Ogni anno, la popolarità dei prodotti per uno stile di vita sano aumenta crescenteees. Nel 2020, la loro domanda è aumentata molte volte in molti negozi russi. Più di un terzo dei cittadini russi associa un’alimentazione sana all’esclusione di determinati alimenti dalla dieta. Ma quali raccomandazioni danno le varie organizzazioni sanitarie e come consigliano di cambiare la tua dieta quotidiana? Comprendere il nostro materiale.

Cos’è il PP

Molte persone pensano che un’alimentazione sana (PP) sia una sorta di nuova dieta. Ma questa è un’illusione. La dieta è principalmente restrizioni e divieti, e PP è equilibrio e misura. Ma anche qui è importante ricordare che un’alimentazione competente e corretta per ogni persona, tenendo contoevolume di caratteristiche personali dietista o il tuo medico personale.

Un sistema semplice quandoema di cibo che sostiene la vita umana, la crescita e la salute – questo è PP. Se vuoi attenerti a una corretta alimentazione, impara a consumare abbastanza proteine, grassi e carboidrati per il tuo corpo.

Una parte importante di una dieta corretta e sana sarà prestare attenzione alla regione in cui ogni persona vive. La dieta delle persone che vivono nelle regioni calde e fredde sarà diversa, almeno perché la costante disponibilità di frutta e verdura in questi luoghi è diversa.

Perdita di peso, mantenimento e aumento di massa

Ci sono tre componenti del nostro corpo (tre nutrienti): proteine, grassi e carboidrati (BJU). Il loro uso equilibrato è il principio fondamentale del PP.

Esistono diverse opzioni per il rapporto BJU:

—perdita di peso;

—mantenimento del peso;

—guadagno di massa.

Per perdere peso, è necessario consumare una quantità significativa di proteine ed eliminare virtualmente i carboidrati (BJU: 45%-35%-15%).

Mantenere permanente peso corporeo, tutti i nutrienti sono correlati in parti quasi uguali (BJU: 30% -30% -40%).

DPer guadagnare massa, devi concentrarti sui carboidrati (BZHU: 30%-20%-50%.

Importante: se vuoi perdere peso, la regola generale è bruciare più calorie di quelle che consumi. Cioè, se spendi in media 2000 kcal al giorno, la dieta non dovrebbe superare le 1500 kcal.

Dettagli, è vale la pena contare le calorie nello sport, puoi leggere nell’articolo con un membro della squadra nazionale russa еgkoy atletica leggera e maestra dello sport Alexandra Evstyunina.

Alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati

Prima di creare un menu, devi capire quali alimenti sono dominati dai vari nutrienti.

Le proteine si trovano in carne magra e pesce, pollame, albume d’uovo, frutti di mare, fagioli.

I carboidrati sono cereali (grano saraceno, farina d’avena a lunga cottura, riso integrale), prodotti a base di farina integrale (pasta, pane), frutta e verdura fresca.

Grassi – burro, noci, tuorlo d’uovo, formaggio e latticini, pesce azzurro (trota, sgombro, aringa, ecc.), avocado.

Raccomandazioni da organizzazioni internazionali

Nazionale servizia Salute del Regno Unito (Nazionale Salute Servizio, NHS)

Questa organizzazione raccomanda circa 2500 kcal per gli uomini e circa 2000 kcal per le donne. Ecco un’altrae ee consigli di base:

1. La dieta umana dоdovrebbe essere basata su carboidrati amidacei con un alto contenuto di fibre (più di un terzo del cibo al giorno. Aggiungi alla tua dieta patate, pane, riso, pasta e cereali, pasta integrale, riso integrale o patate senza pelle, perché ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
2. Si consiglia di mangiare almeno cinque porzioni di vari frutta e verdura ogni giorno. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti.
3. Prova a mangiare almeno due porzioniuna pesce alla settimana, di cui almeno 1 porzione di pesce azzurro (salmone, trote, sgombri, aringhe).
4. Cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli invece alimenti che contengono grassi insaturi: oli e paste vegetali, pesce azzurro e avocado.< /li>
5. Riduci l’assunzione di zucchero e sale.

