale la pena dedicare almeno 5 minuti per analizzare la giornata, trarre conclusioni, vedere e correggere gli errori.
Puoi monitorare autonomamente le tue abitudini alimentari e adattare la tua dieta in base al diario, ma se ancora non funziona, è meglio contattare uno specialista.
“In effetti, è molto emozionante conoscere te stesso e le tue caratteristiche. Solo con uno specialista sarà più veloce. Ma ognuno ha la sua strada, è più comodo e interessante per qualcuno affrontarlo da solo, e per qualcuno è più facile delegare e affidare a uno specialista”, afferma Alena.
È importante ricordare che il diario in sé non è una panacea nella lotta per una dieta sana e una bella figura, ma aiuta lungo la strada.
Da dove vengono la dipendenza da cibo e i disturbi alimentari?
Rimarrai sorpreso, ma il comportamento alimentare inizia a formarsi quando il bambino viene portato alla prima poppata. È allora che si forma una connessione emotiva: il cibo è conforto, amore e soddisfazione dei bisogni.
Uno dei compiti di un adulto che si prende cura di un neonato è provvedere ai suoi bisogni fisiologici. Inoltre, il genitore aiuta il bambino a capire cosa gli sta accadendo e ad “elaborare” queste esperienze. Se tutto va secondo i piani, in futuro una persona sviluppa la funzione di autoregolamentazione. Ma a volte il genitore stesso non ha risorse sufficienti o non è molto esperto nei suoi processi psicologici, quindi anche l’abilità di autoregolazione non è sufficientemente formata nel bambino. In questo caso, il cibo sostituisce per lui questa funzione.
Le cause dei disturbi alimentari gravi sono quasi sempre da ricercare nell’infanzia. Ma succede anche che un adulto smetta di sentire la sua connessione con il corpo e si concentri su altre persone o sistemi nutrizionali alla moda e non capisca lo schema giusto per lui.
L’eccesso di cibo può anche essere causato dal consumo di cibi a basso valore nutrizionale. È anche associato a disturbi ormonali, malattie e farmaci. Non è necessario escludere le caratteristiche genetiche dell’organismo.
Come iniziare la tua strada verso una dieta sana?
Prima di tutto, accetta il fatto che non sei soddisfatto dell’attuale situazione. È molto importante iniziare questo viaggio con il comfort e la cura del proprio corpo. Innanzitutto, forma il campo di informazioni corretto intorno a te, quindi passa a passaggi specifici e sviluppa nuove abitudini alimentari.
Molto spesso accade il contrario: molte persone si costringono a cambiare le proprie abitudini alimentari, esauriscono il corpo con la fame o lo sport, senza comprendere appieno come funziona e, soprattutto, perché è necessario. Ciò si traduce in frequenti guasti.
“Perdere peso, in linea di principio, non è una motivazione molto buona. Può essere sostituito con un altro: mangiare cibi più sani, fare esercizio fisico più spesso o qualcosa del genere”, spiega Anna Gerasimova.
Perdere peso è un obiettivo così grande che puoi raggiungere se comprendi i motivi dell’eccesso di cibo e stabilisci un modo di mangiare adatto a te. Lo psicologo consiglia di seguire alcune semplici regole.
- gustare il cibo. È importante ammettere a se stessi che il cibo è ancora una fonte di piacere e se ogni pasto è delizioso, non ci sarà bisogno del dessert.
- Non saltare i pasti, perché la sera la volontà si indebolisce e la fame si intensifica. Se non trascuri la cena, non mangerai troppo la sera.
- Allo stesso tempo, devi essere solidale con i tuoi stessi crolli: non rimproverarti e perdonarti per una momentanea debolezza. Ma non continuare a mangiare se improvvisamente ti sei rotto.
- La regolamentazione è importante, poiché non dormire a sufficienza porta a mangiare troppo.
- Vale la pena porsi la domanda: quali altri piaceri hai nella tua vita oltre al cibo? E prova a trovarli.
- Ha anche senso fare un elenco di cattive abitudini alimentari e capire quale bisogno coprono e come possono essere sostituite con altre più utili. Con quest’ultimo, un diario alimentare aiuterà.