La dietista Albina Komissarova ha condiviso i suoi snack e le sue ricette preferite per pasti semplici ed equilibrati.

Colazione

Un hamburger con uova e rucola è una buona colazione per chi si allena al mattino. Contiene una grande quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Consiglio! Se sono trascorse 3 ore dopo un pasto e stai andando in palestra, mangia qualcosa di carboidrato 30 minuti prima dell’allenamento per fornire al corpo l’energia necessaria.

Hamburger con uova e rucola

Per il panino:

Kefir – 170 ml.

Uovo – 1 pz.

Uovo di quaglia – 1 pz.

Farina di lino -20 gr.

Farina di riso nero – 70 gr.

Crusca d’avena -2 cucchiaini

Soda

Sale

Semi di sesamo

Per il ripieno:

Uovo – 1 pz.

Salmone leggermente salato – 30 gr.

Rucola – 20 gr.

Mescolare kefir, soda, sale, uovo e crusca d’avena. Aggiungere i semi di lino e la farina di riso nero. Dovresti ottenere un impasto simile alla pasta lievitata, elastico e leggermente appiccicoso. Dividi in due parti. Formare dei panini. Cospargere di farina. Spennellare con l’uovo di quaglia. Cospargere con semi di sesamo. Cuocere in forno a 180 gradi per 45 minuti.

Spuntino

Ti consiglio di mangiare dolci nei “giorni di boot” – Cheat Meal. Coccolarsi è un’ottima pratica per aumentare il metabolismo ed evitare gli altipiani (si ferma nella perdita di peso). Consiglio di fare Cheat Meal una volta ogni due settimane.

Per spuntini sono adatti panini integrali, ricotta, frutta con mandorle, dessert di farina d’avena, frullati di frutta e verdura.

Rotolo con pasta di cagliata e verdure

Per lavash:

Farina integrale – 50 gr.

Acqua calda – 25 ml.

Sale

Per il ripieno:

Ricotta – 50 gr.

Verdure – 10 gr.

Aglio – ½ chiodi di garofano

Pomodoro – ½

Cetriolo – ½

Sciogliere il sale nell’acqua e versarlo con cura nella farina. Impasta la pasta. Stendere in uno strato sottile. Tagliare intorno ai bordi. Cuocere il pane pita in una padella asciutta.

Per il ripieno, mescolare la ricotta con le erbe aromatiche e l’aglio tritati finemente. Lubrificare il pane pita raffreddato. Mettici sopra pomodori, cetrioli e forma un rotolo.

Pranzo

Pasta tonno, pomodori secchi e pinoli

Fettuccine – 50 gr.

Tonno nel proprio succo – 150 gr.

Pomodori secchi – 30 gr.

Pinoli – 20 gr.

Aglio

Timo

Basilico

Olive

Soffriggere l’aglio e il timo con un filo d’olio d’oliva. Lessare le fettuccine in acqua salata, scolarle al dente. Lasciare raffreddare leggermente e mantecare con il tonno. Servire con pomodori secchi, olive e foglie di basilico fresco.

Consiglio! Mangiare non più di 30 gr. noci al giorno: questo è sufficiente per fornire al corpo grassi sani e non superare l’apporto calorico giornaliero.

Cena

Spiedini di ghiaccio con verdure

Filetto di tacchino – 120 gr.

Arco – ½

Senape – 1 cucchiaino

Kefir – 100 ml.

Erbe provenzali

Pomodorini

Zucchine

Taglia la cipolla a semianelli. Mescolare con senape, kefir, erbe e sale. Marinare il filetto tagliato a pezzetti (1-1,5 ore). Infilzare il tacchino su spiedini di legno, alternandolo con pomodorini e zucchine tagliate a rondelle. Cuocere in forno per 30-35 minuti a 180 gradi.