Come smettere di mangiare dolci, quale cena non danneggia la figura, quanti litri di acqua bere al giorno, perché il peso smette improvvisamente di diminuire quando si perde peso? Ho chiesto ai nutrizionisti di rispondere a queste e ad altre domande scottanti (particolarmente rilevanti nella stagione estiva).

Controlla se sai tutto su una corretta alimentazione, cibi sani e modi per perdere peso senza danni alla salute.

È possibile perdere peso senza fare esercizio?

Sì, puoi perdere peso senza fare sport. L’unica domanda è che tipo di obiettivo persegue una persona: essere magro e indossare una certa taglia di vestiti o avere un’eccellente qualità corporea. Con l’attività fisica (che sia la palestra, il ballo, la camminata, lo yoga o gli allenamenti a casa), finiamo con il tono muscolare, che rende naturalmente la figura visivamente più attraente. Pertanto, ti consiglio di perdere peso con l’attività fisica, devi solo scegliere esattamente quelli giusti per te.

Posso mangiare dopo le 18:00?

Sì, puoi e dovresti mangiare dopo le sei. Immagina una persona che si sveglia all’una del pomeriggio e va a letto, per esempio, alle 5 del mattino. Se usa questa regola, di conseguenza il periodo di fame sarà di 19 ore al giorno. Pensa solo a questo numero! 19 ore su ventiquattro. Certo, il corpo lo percepirà come una minaccia di fame, e tra un paio di giorni avremo un personaggio che cerca di mangiare tutto ciò che non è inchiodato, poi inizia a rimproverarsi per questo e di nuovo segue un’altra dieta.

L’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi. Se di solito vai a letto alle 23:00, puoi tranquillamente cenare alle 20:00 o anche alle 21:00.

I cibi a basso contenuto di grassi sono salutari?

Non sono un fan dei cibi a basso contenuto di grassi. Consumando, ad esempio, ricotta 0,2%, perdiamo molte vitamine (ad esempio, vitamina D liposolubile). E per preservare il gusto e la consistenza di tali prodotti, i produttori aggiungono spesso amido, sciroppo di fruttosio, zucchero e così via. Di conseguenza, ci sono più zuccheri e la fame apparirà prima che se mangiassi un prodotto più grasso.

In piccola quantità, i grassi del latte contengono colesterolo buono, che ossida il colesterolo molto cattivo che colpisce il cuore e i vasi sanguigni. E i cibi a basso contenuto di grassi contengono solo colesterolo ossidato (cattivo).

Come frenare l’appetito serale?

Per cominciare, vorrei scoprire perché è apparso questo appetito, poiché con una dieta equilibrata, anche al momento della perdita di peso, non dovrebbe esserci sensazione di fame. Spesso la fame la sera compare se una persona non ha mangiato la sua norma di carboidrati complessi durante il giorno, se, in generale, ha mangiato con una carenza molto grande o ha dimenticato di bere acqua.

I latticini, e in particolare il latte vaccino, sono dannosi?

Di recente sono state condotte molte ricerche su questo argomento, che hanno dimostrato che i latticini e il latte intero sono ancora dannosi. E in ogni caso, devi decidere se il latte farà più bene che male.

Al momento, sono dell’opinione che i prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere lasciati nella dieta e il consumo di latte dovrebbe essere ridotto, utilizzandolo solo per la produzione di cereali e da aggiungere al caffè in piccole quantità.

Come fermare la voglia di zucchero?

I dolci dovrebbero essere presenti nella dieta, l’unica domanda è quanto. E se mangi una barretta di cioccolato alla volta, dovresti prestare attenzione ad alcuni punti:

1) mangi abbastanza carboidrati complessi o il corpo, a causa della loro mancanza, richiede il carburante più semplice: gli stessi cioccolatini;

2) Stai bevendo la tua quota di acqua (non confonderla con la stupida regola dei due litri di acqua al giorno);

3) dormi abbastanza.
E quando capirai questi tre punti, noterai tu stesso come una caramella per il caffè ha iniziato a bastarti.

Perché il peso smette improvvisamente di diminuire quando si perde peso?

Concentrati sul peso quando perdere peso è una strada che non porta da nessuna parte, perché il peso è un amico completamente disonesto. Normalmente, può oscillare entro 2 kg al giorno (sì, al giorno). Inoltre, il peso aumenterà sicuramente nella seconda fase del ciclo nelle donne, se hai mangiato troppo (o bevuto) carboidrati, sale il giorno prima, se non hai dormito abbastanza, se hai subito un forte stress. Come puoi vedere, il peso non è davvero un indicatore oggettivo.