Harvardaya scuolaa salute (The Harvard T.H. Chan School of Public Health)

Sito web della Harvard School racconta, cosa compone un piatto cibo sano e in quale proporzione dovrebbero esserci i prodotti. Circa il 50% è occupato da frutta e verdura. Il 30% è occupato da alimenti proteici sani. Il restante 20% sono cereali integrali.

I cereali integrali dovrebbero essere la base della tua dieta.

Grano integrale, orzo, mirtilli, farina d’avena, riso integrale e prodotti derivati come pasta integrale, hanno un effetto più lieve sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto a pane bianco, riso bianco e altri alimenti.

Scoiattoli

Pesce, pollame, fagioli e noci sono tutte fonti salutari e versatili di proteine. Possono essere aggiunti alle insalate e abbinati bene alle verdure su un piatto. Harvard consiglia di limitareil consumo di carne rossa ed evitare le carni lavorate.

Metà aecibo — verdura e frutta

Ma ricorda: le patate non sono considerate una verdura su un piatto sano a causa del loro impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.

Oli vegetali con moderazione

Tali oli vegetali, come sono utili oliva, colza, soia, mais, girasole e altri. Evitare gli oli parzialmente idrogenati, contenuti, ad es., nella margarina e in molte confezioni nel negozio .

Bevi acqua, caffè o tè

Evita le bevande zuccherate, limita il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno. Riduci l’assunzione di succo di un bicchierino al giorno.

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie

Organizzazione conta che l’equilibrio è la base di una dieta sana. Вad alto contenuto caloricoe, grassoe o contenutogenerale zucchero gli alimenti possono essere inclusi nella dieta in piccole quantità. L’importante è mangiare solo di tanto in tanto, bilanciare con cibo più sano e aggiungi ogni giorno più attività fisica.

Frutta fresca, surgelata o in scatola

Prova più di mele e banane: diversifica la tua dieta con mango, ananas e kiwi. Quando la frutta fresca è fuori stagione, mangia frutta surgelata, in scatola o secca. Tieni presente che la frutta secca e in scatola può contenere zucchero o sciroppi. Scegli le varietà di frutta in scatola confezionate in acqua o nel tuo stesso succo.

Verdure

Le verdure diventano noiose in fretta, e mangiarli tutto il tempo può essere difficile. Prova a grigliarli o cuocerli al vapore, friggendo le verdure in padella. Usa verdure surgelate o in scatola come contorno. Scegli verdure in scatola senza aggiunta di sale o olio.

Calcio

Aggiungi yogurt magro e senza zucchero alla tua dieta. Sono disponibili in diversi gusti e possono essere un buon sostituto del dessert.

Carne

Invece di grigliare pesce o pollo, prova a grigliare la carne. Molti forni moderni hanno funzioni di cottura rapida. Invece della carne, aggiungi i fagioli secchi alla tua dieta come contorno.

Rospotrebnadzor

L’organizzazione afferma che una dieta sana dovrebbe garantire crescita, sviluppo ottimale, completezza vita e promuovere la salute.

• L’assunzione giornaliera di frutta e verdura dovrebbe essere di almeno 400 grammi al giorno e in aggiunta includere 2 avocado, o 100 grammi di arachidi, o circa 150 grammi di semi di soia). I grassi saturi nella dieta dovrebbero essere inferiori al 10% e il prodottoov con grassi trans (maionese, margarina , ketchup, prodotti dolciari) — 1% della dieta.
• Non più di 12 cucchiaini di zucchero per persone di peso normale (circa 50 grammi). Compreso lo zucchero nel ciboascia, succoascia, miele, sciroppi, ecc.
• Sale non più di 5 grammi al giorno.
• L’alcol dovrebbe essere eliminato o significativamente ridotto. L’organizzazione scrive che secondo l’OMS non esiste una dose sicura di alcol per la salute.

Dipartimento della salute australiano

Il

Dipartimento della salute australiano considera che la maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita da cereali integrali, frutta e verdura. Circa il 60-70% della tua dieta quotidiana. Anche tutti gli altri prodotti (carne, fagioli, pesce, latticini) devono essere consumati tutti i giorni, ma non più del 30-40% della dieta totale.

