Se analizzi come diversi istruttori di fitness da Internet posizionano l'esercizio del plank, potresti avere l'impressione che questa sia una tale panacea per il fitness. Perderà peso e rafforzerà la parte bassa della schiena e ti darà gli ambiti sei cubetti sullo stomaco. Come usare un eufemismo ... questo non è del tutto vero. Tutto è un po' più complicato. Qual è l'uso del bar se lo fai tutti i giorni - lo scopriremo nel nostro articolo.
Cos'è l'esercizio del plank?
Plank si riferisce agli esercizi statici, la cui essenza è mantenere una persona in uno stato immobile. Cosa danno? Carico continuo e piuttosto intenso su grandi gruppi muscolari. Una persona deve compiere sforzi significativi per mantenersi in una certa posizione, il che migliora il tono di questi muscoli.
A prima vista, la tecnica del plank è oscenamente semplice: una persona sta in posizione orizzontale facendo affidamento sui gomiti, o sulle braccia dritte, così come sulle dita dei piedi, e cerca di stare in piedi in questo modo il più a lungo possibile.
Esistono molte opzioni di esercizio, ma il significato è sempre lo stesso: fornire un carico continuo a lungo termine per i muscoli centrali (muscoli addominali dritti, obliqui, lombari, ecc.) E glutei. Anche il quadricipite femorale e le spalle sono ben caricati.
Apparentemente, è la facilità di esecuzione che affascina la tavola . È facile da adattare sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Ma, come al solito, il diavolo è nei dettagli e la semplicità risulta essere immaginaria (ne parleremo più avanti)
Benefici per la salute dell'esercizio plank
Per cominciare, parliamo dei benefici (e ce ne sono sicuramente) derivanti dal fare il plank. Ma questo vantaggio è molto condizionato, perché nessun esercizio isolato, per quanto buono ed efficace possa essere, non risolverà tutti i tuoi problemi. Ciò è generalmente confermato da osservazioni scientifiche.Il plank aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare
Esistono prove cliniche che gli esercizi di rafforzamento del core sono benefici per la salute del cuore. Così, uno studio comparativo dall'India indica che le persone con obesità hanno aumentato significativamente l'efficienza del muscolo cardiaco e migliorato la mobilità degli arti.Tuttavia, non è chiaro come ciò avvenga. Inoltre, i partecipanti all'osservazione sono stati sottoposti a un programma di formazione completo in cui il plank era solo una parte del ciclo
Plank ti aiuta a perdere peso
Si ritiene che i carichi statici brucino bene le calorie, ma su questo ci sono grossi dubbi. Tuttavia, il rafforzamento dei muscoli addominali consente di rendere visivamente più tonica la figura, anche con un'alta percentuale di grasso corporeo. Effetto è stato osservato, ad esempio, in uno studio sudcoreano tra donne obese e i partecipanti hanno notevolmente ridotto il volume del grasso addominale (addominale).A proposito, il processo di perdita di peso dipende in gran parte dal fisico. Determinare il tipo di figura di una donna è facile: soprattutto per questo abbiamo
calcolatrice online gratuita. Nella pagina troverai una descrizione dettagliata di come usarlo, i risultati saranno disponibili in un campo separato.
Tuttavia, come
Secondo gli scienziati dell'Illinois (USA), osservando due gruppi di persone obese, gli esercizi di base da soli non sono sufficienti per ridurre la circonferenza della vita. Tuttavia, hanno aumentato significativamente la resistenza muscolare rispetto al gruppo di controllo, che era solo a dieta.
Per quanto riguarda i benefici della barra per la perdita di peso nella comunità scientifica, generalmente non esiste una posizione univoca. In primo luogo, il carico statico, sebbene coinvolga un grande gruppo muscolare, incide molto poco sui costi energetici. In secondo luogo, anche il rilascio di ormoni della crescita, adrenalina e testosterone non è impressionante. In terzo luogo, l'intero punto dei carichi statici è sviluppare muscoli stabilizzatori e non bruciare calorie.
Il plank migliora la postura, stabilizza i muscoli della regione lombare e rende la schiena più dritta. Certo, se lo fai bene (ne parleremo più avanti)
Il plank aiuta a ridurre gli infortuni
I forti muscoli del core sono fondamentali per l'equilibrio e l'equilibrio. Più forti sono i muscoli di questa zona, più facile è per una persona controllare la sua posizione nello spazio. Inoltre, le opzioni di tavola dinamica ti insegnano a coordinare i movimenti. Questo gioca un ruolo decisivo, ad esempio, negli sport di squadra. Scienziati dalla Germania ha intrapreso una meta-analisi di 7 articoli scientifici per scoprire come funzionano gli esercizi di plank e side plank per ridurre gli infortuni tra i giocatori di calcio. Gli studi hanno mostrato risultati contrastanti, poiché i giocatori professionisti si allenano in modo complesso. Ma sembra che incorporare il plank nel tuo programma di allenamento possa comunque ridurre il rischio di lesioni.Esercizio sui danni dell'esercizio di Planck
Quindi, il plank è un ottimo esercizio, no? Come può essere dannoso? Sì, è molto semplice: quando le persone si affrettano a farlo, non pensano alla tecnica corretta o alle controindicazioni. In quali casi la barra può fare del male. Ad esempio, se ci sono restrizioni mediche:- Lesioni della colonna lombare;
- Protrusioni, ernie dei dischi intervertebrali nella regione lombare;
- Gravidanza;
- Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.
