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In che modo i ritmi circadiani influenzano la nutrizione e l'integrazione

Di terdanza32

Molte persone associano i ritmi circadiani ai ritmi sonno/veglia, ma le fluttuazioni circadiane influiscono non solo su questo. Durante il giorno, potresti notare che alcune attività sono più facili da svolgere a determinati intervalli. I ritmi circadiani determinano anche il momento migliore per mangiare o integrare e persino meditare. Narrato Dr. Diana Minikè una scienziata con 20 anni di esperienza in nutrizione e medicina funzionale. Alcuni tipi di medicina alternativa antica, come l'Ayurveda e la medicina cinese, utilizzano il concetto di ritmi circadiani umani nel trattamento. La medicina occidentale sta appena iniziando a esplorare il potenziale dei ritmi, sia nel facilitare il processo di guarigione quando i ritmi sono stabiliti, sia in caso di disfunzione quando i ritmi vengono interrotti. Impariamo di più sulla loro influenza.

Il potere dei ritmi circadiani

Ogni processo nel tuo corpo, incluso lo stress ossidativo, la composizione del microbioma e i livelli di proteine intracellulari, si inserisce in un ritmo di 24 ore. Durante le ore determinate dal corpo, il nostro corpo aumenta il metabolismo e i meccanismi di difesa e riduce la sua attività durante i periodi di riposo. Esistono diversi fattori di trascrizione circadiani (I fattori di trascrizione sono proteine, un importante funzione che è quella di garantire la lettura e l'interpretazione delle informazioni genetiche - .), che monitorano le funzioni di base di organi e sistemi chiave, incluso il cuore, polmoni, sistema immunitario, metabolismo, nonché processi intracellulari, tra cui la respirazione cellulare e il DNA. È importante notare che i nostri ritmi interni regolano l'attività di circa un terzo di tutti i geni! L'orologio biologico stesso ha una base genetica che controlla le nostre massime prestazioni e decide se sono un gufo o un'allodola. Il centro di controllo dei ritmi circadiani è il nucleo soprachiasmatico (SCN), che si trova nella regione del cervello chiamata ipotalamo. La regolazione dell'attività avviene a causa della secrezione di melatonina, il principale ormone circadiano. Quando i ritmi circadiani sono disturbati, possono verificarsi i seguenti problemi:
  • Allergie
  • Asma
  • Malattie cardiovascolari
  • Ipertensione
  • Insonnia
  • Jet lag
  • Disturbo del metabolismo
  • Disturbi neurologici
  • Disturbi mentali
  • Tratto
  • Jet lag sociale (altro) < / span>
Gli scienziati hanno concluso che l'interruzione dei ritmi circadiani riduce l'aspettativa di vita. Inoltre, con l'età, il corpo diventa più sensibile a vari disturbi del ritmo e meno sensibile ai loro metodi di sincronizzazione.

