L’inverno è il periodo più difficile per il nostro corpo. Poca luce solare, basse temperature, le persone trascorrono molto tempo in casa. Affinché il nostro corpo possa far fronte a questo carico, è necessario dargli tutti i nutrienti necessari. Quali alimenti consigliano gli scienziati e le associazioni nutrizionali per l’inverno? E cosa mangiare per mantenere l’immunità?

Pesce

Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Gli scienziati collegano queste sostanze hanno molti benefici per il nostro corpo, incluso il miglioramento dello stato del sistema cardiovascolare e nervoso.

Gli acidi grassi influenzano anche l’umore. Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Pittsburgh USA ha rilevato che le persone con livelli più elevati di omega-3 avevano meno probabilità di manifestare sintomi di depressione moderati o lievi.

Gli omega-3 si trovano in grandi quantità nei pesci come:

— salmone;

—salmone;

—Keta;

—sgombro.

Ma anche noci, semi di lino, alghe, semi di chia e fagioli contengono quantità significative di acidi grassi .

Zuppe

Studi di psicologi americani mostra che mangiare piatti caldi e sostanziosi, specialmente nel freddo inverno, ha un effetto positivo sull’umore di una persona. I ricercatori hanno individuato in particolare piatti caldi liquidi e facilmente digeribili, come la zuppa.

La cottura e il trattamento termico degli alimenti aiutano il corpo a digerire le fibre difficili da digerire. Sebbene l’assunzione di fibre sia estremamente importante nella sua forma grezza, cioè sotto forma di frutta, verdura, ecc. Per alcune persone, possono causare gonfiore e flatulenza.

Pertanto, la zuppa è un ottimo modo per includere più verdure ricche di fibre nella tua dieta invernale e, se lo desideri, aggiungi quelle verdure che piacciono solo a te. Ad esempio, verdure, fagioli, lenticchie. E i nutrizionisti consigliano di aggiungere il pollo al piatto come proteina.

Farina d’avena

La farina d’avena è uno degli alimenti più nutrienti e quindi un’ottima opzione per l’alimentazione invernale. Questo piatto si riscalda, cuoce velocemente e ti fa sentire sazio a lungo.

A differenza delle fonti veloci di carboidrati che molte persone consumano al mattino, come:

—cottura;

—barrette dolci;

—zucchero e bevande gassate.

I chicchi di farina d’avena vengono scomposti e digeriti nel nostro apparato digerente per lungo tempo e questo, a sua volta, fornisce al corpo energia a lungo termine. E questo significa che non ti sentirai affamato abbastanza a lungo e allo stesso tempo otterrai molta energia dal cibo.

A proposito, una tazza di farina d’avena contiene anche poco più del 15% del fabbisogno giornaliero di fibre e, se abbinata a frutta o bacche, sarà anche un’ottima colazione per te.

Prodotti con vitamina D

La vitamina D è un nutriente e un ormone prodotto dal nostro corpo. È una vitamina liposolubile che aiuta il corpo ad assorbire e trattenere il calcio e il fosforo di cui il corpo ha bisogno per costruire le ossa. Gli scienziati di Harvard scrivono che la vitamina D può ridurre la crescita delle cellule tumorali, aiutare a controllare le infezioni e ridurre l’infiammazione.

Non molti alimenti contengono naturalmente vitamina D. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per assumere una quantità sufficiente di vitamina D è assumere un integratore. Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: vitamina D2 (“ergocalciferolo” o pre-vitamina D) e vitamina D3 (“colecalciferolo”). Entrambe sono anche forme naturali prodotte in presenza dei raggi ultravioletti del sole.

Un’ottima fonte alimentare di questa vitamina è il latte. Ma per le persone intolleranti al lattosio, i funghi possono essere un buon sostituto. I pesci grassi come il tonno, il salmone e lo sgombro sono un’altra grande fonte.

Radici

I nutrizionisti affermano che è particolarmente importante mangiare le radici in inverno, cioè quei gruppi di verdure che crescono sottoterra. Gli scienziati distinguono in particolare le carote, poiché contengono vitamina A. È anche importante che la dieta contenga:

—rapa e ravanello;

—barbabietole;

—patate.

Gli ortaggi a radice sono anche ricchi di carboidrati, che danno al corpo più energia in una fredda giornata invernale rispetto ad altri ortaggi. Tuttavia, la quantità di verdure di questo tipo consumate deve essere controllata, poiché alcune di esse sono ricche di amido.

Proteine

La migliore e più economica fonte di proteine è la carne. E sebbene sia senza dubbio una parte importante della dieta invernale, poiché contiene anche ferro, tuttavia, l’alto contenuto di grassi saturi in esso contenuti può influire negativamente sull’umore o sul corpo durante la stagione fredda. L’American Health Association raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi al 10% dell’apporto totale giornaliero di chilocalorie.

