Вrach, membro della National Society of Dietitians Oksana Matiyuk (@oksana_matiyuk) ha spiegato a BeautyHack perché devi andare a letto prima delle 12, perché non dovresti digiunare per più di 10 ore e in che modo la melatonina può influire sul peso.

Oksana Matiuk

Dottore. Membro della Società Nazionale Russa dei Nutrizionisti

“Ogni dottore ha la sua opinione su cosa puoi o non puoi mangiare la sera. Ciò è dovuto a diversi approcci e diverse scuole di nutrizione. Non posso dire che alcuni di loro siano buoni e altri cattivi. Il processo di perdita di peso deve essere affrontato individualmente e in modo completo. Ma ci sono anche regole generali che non possono essere ignorate.

A proposito di ormoni, la necessità di andare a letto in orario e mangiare dopo le 18.00

Il malinteso più comune di molti dimagritori: non si può mangiare dopo le 18.00. È possibile e necessario mangiare dopo le 18:00, ma l’ultimo pasto dovrebbe essere circa tre ore prima di coricarsi. Spiego perché. Quando una persona digiuna per più di dieci ore, il corpo passa alla modalità “emergenza” e inizia a immagazzinare tutto! Qui viene in primo piano la lipoproteina lipasi, responsabile dell’accumulo di grasso corporeo (è lei che trasforma gli acidi grassi in tessuto adiposo sottocutaneo). Il giorno successivo, questo enzima farà del suo meglio per risparmiare “in riserva”.

Il “bruciagrassi” più importante – non è la lipasi, come molti pensano, ma l’ormone somatotropo. I bambini ne hanno bisogno per la normale crescita e la formazione scheletrica. Adulti – per bruciare i grassi.

Viene prodotto di notte, tra le 23:00 e l’1:30. Se una persona non dorme in questo momento, la somatotropina non viene prodotta. E ciò che avrebbe dovuto essere diviso non è diviso. E quando l’abitudine di stare alzati fino a tardi diventa la norma, il peso aumenta da solo. Il rispetto della routine quotidiana è un punto importante nel processo di perdita di peso. Ideale se puoi andare a letto prima delle 23:00.

I ritmi circadiani sono un aspetto importante nella perdita di peso. La melatonina, importante ed efficace agente antietà, è responsabile del processo sonno/veglia. Quando la sua concentrazione nel sangue raggiunge il massimo, la persona si addormenta. Questo ormone è un potente stimolatore cellulare che avvia il processo di rinnovamento. Se non riesci a dormire, prendi farmaci a base di melatonina: in Europa sono venduti anche nei grandi supermercati (nelle nostre farmacie sono disponibili senza prescrizione medica). Ma prima, prova a creare l’oscurità completa nella camera da letto. Anche i raggi di luce degli indicatori puntiformi sulla TV o vicino agli interruttori, cadendo sulla retina, interrompono il processo di sintesi della melatonina. Le mascherine per dormire non sono un capriccio hollywoodiano “bohémien”, ma una necessità per chi si prende cura della propria salute.

Il momento ideale per svegliarsi è prima delle 7:00. Come mai? A causa del cortisolo. Se il corpo si sveglia più tardi dell’ormone dello stress, si trasformerà in un “cattivo”, provocando letargia, affaticamento e prestazioni ridotte. Quando ti alzi prima, il cortisolo, al contrario, è molto amichevole: dà energia, dà forza e assicura una normale combustione dei grassi.

Su cosa puoi mangiare la sera

L’elenco degli alimenti consentiti e vietati durante la notte dipende direttamente dagli obiettivi che stai perseguendo. Se l’obiettivo è dimagrire, ma non pratichi sport, la formula si presenta così: proteine + fibre. Tra carne e pesce, dai la preferenza alla seconda opzione (questa è una proteina più facilmente digeribile).

Quando scegli le verdure per un contorno, considera l’indice glicemico: non dovrebbero essere patate, ma, ad esempio, foglie di lattuga non amidacee.

Non considero un bicchiere di kefir una cena, come altri latticini. Ad esempio, consiglio ai miei pazienti di mangiare la ricotta fino alle 17:00-18:00. Ha un basso indice glicemico (circa 30) ma un alto indice insulinico (circa 120). Dopo aver mangiato la ricotta, il livello di insulina nel sangue aumenta bruscamente. Per il corpo, questi sono segnali “ferma la disgregazione del grasso” e “avvia il processo di immagazzinamento”. Questo può bloccare il processo di perdita di peso se non ti alleni. La ricotta è accettabile nel pasto serale solo dopo uno sforzo fisico – qui sono coinvolti meccanismi leggermente diversi. Penso di non aver bisogno di parlare dei pericoli dei cibi senza grassi? Contengono molti stabilizzanti, grassi trans e altre impurità nocive. Le vitamine liposolubili non vengono assorbite da esse (poiché il nome stesso suggerisce che si dissolvono nel grasso) e il calcio viene assorbito peggio.

Alcuni frutti sono abbastanza appropriati per la cena. Ma non tutto. Le mele, ad esempio, contengono acido che stimola la produzione di succo gastrico e, di conseguenza, stimola l’appetito. Ma il pompelmo e l’ananas non faranno male. Quest’ultimo contiene bromelina, che migliora la digestione e favorisce il processo di scissione dei grassi.

Se durante il giorno ti sei limitato ai dolci e hai mangiato una pesca per cena, assicurati che il corpo ne assorbirà il fruttosio quasi al 100%.

Non saltare la cena: è un pasto importante quanto la colazione e il pranzo.