Metabolismo, enzimi e orari dei pasti

I ritmi circadiani regolano anche la nostra digestione e il nostro metabolismo. Con ritmi armoniosi, processi come lo svuotamento gastrico, la termogenesi e la velocità motoria raggiungono il loro apice nelle ore mattutine. Durante la fase attiva della giornata, gli acidi biliari e i portatori di nutrienti sono a pieno regime, proprio come il metabolismo energetico. E viceversa, nella fase di riposo, questi processi si attenuano e si attivano i processi di disintossicazione. La regolazione dei livelli di glucosio e lipidi nel sangue dipende anche dai ritmi circadiani. Consumare un pasto grasso durante la notte aumenta i trigliceridi nel sangue più dello stesso pasto durante il giorno. Anche gli ormoni del tessuto adiposo leptina e adiponectina hanno i propri ritmi circadiani. Per capire meglio i nostri ritmi interni, analizziamo le loro funzioni principali, iniziando direttamente al mattino. Quindi, quando ci svegliamo, ecco cosa succede:
  1. Inizia la produzione di adiponectina.
  2. La sintesi del colesterolo è ridotta.
  3. Il metabolismo glicolitico è potenziato.
  4. La sintesi degli acidi biliari e del glicogeno inizia ad aumentare.
  5. L'assunzione di acidi grassi è in aumento.
  6. Inizia il processo di lipogenesi.
  7. Inizia la secrezione di insulina.
Durante la notte, durante il sonno, quando il cibo non viene ingerito, accade quanto segue:
  1. Creazione di nuovi mitocondri.
  2. Ripartizione dei grassi
  3. Si verificano gluconeogenesi e glucogenolisi.
  4. Inizia la secrezione di leptina e glucagone.
  5. È in atto uno scambio ossidativo.
Non solo le nostre cellule sono controllate da ritmi interni, ma anche il microbiota.. span> È interessante che non solo i ritmi lo controllino, ma esso stesso influenzi i ritmi a causa del contenuto di melatonina nell'intestino, la cui quantità è superiore a nel cervello (ghiandola pineale) a 400 volte. Uno studio ha mostrato che la melatonina influisce sul microbiota allo stesso modo del sonno. Un altro studio ha rivelato cambiamenti giornalieri nel 60% della composizione microbica totale del microbioma dei topi, in particolare colonie come Bacteroidales, Clostridiales e Lactobacillales. Le colonie hanno raggiunto il loro numero massimo durante la fase di riposo, ma per quanto riguarda le funzioni del microbioma, sono cambiate. Ad esempio, durante la fase attiva, il microbioma raccoglieva energia, partecipava alla cellula crescita e ripristino del loro DNA e, nella fase di riposo, i batteri hanno iniziato i processi di disintossicazione. Il nostro orologio biologico è responsabile del ritmo di questi cambiamenti. I modelli alimentari e di sonno alterati influenzano il cambiamento quotidiano delle funzioni del microbioma. Questi problemi possono portare a dysbacteriosis, che a sua volta porta a malattie metaboliche. D'altra parte, il trattamento della disbiosi può aiutare a regolare i ritmi circadiani. Uno studiorivela un effetto benefico dei probiotici nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile. Il gruppo che ha assunto il probiotico ha avuto meno dolori addominali e ha migliorato la digestione, oltre a un aumento significativo dei livelli di melatonina mattutina (da 5,43 pg/ml a 9,74 pg/ml), a differenza delle donne che non hanno avuto cambiamenti evidenti nell'ormone circadiano livelli. Un aumento dei livelli di melatonina era correlato a una migliore funzione intestinale, anche nelle persone i cui ritmi circadiani erano in ordine. Pertanto, gli scienziati sono giunti alla conclusione che l'efficacia dei probiotici è dovuta al loro effetto sulla secrezione e sul metabolismo della melatonina. I ritmi circadiani possono anche influenzare la forza della risposta immunitaria del corpo durante un'allergia. I sintomi dell'allergia si sono sviluppati più fortemente nel gruppo di topi nutriti con l'allergene durante la fase di riposo. Avevano una maggiore permeabilità intestinale, in contrasto con il gruppo alimentato con l'allergene nella fase attiva.

Dieta, orari dei pasti e interruzione dei ritmi circadiani

La conclusione di molti studi è che l'orario dei pasti influenza l'obesità e la sindrome metabolica. In una revisione sistematica su questo argomento, i ricercatori hanno scoperto che negli esperimenti in cui i partecipanti pranzavano dopo le 15:00, le risposte alla chirurgia bariatrica ( bypass gastrico - circa) diminuito della metà, indipendentemente dalla composizione del cibo consumato . Negli studi di controllo randomizzati, i partecipanti che hanno consumato il pasto principale al mattino hanno perso peso più velocemente. I ricercatori hanno anche collegato l'iperglicemia e il diabete al consumo di pasti abbondanti e tardivi. Pertanto, l'ora dei pasti può influenzare i cambiamenti nei geni circadiani periferici, che a loro volta possono squilibrare l'orologio interno. Al contrario, il rispetto dell'ora dei pasti riporta l'orologio biologico al suo ritmo naturale. Alcuni nutrienti influenzano anche il nostro ritmo circadiano. Ad esempio, l'adenosina, l'acido retinoico e la caffeina possono cambiare i ritmi e la mancanza di tiamina può persino portare al loro squilibrio. Sotto l'influenza dell'alcol, anche i ritmi circadiani subiscono cambiamenti attraverso cambiamenti nella secrezione ormonale, nella temperatura corporea e nei modelli di sonno. Una dieta ricca di sale aumenta l'ampiezza dei ritmi circadiani. I ricercatori hanno trovato fluttuazioni giornaliere di vitamina D, calcio e fosforo. Questo esperimento ha coinvolto pazienti con diagnosi di diabete e un gruppo di controllo sano. Entrambi i gruppi di partecipanti avevano i livelli più alti di vitamina D a mezzogiorno e i più bassi alle 6 del mattino, ma i pazienti con diabete avevano cambiamenti di fase nei livelli di nutrienti rispetto al gruppo di controllo. Le proantocianidine, che sono una delle più grandi classi di polifenoli, possono influenzare la componente periferica dei ritmi circadiani. I polifenoli si trovano in una varietà di alimenti vegetali, tra cui frutta, cacao, noci, verdure, vino rosso e tè. I ricercatori hanno scoperto che i polifenoli sono in grado di contrastare lo squilibrio dei ritmi che si verifica con l'obesità. Questi esperimenti sono un'altra prova di quanto sia importante mangiare cibo di tutti i colori dell'arcobaleno, ricco di varie sostanze fitochimiche.