L’associazione consiglia di aumentare l’assunzione di altre fonti di proteine come frutti di mare, pollame magro e, naturalmente, proteine vegetali come noci, semi e legumi.

E ricorda che i pasti proteici magri contengono molti aminoacidi che hanno un effetto positivo sulla condizione psicofisica. Sono anche un’ottima fonte di energia, che aiuta il corpo a far fronte alla fatica.

Verdure

Le verdure della famiglia dei cavoli sono un’ottima scelta durante la stagione fredda. Sono veloci da preparare, si conservano bene (crauti) e forniscono all’organismo molti utili oligoelementi.

Molti tipi di cavolo, e in particolare i cavoletti di Bruxelles, sono ricchi di ferro, così come di vitamine A e C. Mentre questi alimenti sono per lo più disponibili congelati o essiccati durante l’inverno, cerca di mangiare e comprare verdure fresche quando possibile .

Secondo l’American Dietetic Association, i legumi sono una parte importante della dieta invernale. Sono ricchi di sostanze nutritive come fibre e proteine. Oltre ai fagioli, gli esperti consigliano di aggiungere alla dieta lenticchie, piselli, fagioli bianchi e neri, ceci e fagioli mung.

Agrumi

La maggior parte della frutta fresca in inverno, soprattutto nelle regioni settentrionali della Russia, scarseggia. Tuttavia, sono gli agrumi che rimangono in quantità sufficienti sulla maggior parte degli scaffali del nostro Paese. La vitamina C, contenuta in grandi quantità, sostiene l’immunità e in generale contribuisce al sano funzionamento del corpo.

Gli esperti di Harvard scrivono che gli agrumi contengono nutrienti salutari per il cuore come fibre e flavonoidi. E questo è un buon motivo per mangiare regolarmente arance, mandarini, pompelmi o pamela come pasto aggiuntivo o principale negli spuntini del pranzo. Gli agrumi hanno proprietà benefiche importanti per le persone che soffrono di malattie cardiache o sono a rischio di queste malattie.

Bacche

Mirtilli, lamponi e fragole aiuta a prevenire il rilascio di cortisolo. Questo ormone è prodotto dalle ghiandole surrenali e, durante situazioni stressanti, è lui che è responsabile di far sentire il corpo a disagio e stressato. In inverno, una persona si sente particolarmente a disagio a causa del freddo. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di conservare le bacche in un sacchetto per eliminare lo stress in eccesso.

Il sambuco contiene una grande quantità di zinco. E grazie ad altre sostanze utili contenute in queste bacche, ha un effetto di supporto immunitario, oltre a proprietà sia antibatteriche che antivirali.

Banane

Le banane sono un’ottima fonte di melatonina, una sostanza chimica naturale che regola il sonno. Ad esempio, i ricercatori cinesi consigliano di mangiare un frutto prima di andare a letto per addormentarsi in modo riposante e facile. La melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale del nostro cervello e grazie ad essa entra nel flusso sanguigno.

Le banane sono anche un’ottima fonte di potassio. Il diciannovesimo elemento della tavola periodica è un ottimo elettrolita e quindi aiuta le cellule nervose a funzionare e a contrarre i muscoli. Il potassio può anche essere particolarmente utile per coloro che soffrono di spasmi muscolari costanti o intermittenti.

Idee sbagliate sul cibo invernale

Secondo ROSPOTREBNADZOR, molte persone iniziano a fare un uso eccessivo di prodotti importanti per il periodo invernale. Tuttavia, in assenza di una dieta razionata, possono danneggiare la salute e l’immunità o semplicemente diventare un onere aggiuntivo per il corpo.

L’organizzazione mette inoltre in guardia contro il consumo di grandi quantità di calorie durante l’aumento del peso personale. Le fluttuazioni di peso sono dannose per il corpo, possono provocare una serie di chili in più. E, naturalmente, non aumentano la capacità di difesa immunitaria del corpo.

L’organizzazione sconsiglia di cambiare drasticamente il modo in cui si mangia in inverno, ma consiglia di attenersi un’alimentazione corretta, varia ed equilibrata durante tutto l’anno, abbinala all’attività fisica e segui alcuni importanti consigli:

1. Bere almeno 1,5 – 2 litri di liquidi al giorno. Può essere non solo acqua, ma anche composta, gelatina, tisana, bevanda alla frutta.

2. Compensare l’assunzione insufficiente di vitamine, minerali e altre sostanze essenziali con l’aiuto di complessi vitaminici e minerali appositamente progettati.

3. Quando acquisti alimenti in un negozio, scegli e dai la preferenza a quelli prodotti nella regione del tuo luogo di residenza.

4. Aggiungi frutta secca, erbe e spezie alla tua dieta, che aiutano a mantenere la salute in inverno.