Ammettilo: hai mai sognato di cucinare lentamente la colazione a casa e di non fare uno spuntino mentre sei in giro, per paura di arrivare in ritardo al lavoro? Ci sono molti svantaggi nell'autoisolamento, ma di una cosa dobbiamo assolutamente essere grati: ora c'è più tempo per una corretta alimentazione e per i rituali familiari. Puoi finalmente iniziare a sperimentare in cucina o utilizzare ricette semplici e collaudate negli anni. L'importante è che il menu mattutino soddisfi i requisiti degli specialisti: energizzante ed energizzante per l'intera giornata, ma allo stesso tempo leggero e non troppo calorico.
Abbiamo imparato da un esperto come seguire queste regole.
- La formula per una colazione ideale è stata dedotta da tempo: prima - acqua, dopo mezz'ora o un'ora - proteine o carboidrati complessi. Non solo uova e latticini, ma anche pesce, frutti di mare, pollame, carne. Perché non mangiare paté di tacchino fatto in casa o gamberi alla griglia al mattino? Non sono più lunghi di una frittata, - afferma la nutrizionista, membro dell'Associazione nazionale dei dietisti Mila Denisenko. - Anche sui carboidrati lenti è tutto chiaro: cereali, pane integrale e di segale, pane. Se ti aspetta una giornata lunga e impegnativa, puoi anche bollire la pasta di grano duro. E, naturalmente, da nessuna parte senza grassi: noci, burro e oli vegetali, latticini, pesce e carne.
L'esperto ricorda: niente spremute fresche, come nella pubblicità! I livelli di glucosio nel sangue dopo il sonno sono più bassi del solito. E se bevi un bicchiere di mela o succo d'arancia a stomaco vuoto, c'è un brusco aumento dei livelli di zucchero. E questo è un duro colpo per il pancreas. Un altro mito sono i benefici dello yogurt al mattino. I batteri necessari per il corpo in essi contenuti vengono distrutti in un ambiente aggressivo. Quindi è meglio mangiare prima qualcosa di più sostanzioso, per far lavorare lo stomaco. E dopo un'ora e mezza o due, per uno spuntino pomeridiano, bevi yogurt, latte cotto fermentato, "palla di neve" o yogurt. Puoi versarli sopra la ricotta, aggiungere bacche e noci lì. Ci sarà un doppio vantaggio. E, naturalmente, non abusare delle opzioni a basso contenuto di grassi. Ricorda che le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che non possono essere assorbite senza grassi nella dieta.
Per non pensare a cosa cucinare la mattina per tutta la settimana, abbiamo chiesto a un nutrizionista di creare un menu di colazioni semplici per la settimana.
Spinaci Scramble
Il fascino principale delle uova strapazzate sta nel breve riscaldamento. Cioè, solo il 10-15% delle vitamine viene distrutto e il resto del "cocktail" di aminoacidi essenziali, minerali e antiossidanti viene preservato. Allo stesso tempo, preparare un piatto è elementare, basta conoscere alcune regole. Innanzitutto non risparmiare sull'olio: ne basta poco, ma dalla qualità dipende la cremosità del gusto. In secondo luogo, potete mescolare le uova con un po' di anticipo oppure romperle direttamente nell'olio bollente in padella, giusto per non esagerare. Niente schiuma, niente picchi. Pertanto, delicatamente, meglio con una forchetta, sbattere durante il processo di frittura. Sale e spezie vengono aggiunti prima di togliere dal fuoco. E non cuocerlo troppo: lo strapazzato dovrebbe essere un po' al dente e si solidificherà in pochi secondi.
Ingredienti:
- 2 uova
- 1 cucchiaio burro
- 50 g di spinaci
- Sale, pepe - a piacere
Cucinare:
Stendiamo mezzo cucchiaio di burro in una padella ben calda, aggiungiamo gli spinaci lavati e facciamo soffriggere a fuoco medio mescolando continuamente. Quando diventa morbido, versa le uova e inizia subito a mescolare attivamente con una spatola di legno. Aggiungiamo le spezie e togliamo dal fuoco quando le uova si sono rapprese e si sono arricciate in grumi, ma non sono ancora del tutto pronte. Assicurati di mangiare caldo!
Budino di farina d'avena con frutti di bosco
Un'ottima alternativa ai noiosi cereali, che darà forza e soddisferà la sensazione di fame per mezza giornata. L'importante è non dimenticare di darle un po' di tempo il giorno prima.
Ingredienti:
- 200 ml. yogurt naturale
- 100 g di farina d'avena
- Una manciata di bacche e noci
- Cannella, vaniglia - a piacere
Cucinare:
Versare in un barattolo la farina d'avena a cottura lunga (almeno 15 minuti), versare lo yogurt non zuccherato e lasciare tutta la notte in frigorifero. Mirtilli, fragole, lamponi, mango si aggiungono meglio al mattino, così le bacche manterranno la loro forma. La vista del budino al mattino sarà più instagrammabile. La parte superiore può essere cosparsa di noci. Ma è meglio non lasciarsi trasportare dalla frutta secca: spesso ha troppo zucchero.