Fegato, metabolismo, disintossicazione e fluttuazioni giornaliere

Ci sono 3 fattori di trascrizione (PARbZip) nel fegato, controllati dai geni circadiani Clock e Bmall, che sono responsabili della disintossicazione. Gli enzimi epatici influenzati dal circadiano sono responsabili delle seguenti funzioni: /p>
  • Metabolismo dei carboidrati: PEPCK, PKLR, KLF10
  • Metabolismo dei grassi: PPAR, PGC1, LXR
  • Metabolismo degli aminoacidi: KLF15, DOC
  • Disintossicazione: TEF, HLF, DBD
  • Sintesi delle proteine plasmatiche: TFPI
  • Metabolismo degli acidi biliari: SREBP, INSIG
Gli acidi biliari svolgono un ruolo importante nella digestione e nell'assorbimento dei grassi alimentari, liposolubili vitamine, steroidi e alcuni medicinali. Svolgono anche un ruolo importante come molecole di segnalazione per il metabolismo e la modulazione immunitaria. Come gli enzimi, gli acidi biliari seguono un ritmo circadiano. Il gene CYP7A1 che regola la sintesi degli acidi biliari raggiunge il suo picco nel mezzo della fase attiva e scende al minimo nel mezzo della fase di riposo. Le persone hanno due picchi: alle 13:00 e alle 21:00. La maggior parte della sintesi degli acidi biliari avviene immediatamente dopo aver mangiato. Ci sono 3 fasi di disintossicazione in totale e ogni fase ha il proprio programma di attività. Il rispetto dell'una o dell'altra fase può influenzare il metabolismo dei farmaci e il ritiro degli xenobiotici. Ad esempio, al mattino, la sintesi degli acidi biliari raggiunge il massimo, il che contribuisce a un migliore assorbimento e trasporto di molti farmaci. Il rispetto dei ritmi circadiani ha una grande influenza sull'efficacia e sulla sicurezza dell'uso di un particolare farmaco. Una meta-analisi ha rilevato che l'assunzione di farmaci secondo un programma che tiene conto dei ritmi circadiani naturali ha comportato un aumento di 5 volte della tollerabilità del farmaco insieme a un doppio volte l'aumento della sua efficacia rispetto all'assunzione di farmaci senza un programma. Casi simili si verificano anche con il metabolismo e l'escrezione di xenobiotici.

