Uno dei motivi principali per cui molte persone smettono di allenarsi dopo poco tempo è un carico selezionato in modo errato. Questo è possibile in due casi:

• quando una persona si sovraccarica e si sovraccarica rapidamente;

• quando l’intensità non è sufficiente e il risultato desiderato non viene raggiunto, il che porta alla frustrazione.

Affinché lo sport porti solo emozioni positive e tu possa meritatamente gioire del successo, devi concentrarti sui principi di base della selezione del carico.

Come valutare adeguatamente la propria forza, ha detto il trainer, insegnante esperto della rete X-Fit, capo della divisione mentori della scuola di fitness Evotren Kseniya Shulga.

Definisci il livello di carico iniziale

La stessa attività richiederà un approccio diverso per persone diverse. Esistono tre modi per determinare il livello iniziale del carico adatto a te:

• da solo, avendo studiato le basi della fisiologia corporea;

• attraverso la formazione personale;

• attraverso una serie di consultazioni di esperti.

Dovrai sapere esattamente quanto tempo impiegherà ogni serie, il periodo di riposo intermedio e il tempo di recupero consigliato.

Consulta un esperto

È meglio iniziare la selezione del carico con una consulenza fitness. Questo aiuterà:

• definire obiettivi;

• suddividili in attività;

• capire con quali tipi di formazione iniziare.

Se hai intenzione di allenarti non in un club, ma da solo, visita un medico specializzato nella valutazione delle condizioni fisiche e in grado di fornire un elenco chiaro di raccomandazioni basate su caratteristiche individuali.

Prenditi del tempo per adattarti al processo di formazione

La raccomandazione principale è di non forzare le cose. Molti credono sinceramente che prima passano all’allenamento ad alta intensità, meglio è. Questa opinione è errata, perché non corrisponde alle norme della fisiologia.

Dal punto di vista dei processi che si verificano all’interno del corpo, ci vuole tempo per adattarsi. Abituarsi a un nuovo carico è importante per i componenti del sistema muscolo-scheletrico:

• muscoli;

• collegamenti;

• articolazioni, ecc.

Altrimenti, il corpo percepirà l’allenamento come una minaccia per la vita e la salute, il che porterà inevitabilmente a disagio nel corpo, perdita di forza e demotivazione .

Riposo tra serie e allenamenti

Non dimenticare la necessità di ripristinare. Il carico è determinato, tra le altre cose:

• Le lezioni durano circa un’ora;

• almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti;

• dormi a sufficienza, otto ore in media.

Queste sono medie. I singoli parametri possono differire da essi.

Tieni presente la difficoltà degli esercizi

Passa dal facile al difficile. Non cercare di eseguire esercizi difficili nella prima fase, compresi quelli che vengono spesso chiamati di base. Se il corpo non è pronto per loro, questo porterà al superlavoro e allo sviluppo di squilibri muscolari.

Avvicinati gradualmente a ogni esercizio. Prima di iniziare a fare squat completi, impara come:

• mantieni la barra – posizione del corpo neutra sotto carico;

• inclinare spostando l’articolazione dell’anca, non la parte bassa della schiena;

• controlla la stabilità del ginocchio sotto carico;

• garantire un’ampiezza di movimento sufficiente nell’articolazione della caviglia.

Dopo aver elaborato questi elementi in un volume sufficiente, puoi passare agli squat.

Regola l’intensità dell’allenamento

L’opinione che la cosa principale sia completare il numero richiesto di ripetizioni, e poi puoi riposare quanto vuoi, è sbagliata. Dopo qualche tempo, avendo riscontrato la mancanza di risultati, rimarrai perplesso e potresti decidere che l’allenamento è inutile. In effetti, si scopre che non hai ricevuto il carico di cui il corpo aveva bisogno a causa del lungo riposo tra le serie.

Se devi fare 18 ripetizioni e alla fine della serie hai ancora la forza per lo stesso numero di ripetizioni, allora non dovresti aspettare i risultati. Se le raccomandazioni indicano che in un particolare esercizio devi eseguire un certo numero di ripetizioni, allora entro l’ultima ripetizione la tua forza dovrebbe essere al limite. Altrimenti, il muscolo non riceverà il carico necessario. Possono essere dieci ripetizioni, 20 e 50. Ecco perché il livello di carico deve essere selezionato individualmente e con molta attenzione.