Probabilmente non te ne accorgi, ma fai squat ogni giorno da quando hai imparato a stare in piedi e camminare. In effetti, questo è uno dei movimenti più fisiologici.

Ecco perché tutti i tipi di opzioni di squat sono inclusi nel programma di allenamento obbligatorio. Parliamo di cosa accadrà se ci accovacciamo ogni giorno 100 volte e quale effetto otterremo osservando la corretta tecnica dei movimenti.

In generale, devi capire: è utile o dannoso fare squat, anche se con il tuo stesso peso.

L’effetto degli squat se li fai 100 volte al giorno

Stabilizzazione e pompaggio della parte inferiore del corpo

Quindi, l’esercizio squat è un movimento multiarticolare che coinvolge diversi gruppi muscolari:

1. Prima di tutto, questi sono quadricipiti (muscoli quadricipiti della coscia);
2. Muscoli della parte posteriore della coscia;
3. muscoli glutei;
4. Muscoli parzialmente dorsali e del polpaccio;
5. Muscoli del core (pressa, muscoli addominali trasversali).

Tuttavia, in realtà, gli squat fanno lavorare quasi tutto il corpo, afferma Judine St. Gerard, personal trainer di New York. Secondo lei, se ti accovacci ogni giorno 100 volte (o anche un po’ meno) con la forma giusta, sentirai sia un aumento della forza che un aumento significativo della flessibilità e dell’equilibrio.

Una caratteristica dello squat è che si tratta di un esercizio di spinta, ovvero spingi con le gambe in alto. Se li equilibri con altri esercizi per la parte inferiore del corpo (stacchi, oscillazioni delle gambe, forbici, affondi, box jump, platform push, ecc.), non lascerai altri gruppi muscolari senza attenzione.

Miglioramento della mobilità

Le persone che si accovacciano regolarmente con il proprio peso iniziano molto presto a sentire che diventa più facile per loro muoversi, controllare la posizione delle gambe nello spazio e saltare. È difficile dire quanto tempo ci vuole per provare lo stesso effetto, ma sicuramente 100 flessioni al giorno ti porteranno al livello successivo.

Tuttavia, i problemi sono possibili se non si dispone di una certa mobilità. La rigidità delle ginocchia, delle caviglie e dei fianchi (ad esempio, a causa del lavoro sedentario) può limitare i movimenti e rendere difficile accovacciarsi correttamente.

Come fai a sapere se hai problemi articolari?

1. Durante gli squat, nutri il corpo in avanti;
2. Tu giri la spina dorsale;
3. Le dita dei piedi o dei talloni si staccano dal pavimento;
4. Le ginocchia “cadono” verso l’interno durante il movimento verso il basso.

In generale, gli squat non sono tutto ciò di cui le tue gambe hanno bisogno. Non dimenticare di fare stretching, soprattutto se sei in sovrappeso.

Aumentare la resistenza muscolare e generale

Se ti accovacci ogni giorno 100 volte, dopo circa due settimane noterai che i muscoli sono diventati sempre più forti. Sarà più facile per te salire le scale, camminare e correre.

Tuttavia, prima o poi i muscoli si adattano al carico e i progressi si bloccheranno. E poi devi passare a un nuovo livello, aumentando il carico. Ad esempio, aggiungi squat con bilanciere, pesi o manubri, esercizi per le gambe non standard.

Allenatori esperti consigliano di allenarsi in progressione, ovvero modificare il numero di serie, ripetizioni, ritmo e velocità degli squat, ridurre i tempi di riposo, ecc. All’inizio è sufficiente aumentare semplicemente il numero di ripetizioni per approccio e solo allora pensare a pesi aggiuntivi.

Opzione di allenamento n. 1

Se riesci a raggiungere facilmente la tua quota giornaliera di 100 squat, prova a ridurre il numero di serie. Diciamo che facevi 4 serie da 25 ripetizioni. Ora cerca di rimanere entro 3, e poi 2.

Opzione di allenamento n. 2

I cosiddetti squat pliometrici, cioè squat saltellanti. All’inizio, salterà su da un capello grigio. Eseguili in combinazione con gli squat (esempio: 10 salti + 10 squat). Quindi puoi complicarlo aggiungendo gradini, saltando sul piedistallo da un punto o una corsa (saltando alternativamente con il piede sinistro e destro). In generale, ci sono molti modi.