Uso degli integratori secondo i ritmi circadiani

Alcuni tipi di farmaci, come gli immunomodulatori, si sono dimostrati efficaci, glucocorticoidi , l'insulina per i diabetici di tipo 1 e i farmaci antitumorali sono più efficaci e meno tossici quando dato in diversi momenti della giornata. Questa scoperta segnò l'inizio dello sviluppo della cronofarmacologia o, più semplicemente, l'assunzione di farmaci al momento giusto per i ritmi circadiani. La cronofarmacologia tiene conto del momento in cui il metabolismo di importanti componenti del farmaco avviene in modo più efficiente, ad esempio:
  • Assorbimento: tempo di flusso sanguigno, peristalsi e movimenti intestinali, trasporto del farmaco e pH.
  • Metabolismo: attività enzimatica del citocromo P450, attività dell'enzima di coniugazione, trasportatori di cassette leganti ATP.
  • Attività genica mirata al farmaco: recettori neurali, HMG-CoA reduttasi.
  • Distribuzione: lipofilia, legame all'albumina, concentrazione.
  • Escrezione: velocità di filtrazione glomerulare, flusso sanguigno renale, funzionalità renale.
Un orario simile per il nostro corpo può essere utilizzato quando si assumono integratori. Ad esempio, la tempistica dell'assunzione di calcio può influenzare il riassorbimento osseo (ovvero la sua distruzione). Durante lo studio, 18 donne in premenopausa hanno assunto integratori di calcio alle 8:00 o alle 23:00. Dopo 14 giorni, alle donne è stato somministrato un test delle urine per i marcatori di riassorbimento osseo. È stato riscontrato che il tempo di assunzione ha un effetto significativo, in particolare, l'assunzione serale di calcio ha soppresso il naturale aumento notturno dell'ormone paratiroideo e ha ridotto i marker di riassorbimento osseo. L'assunzione mattutina non ha avuto effetti significativi. I ricercatori hanno concluso che l'assunzione di calcio la sera può sopprimere la perdita ossea. Una cosa da ricordare è che qualunque cosa tu assuma, siano essi farmaci o vitamine, il momento dell'assunzione influisce sull'efficacia di un particolare farmaco. Pertanto, è utile ricordarlo e mantenere in equilibrio i nostri ritmi circadiani.

Cosa fare

La cosa più importante è assicurarti di supportare il tuo orologio biologico, non resistendogli. Donare il sangue per i marcatori cortisolo, melatonina e misurare la temperatura corporea ti aiuterà a determinare se hai uno squilibrio. Ecco alcune semplici cose che puoi fare per mantenere attivo il tuo ritmo circadiano:
  • Evita l'esercizio fisico a fine giornata.
  • Evita cibi che possono causare sfasamenti (olio di soia, amido di mais).
  • Mangia molta frutta e verdura ricca di antiossidanti e polifenoli.
  • Non mangiare a tarda notte.
  • Il pasto più abbondante dovrebbe essere all'inizio della giornata.
  • Segui uno schema alimentare regolareentro un periodo di tempo limitato (circa 8 ore) perché il lasso di tempo che impostiamo migliora il metabolismo, e viceversa, mangiare tutto il giorno e ad orari diversi sposta i ritmi circadiani per tante ore quante spostiamo l'assunzione di cibo.
  • Evita i turni notturni e dormi a sufficienza.
  • Limita la caffeina, può spostare il ritmo circadiano.
  • Assicurati di avere molta luce solare durante il giorno.
  • Riduci al minimo l'illuminazione notturna.
Alcuni alimenti influenzano i livelli di melatonina, che a loro volta possono aiutare a regolare i ritmi circadiani. Ad esempio, il succo di amarene, che contiene melatonina, può aiutarti ad addormentarti. In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, 20 partecipanti hanno bevuto due porzioni di concentrato di succo di ciliegia o un placebo due volte al giorno per una settimana, 30 minuti dopo il risveglio e prima di cena. Coloro che hanno consumato succo di ciliegia avevano livelli più alti di melatonina e hanno notato un significativo miglioramento della qualità e del tempo del sonno. Lo studio non ha rivelato cambiamenti nel ritmo circadiano attraverso la melatonina, ma l'ampiezza e i valori medi sono aumentati. Pertanto, la conclusione dei ricercatori è che il succo di ciliegia non influisce sui ritmi circadiani delle persone sane, ma può aiutare coloro che soffrono di disturbi del sonno, e questo argomento merita ulteriori approfondimenti. Oltre ai semplici suggerimenti per mantenere in equilibrio i tuoi ritmi circadiani, ora puoi prendere in considerazione la tempistica dei tuoi farmaci e integratori in base alla ricerca di cui sopra. Ad esempio, dopo aver letto questo articolo, molto probabilmente vorrai assumere integratori di calcio la sera. Come sempre, ricorda di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo regime. Traduzione di Yulia Krasinskaya   Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti! Instagram Facebook VK Telegramma