Dico sempre che devi concentrarti solo sulle misurazioni: è meglio prenderle una volta alla settimana a stomaco vuoto.

È vero che puoi mangiare quello che vuoi prima di mezzogiorno?

No, ricordiamo la stessa persona che si sveglia alle 13. Come fa a mangiare tutto prima delle 12? Bene, seriamente, se mangi troppo prima delle 12, questo influirà negativamente sulla figura esattamente come se mangiassi troppo dopo le 12. Devi mangiare in modo equilibrato e misurato, secondo il tuo ritmo di vita.

Quanti litri di acqua dovresti bere al giorno? Come calcolare la tua tariffa?

Ci sono norme separate per l’inverno e l’estate, ne parlo alle mie maratone nutrizionali invernali ed estive. Ma parlando in generale, senza tener conto del clima, delle caratteristiche di salute, della dieta, ecc., una persona ha bisogno di 30 ml di acqua per 1 kg di peso al giorno.

Perché alcune persone che non si limitano non migliorano?

Se dai un’occhiata più da vicino alla nutrizione di queste persone, puoi vedere che mangiano qualsiasi cosa, ma in piccole quantità nel contesto della settimana. Ad esempio, oggi questa persona può mangiare un’intera pizza davanti a te, annaffiando il tutto con la soda, e domani si limiterà a mezza tavoletta di cioccolato. Cioè, il cibo, ovviamente, è disgustoso, ma il suo contenuto calorico nel contesto di una settimana è tale che è appena sufficiente per mantenere il peso. E puoi tranquillamente aggiungere qui il 2% delle persone che hanno un ottimo metabolismo o qualsiasi malattia.

I nutrizionisti riconoscono l’alimentazione intuitiva per la perdita di peso?

Personalmente no. Questo concetto significa che tutto il controllo sulla nutrizione spetta alla persona stessa, e dato che la maggior parte delle persone in sovrappeso ha già un comportamento alimentare alterato, sarà strano se sceglie “intuitivamente” cosa mangiare, anche se non è in grado di distinguere anche la sensazione di vera fame da quella psicologica.

Inoltre, l’obiettivo di una dieta sana è ottenere non solo calorie sufficienti, ma anche macro e micronutrienti da frutta e verdura. E se una persona intuitivamente non vuole altro che patate? O uova? Questo non coprirà tutte le esigenze del nostro corpo. Pertanto, il mangiare intuitivo rimane solo una “teoria”.

È possibile perdere peso digiunando?

Il digiuno intermittente è praticato e ha effetti positivi. Tuttavia, ha anche molte controindicazioni e può essere utilizzato solo sotto la supervisione del medico curante. Inoltre, questo metodo per perdere peso è psicologicamente difficile e può portare a “fallimenti” e aumento di peso, quindi la preferenza è ancora per una dieta sana e regolare.

Ho bisogno della zuppa nella mia dieta quotidiana?

No, il nostro corpo può fare benissimo senza zuppa. Non c’è praticamente nulla di utile nel brodo di carne: è un decotto di carne contenente tutte le sostanze nocive presenti nella carne. Le zuppe di verdure e le zuppe di verdure schiacciate hanno il loro posto, ma non dovrebbero contenere molto sale.

La Stevia può sostituire lo zucchero? Questo dolcificante fa male al corpo?

La Stevia non è ufficialmente nell’elenco degli edulcoranti sicuri della FDA, ma ciò non significa che sia dannoso. Semplicemente non ci sono prove sufficienti per sostenere il contrario. Numerosi studi hanno dimostrato che la stevia può essere utilizzata senza danni alla salute, ma dovrebbe essere evitata durante la gravidanza e l’allattamento.

Dovrei evitare il glutine?

No. Ad oggi, non ci sono prove che il glutine sia in qualche modo dannoso per il nostro organismo. Dovrebbe essere escluso completamente dalla dieta solo per le persone che soffrono di celiachia, cioè intolleranza al glutine.

Come allenarti a fare una colazione abbondante se al mattino non hai assolutamente appetito?

Non devi forzarti a fare colazione se non vuoi. Mangiare non dovrebbe mai essere forzato.

Va bene se salti la colazione e mangi un po’ più tardi.

Cosa puoi mangiare la sera senza danneggiare la tua linea?