Allenamento n. 3

Un altro modo per aumentare il carico sulle gambe senza bilanciere sono i carichi statici. La divisione più semplice:

• 10 squat + 10 secondi di squat (ginocchia piegate). Eseguiamo 3 cerchi di fila senza riposo;
• Esercizio sulla sedia. Viene anche eseguito in modo elementare. Ci avviciniamo semplicemente al muro, appoggiandoci contro con tutta la schiena, scivolando verso il basso fino a piegare le gambe a un angolo di 90 gradi. Manteniamo questa posizione prima per 30 secondi, poi per 45 secondi, fino a raggiungere gradualmente 1,5 minuti.

Fortezza di ossa

Se ti accovacci 100 volte al giorno, l’apparato legamentoso e il tessuto osseo saranno sicuramente rafforzati. Ma, come dimostra la pratica, il risultato sarà migliore se ti accovacci con i pesi.

Tieni presente che molto non significa buono. Con le bilance bisogna stare estremamente attenti e scegliere il carico molto dosato. Non è solo il rischio di lesioni. L’allenamento della forza porta all’affaticamento muscolare e la mancanza di riposo e uno scarso recupero annulleranno tutti i risultati.

Come eseguire correttamente gli squat

Bene, ora parliamo della tecnica giusta. Stranamente, sarà diverso per tutti, poiché è completamente legato ai dati antropometrici. Quindi, per una persona alta con un femore lungo, uno squat profondo sarà peggiore, le persone basse, al contrario, “cadranno” facilmente e naturalmente.

Le regole generali per gli squat sono:

1. Posizione di partenza in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle;
2. La schiena dovrebbe essere dritta e uniforme, le punte delle gambe leggermente rivolte verso l’esterno;
3. Lo squat viene eseguito fino a 90 gradi, o leggermente al di sotto;
4. La schiena dovrebbe rimanere piatta per tutta la traiettoria del movimento, il corpo può essere leggermente spostato in avanti;
5. Le mani per l’equilibrio possono essere tirate in avanti, chiuse nella serratura;
6. Il movimento verso il basso viene eseguito all’ispirazione, ritorno alla posizione di partenza – all’espirazione (non dimenticare di seguire il respiro);
7. Assicurati che le ginocchia non cadano verso l’interno e non vadano oltre i piedi;
8. Fai il movimento in modo fluido e misurato senza strappi.

Se all’inizio trovi difficile controllare la tecnica, allora accovacciati, tenendo le mani su un palo o sul telaio di una porta.

Puoi accovacciarti tutti i giorni?

In generale, questo è consentito, ma solo in due casi:

• Se il tuo peso è basso e non c’è obesità;
• Se ti accovacci senza pesi.

Qui i carichi sono abbastanza delicati, il rischio di lesioni è minimo (ovviamente con la tecnica giusta). Appena si parla di bilancieri o kettlebell, anche con pesi piccoli, i carichi dovrebbero essere meno frequenti. I fisioterapisti consigliano di riposare per 2-3 giorni.

Conclusioni

Se ti accovacci 100 volte al giorno, rafforzerai in modo significativo le gambe e aumenterai la resistenza muscolare. Ciò influenzerà in qualche modo la figura, rendendo i fianchi e i glutei più arrotondati.

Tuttavia, dopo circa un mese (più o meno una settimana), noterai come i risultati iniziano a ristagnare. I tuoi muscoli sono semplicemente abituati ai carichi, dovrai inevitabilmente apportare modifiche al programma di allenamento.

E, naturalmente, non dimentichiamoci delle controindicazioni. Artrite delle ginocchia, lesioni traumatiche delle articolazioni e dei legamenti, problemi alla schiena, osteoporosi: tutto questo peggiorerà solo se ti accovacci ogni giorno e anche con la tecnica sbagliata. Inoltre sconsigliamo categoricamente di accovacciarsi con una grave obesità. Pertanto, prima di darti tali carichi, sottoponiti a una visita medica e chiedi consiglio a un medico.