Circa il 45% degli abitanti del mondo ha problemi di sonno. La metà dell’insonnia è cronica. Successivamente, può portare a gravi problemi psicologici: nevrosi, compromissione della memoria, sindrome da stanchezza cronica. È più difficile alzarsi in autunno: c’è sempre meno luce solare, la fatica si accumula. Molte persone stanno tornando dalle vacanze e hanno difficoltà ad addormentarsi dopo il jet lag. Come normalizzare il regime ed entrare nel canale di lavoro? Abbiamo chiesto alla sonnologa Tatyana Gorbat.
Metodo n. 1: svegliati sabato alla tua solita ora
Inizia a tornare al solito programma non il lunedì, ma il sabato. Imposta la sveglia e alzati dal letto non appena suona (vedi qui per sapere come dormire bene). L’igiene del sonno è un aspetto importante che non può essere ignorato: “Vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che occorrono circa 7-10 giorni per correggere anche una singola violazione del programma”, afferma il sonnologo.
Metodo n. 2: prendi un farmaco a base di melatonina
Qui è necessaria una piccola digressione lirica. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Comincia a sintetizzarsi nell’oscurità. Di notte, circa il 70% della norma giornaliera dell’ormone entra nel flusso sanguigno. La sua massima concentrazione si osserva tra mezzanotte e le cinque del mattino. La melatonina svolge non solo il controllo dei bioritmi. L’ormone protegge dallo stress, previene l’invecchiamento precoce e il raffreddore.
Poco più di 20 anni fa, la melatonina fu sintetizzata in laboratorio da Richard Wurtman. Successivamente, il farmaco a base di ormoni è stato ufficialmente brevettato e messo in produzione. “Questi sono mezzi eccellenti”, afferma Tatyana Gorbat. – Inizialmente, sono stati prescritti per combattere l’insonnia negli anziani. Poco dopo, iniziarono ad essere utilizzati per combattere il jet lag. I farmaci a base di melatonina ti consentono di aumentare artificialmente la concentrazione di questo ormone nel sangue: una persona si addormenta.
La melatonina artificiale non crea dipendenza fisica. Ma i sonnologi avvertono che tali farmaci possono causare dipendenza psicologica. Una persona semplicemente “dimentica” come addormentarsi da sola: esiste la possibilità di sviluppare una sindrome da astinenza.
Metodo n. 3: acquista una maschera per dormire
Per non interrompere il naturale processo di sintesi della melatonina, puoi provare ad aumentare la concentrazione dell’ormone in un altro modo: creando un’oscurità completa. Una maschera per dormire aiuterà ad accelerare il processo di addormentarsi. Qualsiasi fonte di luce, anche una minuscola lampadina a LED su un interruttore, riduce la concentrazione di melatonina. Le informazioni sull’illuminazione della stanza cadono sulla retina anche con le palpebre chiuse. La maschera consente di bloccare il sudore degli impulsi luminosi e garantire un sonno profondo e salutare.
Metodo numero 4: rinunciare ai gadget prima di andare a letto
La luce dello schermo blu è il nemico numero uno della melatonina. Le radiazioni di uno smartphone distruggono l’ormone, riducendone la concentrazione nel sangue. Se vuoi dormire bene, scegli la seconda opzione tra il tuo feed sui social media e un libro. La sonnologa Tatyana Gorbat conferma questo fatto: “La luce blu dello schermo agisce allo stesso modo della luce del giorno: riduce la concentrazione dell’ormone, motivo per cui una persona ha problemi ad addormentarsi. Metti via lo smartphone e spegni la TV almeno 30 minuti prima di andare a letto. Meglio leggere o pensare a qualcosa di piacevole.
Metodo n. 5: normalizza la tua dieta
È necessario normalizzare la dieta non solo a causa della minaccia dell’eccesso di peso. Il consumo eccessivo del cibo “sbagliato” è una delle possibili cause dei problemi di sonno. Prestare attenzione alla composizione chimica dei prodotti. Il burro, ad esempio, è improbabile che ti aiuti ad addormentarti, ma i cibi ricchi di calcio sì. Recentemente è stato scoperto che il succo di ciliegia aiuta a combattere l’insonnia. Contiene melatonina e l’amminoacido triptofano, che agiscono insieme come un sonnifero. Ricorda che l’ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre tre ore prima di coricarsi: una digestione attiva impedirà al corpo di rilassarsi.