È importante mantenere un equilibrio durante la giornata, e quindi la scelta di “cosa mangiare” non reggerà. È preferibile scegliere cibi proteici (pesce, carne, uova, frutti di mare, legumi), verdure e carboidrati. Ma è importante ricordare che la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere nella prima metà della giornata.

È dannoso per dimagrire mangiare carne rossa e, in particolare, maiale?

Non dannoso. Ma la carne rossa non dovrebbe essere consumata da persone che hanno malattie del sistema cardiovascolare, diabete mellito e limitano i disturbi del metabolismo. Un’altra cosa è che il maiale contiene una grande quantità di grassi, è importante tenerne conto quando si compila una dieta.

Perché mi sento gonfio dopo aver mangiato? Come evitarlo?

Se sei costantemente preoccupato per il gonfiore, devi consultare un gastroenterologo. Come minimo, dovrai seguire una dieta con una restrizione di latticini, frutta e verdura fresca.

Imbrogliare durante la dieta è una via d’uscita o un percorso verso la ricaduta?

Tutto è individuale. Secondo me, un cheat meal è un modo per evitare una ricaduta. Ma deve essere fatto bene! In primo luogo, il cheat meal dovrebbe essere fatto 2-3 volte al mese, non più spesso. In secondo luogo, il cheat meal è consentito solo a coloro che idealmente hanno mangiato e condotto uno stile di vita attivo. In terzo luogo, è consigliabile fare un pasto cheat come un pasto, e non “mangio quello che voglio tutto il giorno”. Tuttavia, questa opzione è possibile anche se il peso ne vale la pena per molto tempo e il contenuto calorico del cibo è strettamente limitato. In un modo o nell’altro, questo problema viene risolto in modo specifico con ogni persona: per alcuni è ancora più facile evitare pasti cheat.

Fa davvero male bere acqua mentre si mangia?

I sostenitori di questa idea fanno il seguente argomento: l’acqua diluisce il succo gastrico e la digestione diventa più difficile. In realtà, questa non è un’affermazione completamente accurata. L’apparato digerente è in grado di adattare la quantità di succhi digestivi alla quantità di acqua in entrata in modo che il cibo abbia sempre la giusta consistenza. I liquidi passano attraverso il tubo digerente più velocemente del cibo solido e non influenzano la velocità della digestione. Limitare l’acqua durante i pasti è solo per chi soffre di bruciore di stomaco. Inoltre, non dimenticare che anche le bevande ipercaloriche (limonata, composta, succo) sono un tipo di cibo.

Come scegliere la dieta ottimale per aumentare di peso quando è carente?

Se stai cercando di aumentare di peso e non raggiungi il tuo obiettivo, probabilmente non stai assumendo abbastanza calorie. Aumentare di peso è sempre più difficile che perderlo. Gli ectomorfi, cioè le persone con un peso abbastanza basso, dicono spesso di mangiare “tutto di seguito”, ma il peso non aumenta mai. Infatti, nel 95% dei casi, si scopre che non ci sono così tante calorie. Tieni traccia delle calorie e dei macronutrienti per set. La tua dieta dovrebbe contenere abbastanza proteine, grassi e carboidrati.

Quanti chilogrammi puoi perdere in una settimana senza nuocere alla tua salute?

Per persone diverse, il numero di chilogrammi persi a settimana può variare. È necessario tenere conto del peso iniziale (stiamo perdendo peso da 150 kg o da 60 kg), nonché “esperienza” nella dieta. Nelle fasi iniziali, il peso diminuisce più velocemente: l’acqua in eccesso lascia prima il corpo. In media, possiamo tranquillamente ridurre il peso dell’1% a settimana.

È possibile perdere peso dopo il parto durante l’allattamento?

Durante l’allattamento al seno, il dispendio calorico viene notevolmente superato. Se il consumo abituale di una donna era di 1700 calorie al giorno, durante l’allattamento sarà nella regione di 2200. Ecco perché, se una giovane madre non mangia troppo e non segue il “consiglio” sovietico di mangiare latte condensato in scatola, perdendo il peso è molto reale. Mangia bene durante la gravidanza e dopo: una bella figura non richiederà molto tempo.

Dovrei rinunciare completamente al sale?