In piccole quantità, l’organizzazione consente il consumo di succhi, cibi pronti e dolci. Ma consiglia di escluderli gradualmente dalla dieta.

Consigli governativi del Canada

Il clima di questo paese è simile a quello della Russia in molti modi. Ecco cosa consiglia il Ministero della Salute di questo stato: metà del ciboeverdura e frutta (broccoli, carote, frutti di bosco mirtilli, fragole, verdi span>peperoni, mele, cavolo rosso, spinaci, pomodori, patate, zucca e piselli). Quarto di porzione — Alimenti proteici (carni magre, pollo, una varietà di noci e semi, lenticchie, uova, tofu , yogurt, pesce, fagioli). Un supplemento importante e un quarto della dieta sono i cereali integrali (pane integraleernami, pasta integrale, riso selvatico, riso integrale).

Menu di esempio per PP

Su Internet puoi trovare un numero enorme di ricette per preparare i piatti “giusti”, dai più elementari a quelli intricati e complessi.

Quello che segue è un esempio di dieta quotidiana per mantenere un peso corporeo normale.

Colazione —main conem cibo. In nessun caso va saltato ed è consigliabile consumarlo prima di mezzogiorno. Dovrebbe consistere in carboidrati complessi, proteine e grassi. Cioè, può essere cereali, frutta, uova, pesce grasso.

Esempi:

—pane tostato integrale (carboidrati) con un pezzo di pesce rosso (grasso e proteine) e un uovo (proteine e grasso);

—Farina d’avena acquatica (carboidrati) con noci (grassi e proteine) e frutti di bosco freschi (carboidrati).

Pranzo anche importante parte della dieta. Qui vale la pena concentrarsi su carboidrati complessi e proteine.

Esempi:

— TV Pastee Ricche varietà di frumento (carboidrati) e vitello bollito (proteine) più un’insalata di verdure fresche. La cosa principale — ricorda che metà del piatto dovrebbe essere composto da verdure, non pasta;

– polpette di tacchino al vapore (proteiche) con quinoa (carboidrati) e insalata di verdure.

La cena dovrebbe essere principalmente proteica. Idealmente, con l’aggiunta di verdure (fresche, al forno o alla griglia).

Esempi:

— insalata con verdure fresche e filetto di tonno alla griglia (proteico);

– petto di pollo al forno (proteine) con verdure grigliate.

Importante: quando Gli spuntini tra colazione, pranzo e cena svolgono un ruolo importante nel rispetto della PP. Gli spuntini possono includere frutta, latticini o noci. La cosa principale è non dimenticare il senso delle proporzioni. Uno spuntino non è un chilogrammo di noci e non un secchio di ciliegie. Basta una mela o una manciata di mandorle.

Cosa vuoi escludere dalla dieta

Certo, ci sono dei limiti, ma il cibo è giusto. Ciò significa che dovresti rinunciare a cibi grassi e fritti, fast food, ridurre al minimo il consumo di cibi dolci e ricchi di amido, inoltre è sconsigliato bere alcolici, che è dannoso e contiene molte calorie (soprattutto birra, liquori dolci e bevande forti).

Importante: rigoroso attenersi a un programma dei pasti — in altre parole, colazione, pranzo e cena alla stessa ora. Cerca di non mangiare troppo, ma anche di non morire di fame. Bevi quanta più acqua possibile (idealmente 1,5-2 litri al giorno, senza contare tè/caffè e altre bevande).

PP non è garanzia di una figura snella

Una corretta alimentazione è una parte importante di uno stile di vita sano. Ma per avere un corpo tonico, una alimentazione equilibrata non basta. Necessario anche:

—continua a dormire (dormi a sufficienza);

— trascorri del tempo all’aperto;

—Sii attivo.

L’ultimo punto è particolarmente importante: dopo tutto, le calorie non dovrebbero essere solo consumate, ma anche spese. È necessario fare abbastanza attività fisica – almeno camminare molto in modo elementare (idealmente almeno 10.000 passi al giorno, circa 7 km). Con la regolare osservanza di tutte queste semplici regole, il risultato non tarderà ad arrivare.