PLanka è uno dei migliori esercizi statici che coinvolge tutti i gruppi muscolari. I suoi principali vantaggi sono il tempo minimo di formazione e l'elevata efficienza. Solo due minuti al giorno e sei sempre in ottima forma. La cosa principale è la tecnica. Ti diciamo come stare correttamente nell'asse e quali opzioni sono disponibili per la sua implementazione.
Tecnica
La versione base del plank è sui gomiti. Piega le braccia a un angolo di 90°. e prendi enfasi sdraiato. Il corpo dovrebbe essere una linea retta. In questo caso, l'errore più comune commesso dai principianti è inarcare e arrotondare la parte bassa della schiena. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile tendendo i muscoli addominali.
Presta attenzione ai tuoi piedi! Devono essere uniformi, altrimenti il carico si riduce notevolmente. Se vuoi rendere il plank un po' più difficile e ottenere il massimo da esso, unisci i piedi: questo renderà molto più difficile mantenere l'equilibrio.
Un altro errore comune del plank è rilassare i glutei. Segui questo. La loro tensione contribuisce all'attivazione di tutti i muscoli del core.
Prima di eseguire l'esercizio, avvicina il più possibile lo stomaco alle costole, ma non trattenere il respiro.
Inizia l'esercizio da 15 secondi (fino a tensione muscolare moderata). Il giorno successivo, aumentare il tempo di 10 secondi. E così via finché non riesci a tenere la barra per 2 minuti. Importante! Se non pratichi esercizi fisici quotidiani, non cercare di stabilire un record fin dal primo giorno: il carico dovrebbe aumentare gradualmente.
Variazioni
Una volta padroneggiato l'esercizio di base, puoi diversificare i tuoi allenamenti complicando il plank. Da un rack sui gomiti, vai a braccia tese. In questa posizione, il carico sulla parte anteriore del nucleo aumenta notevolmente. Riducendo l'area di supporto, allenerai meglio i muscoli addominali.
Quando esegui la barra sui gomiti, solleva alternativamente le gambe destra e sinistra e mantienile in questa posizione per diversi secondi.
Infine, una delle variazioni più difficili dell'esercizio è con il sollevamento simultaneo di braccia e gambe opposte. Non dimenticare la tecnica, respira in modo uniforme e in un mese potrai goderti i risultati.
Testo: Natalia Kapitsa