Toast di salmone e avocado
Un set eccellente per sostenere l'immunità durante questo periodo difficile. Il pane di cereali o di crusca o il pane croccante contengono vitamine del gruppo B e fibre, che proteggono da raffreddori e depressione. Gli avocado sono ricchi di acido folico, magnesio, vitamine A, K, C, E, B, responsabili della bellezza e della giovinezza della pelle. Ebbene, le proteine, gli Omega-3 e il ferro per il corpo in generale sono solo una specie di vacanza.
Ingredienti:
- 2 fette di pane o pagnotte
- 2 fette di salmone
- Mezzo avocado piccolo
- 80 g di ricotta o ricotta
Cucinare:
Asciugiamo il pane in una padella (ovviamente non bisogna fare nulla con il pane), spalmiamo sopra il formaggio o la ricotta, il salmone e qualche fetta di avocado. Puoi anche tritare un avocado e frullarlo con ricotta o formaggio.
Muesli fatto in casa in barattolo con noci e frutti di bosco
Solo quelli non acquistati, di solito hanno molto zucchero e conservanti. È meglio cucinarlo da soli, non ci vorrà molto.
Ingredienti:
- 1,5 tazze di farina d'avena
- 0,5 tazze di semi di lino
- 0,25 tazze di mandorle
- 0,25 tazze di anacardi
- 0,25 tazze di mirtilli secchi
- 0,25 tazze di uvetta
- 1 cucchiaino cannella
- 1,5 cucchiai burro
- 2 cucchiai di miele
- 1 cucchiaino estratto di vaniglia
Cucinare:
Mescola tutti gli ingredienti secchi. In una casseruola, unire il burro, il miele e l'estratto di vaniglia, tenere fino a quando non è liquido. Ci assicuriamo che la massa non bolle, ma si riscaldi solo leggermente. Mescolare i trabocchi ai cereali e alle noci, mescolare e trasferire su una teglia (puoi ungerla leggermente con olio o usare la pergamena). Manteniamo in forno preriscaldato a 160 gradi per 10 minuti, quindi mescoliamo, distribuendo la massa sulla superficie in uno strato. Ripetiamo altre due volte. Lasciate raffreddare e poi trasferite in un barattolo di vetro. Questa porzione è sufficiente per quattro volte.
Pane con patè di pollo
Gli scienziati sostengono sempre più che la colazione sia "grassa". Certo, non devi saltare sulle patatine fritte, ma non dovresti rifiutare il tacchino, la lingua o il fegato di pollo al mattino. Aggiungi olio d'oliva, erbe aromatiche o verdure al vapore e ti sentirai molto meglio. È meglio cucinare il piatto la sera, dopo che si è riposato, il gusto si rivela più luminoso.
Ingredienti:
- 300 g di fegato di pollo
- 2 tuorli d'uovo sodo
- 3 cucchiai olio vegetale
- 1 carota
- 2 cipolle
- Sale, spezie - a piacere
Cucinare:
Cuocere a fuoco lento il fegato di pollo, la cipolla tritata finemente, le carote grattugiate sotto il coperchio per circa 15 minuti. Dopo il composto ancora caldo, sbattere in un frullatore, aggiungere i tuorli e il burro, il sale, le spezie. Mandiamo almeno mezz'ora al frigorifero. Servire con pane o fette biscottate.
Cheescake con farina di riso e frutti di bosco
Ingredienti:
- 200 g di cagliata
- 1 uovo
- 2 cucchiai farina di riso
- 2 cucchiaini zucchero di cocco
Cucinare:
Mescoliamo i prodotti, formiamo delle palline dalla massa e, come al solito, ne ricaviamo delle cheesecake basse e appiattite. Mettere in una padella con olio già riscaldato, friggere a fuoco vivo per 2-3 minuti da entrambi i lati. Quindi ridurre il fuoco e cuocere per altri 8-10 minuti, senza dimenticare di girare. Puoi decorare con frutti di bosco freschi, oppure puoi sbattere una banana, fragole e mirtilli in un frullatore e versare sopra il piatto con la salsa risultante.
Toast integrale con hummus e avocado
Questo mix di guacamole e hummus è una vera bomba vitaminica. Appetitoso, soddisfacente e molto utile. L'importante è non lasciarsi trasportare, l'antipasto è incredibilmente gustoso, ma ipercalorico. L'unico inconveniente è che i ceci devono essere messi a bagno in anticipo, devono riposare per una notte in acqua fredda, dopodiché devono essere bolliti per circa 1,5-2 ore. Quindi, usando un frullatore, mescolare fino a ottenere una pasta. Quindi salare, aggiungere le spezie e un filo d'olio d'oliva.
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 1 avocado
- 1 cipolla rossa
- 2 spicchi d'aglio
- 3 cucchiai succo d'arancia
- 1 cucchiaio succo di limone
- 4 fette di pane integrale
- 1 g di cumino
- 1 g di paprika
- Sale, pepe - a piacere
Cucinare:
In un frullatore, mescola i prodotti, versando gradualmente il succo: la massa non deve essere liquida. Lo mandiamo in frigorifero per mezz'ora. Tostare il pane in una padella asciutta e spalmare il composto freddo sul toast caldo. Per la decorazione, puoi cospargere il piatto con semi di melograno.