Il fatto che il sale sia essenziale per la vita umana è indiscutibile. Sappiamo tutti che il corpo è costituito per il 70% da acqua e il cloruro di sodio (noto anche come sale) mantiene l’equilibrio idrico. Il sale è necessario per la formazione dell’acido cloridrico (il componente principale del succo gastrico), stimola il sistema nervoso e il metabolismo dei grassi. Senza il sodio, che fa parte del sale, il processo di trasferimento dell’ossigeno nel sangue e la trasmissione degli impulsi nervosi e dei movimenti muscolari è impossibile. Pertanto, il sale non può essere completamente escluso. La base dei fondamenti di qualsiasi problema, soprattutto per quanto riguarda l’alimentazione, è una misura.

C’è qualche vantaggio nell’assunzione di integratori alimentari per la perdita di peso?

La maggior parte degli integratori alimentari per la perdita di peso sono semplicemente pericolosi per la salute. Alcuni mirano a liberarsi rapidamente dell’intestino (lassativi), altri semplicemente fanno battere il cuore più velocemente (questo provoca perdita di appetito). Inoltre, molti integratori alimentari agiscono sull’effetto “placebo”. Ti sembra di aver trovato la vera pillola magica, ma alla fine ti stai semplicemente ingannando donando ingenti somme alle aziende farmaceutiche.

Mantieni uno stile di vita attivo, mangia in modo ragionevole e non avrai bisogno di integratori.

Qual è l’acqua più salutare da bere, in bottiglia o bollita?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda. Il nostro Paese è molto grande: ci sono città dove puoi bere l’acqua del rubinetto senza nemmeno filtrarla, e ci sono posti dove puoi solo lavarti nell’acqua. Ed è in questi casi che l’acqua in bottiglia verrà in soccorso. Ma qui stiamo anche aspettando trucchi dai produttori. Alcune marche di acqua in bottiglia vendono la stessa acqua del rubinetto, basta imbottigliarla. Pertanto, è necessario leggere le etichette: tutte le informazioni sull’acqua sono sempre scritte su di esse.

Dovresti prendere vitamine quando perdi peso?

Vitamine Non dobbiamo solo per il periodo di perdita di peso. Ma affrettarsi ad acquistare i multivitaminici più costosi non ne vale la pena. Nella versione ideale, dobbiamo donare il sangue per analizzare e capire quali vitamine e minerali non ne hanno abbastanza per il corpo. E quindi scegli i multivitaminici giusti o prendi le vitamine necessarie separatamente.

L’alimentazione frazionaria è davvero efficace?

La nutrizione frazionaria è arrivata agli abitanti dal mondo dello sport. Immagina un uomo sulla Messa. Un uomo così grande non può mangiare i tuoi 3000-3500 kcal per 3 pasti. Cosa fare? Esatto: dividere in 7-8 trucchi. Ora immagina una ragazza per la quale l’obiettivo è perdere peso e al giorno dovrebbe consumare 1500 kcal. Dividi 1.500 in 6 pasti e ottieni 250 kcal: questa è l’opzione peggiore quando hai mangiato e inizi immediatamente ad aspettare il pasto successivo. E dividendo la certa alta in 3 pasti, otterremo porzioni eccellenti di 500 kcal e saturazione lunga.

Tutti coloro che hanno calcolato il contenuto calorico della dieta secondo le formule, familiarità con concetti come BMR (livello di metabolismo basale), TEF (effetto di potenza termica) e tè (effetto termico dell’attività). Quindi, in questa materia, siamo interessati a tef, il che mostra la quantità di energia spesa dal corpo per la lavorazione e la digestione del cibo. I sostenitori dell’idea “più pasti, meglio sono” sono guidati dal fatto che più spesso mangiamo, più il nostro corpo trascorre energia. Ma più cibo entra nel corpo, maggiore è l’energia necessaria per la lavorazione. Cioè, dalla stessa quantità di cibo, diviso in almeno 2, almeno 22 dosi, la TEF alla fine sarà la stessa. Si scopre che è importante solo i contenuti calorici durante la giornata.

Quali frutti non dovrebbero essere mangiati quando si perde peso?

Non esistono alimenti che ci fanno ingrassare o che ci fanno dimagrire. È lo stesso con la frutta: possiamo permetterci assolutamente qualsiasi frutto, se lo includiamo nel contenuto calorico e mangiamo con moderazione. Rifiutando frutti ipercalorici come banane, uva o cachi, ci priviamo di molti utili oligoelementi. Mantieni la frutta nella tua dieta e, se vuoi rinunciare a qualcosa, lascia che siano patatine e patatine fritte.

Testo: Anastasia Speranskaya