In tutti questi casi, il danno dell'esercizio di Planck sarà evidente. Se c'è anche il minimo accenno di un problema nella regione lombare, i carichi statici non solo non li elimineranno, ma è del tutto possibile esacerbarli. Pertanto, è meglio contattare un fisioterapista e un medico di terapia fisica, e non correre per un abbonamento alla palestra più vicina
Come eseguire correttamente la barra e quanti minuti tenerla< br>
La maggior parte dei principianti non ha idea di come eseguire correttamente il plank (anche se pensano di poterlo fare). Ci sono esattamente due errori, uno deriva dall'altro:- Carico sproporzionato, ovvero tempo di esecuzione eccessivo;
- Tecnica sbagliata. Garantiamo che inizierà a soffrire se rimani in piedi troppo a lungo.
- Posizione di partenza sui gomiti con appoggio sulle dita dei piedi;
- L'esercizio va eseguito su una superficie antiscivolo, preferibilmente su un morbido tappeto ginnico;
- I gomiti dovrebbero essere posizionati rigorosamente sotto le spalle, le braccia piegate con un angolo di 90 gradi. Non è necessario spostare il corpo in avanti o indietro;
- La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere dritta, le deviazioni nella parte bassa della schiena sono inaccettabili;
- Lo stomaco dovrebbe essere tirato dentro il più possibile, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Tienili in questa posizione fino alla fine dell'esercizio;
- Le gambe dovrebbero anche essere il più dritte e tese possibile;
- Devi guardare rigorosamente il pavimento per non affaticare i muscoli del collo;
- Quando si esegue il plank, è consigliabile non agitarsi, non strisciare sul pavimento con i gomiti, non strapparli dal pavimento e non muovere le spalle.
Una cosa si può dire sulla durata della barra: è inutile tenerla per più di 2 minuti. Poche persone possono stare in piedi per 1,5 minuti senza violare la tecnica (e non ne abbiamo assolutamente bisogno)
Pertanto, ti consigliamo di aumentare gradualmente il tempo di esecuzione della barra:
- Principiante - 30 secondi;
- Avanzato - da 1 a 1,5 minuti;
- Esperto - da 1,5 a 2 minuti.
Fare correttamente la barra significa includerla in un insieme di esercizi per la stampa. Ti consigliamo di terminare il tuo allenamento con il plank quando i muscoli centrali sono già completamente stanchi
Varianti dell'esercizio del plank
Per principianti
- Posizione di partenza con appoggio su ginocchia e palmi;
- Tempo di esecuzione da 30 secondi con un aumento graduale a 1 minuto (3 serie, intervallo di riposo - 1 minuto).
Per principianti
- Posizione di partenza - con appoggio su gomiti e dita dei piedi;
- Tempo di esecuzione: da 30 secondi a 1 minuto (3 serie, intervallo di riposo 1 minuto).
Per
- avanzati 1 ciclo: plank con appoggio su gomiti e dita dei piedi (3 serie da 1 minuto ciascuna);
- Ciclo 2: plank con appoggio su palmi e dita dei piedi (3 serie da 1 minuto ciascuna);
- Riposa tra serie e cicli, da 1 a 1,5 minuti.
Per avanzati №2
Tavola laterale. Viene eseguito con supporto sulla mano sinistra e destra, o alternativamente sul gomito sinistro e destro.- Posizione di partenza: appoggio sul gomito e sul lato del piede, il braccio opposto è sollevato. Concentrati sulla tensione dei muscoli addominali obliqui. Le deviazioni del corpo verso il basso e verso l'alto sono inaccettabili;
- Durata: 1-1,5 minuti per lato + altri 1,5 minuti a braccia tese;
- Riposo tra le serie - 1 minuto.
Barra dinamica (opzioni)
Il bello del plank è che puoi renderlo difficile quanto vuoi coinvolgendo altri gruppi muscolari. È a questo scopo che è apparsa un'intera serie di lamelle dinamiche. Queste sono versioni per atleti più resistenti, perché oltre a tenere il corpo, è necessario eseguire determinati movimenti, ovvero un lavoro dinamico. Ci sono molte opzioni per una barra dinamica: è impossibile elencare tutto. Daremo qui solo alcuni esempi. Si consiglia di eseguire tali esercizi secondo il protocollo Tabata , cioè sotto un timer in modalità: 20 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo. Potrebbero esserci altre opzioni: 30+ 15 o 45 + 20. Il ritmo di esecuzione è medio o alto
Scalatore (alpinista)
Viene eseguito con il supporto sul palmo della mano. Tiriamo su le gambe una per una, come se imitassimo la corsa sul posto. Variante più complessa: la traiettoria delle ginocchia non è diritta, ma verso la coscia opposta. È desiderabile esibirsi a un ritmo veloce e piegare le ginocchia il più possibile.Barra laterale dinamica
Questa è una combinazione di tavola poggiapolsi e tavola laterale. Ma invece di un carico statico, ci rivolgiamo prima da una parte e poi dall'altra.Tirando le ginocchia al petto
Simile all'esercizio Rock Climber, ma con supporto per i gomiti. In questa posizione, dovresti alternativamente piegare le ginocchia e portarle al petto.Superman
Un esercizio piuttosto difficile per la coordinazione, l'equilibrio e la forza. Viene eseguito come segue: posizione di partenza sulle braccia tese, appoggiata sui palmi e sulle dita dei piedi. Quindi allunghiamo il braccio in avanti e allo stesso tempo solleviamo la gamba opposta, fallo alternativamente. Allo stesso tempo, è consigliabile fissarsi nella posizione estrema per 1-2 secondi.Flessioni Spiderman
Possiamo dire che questa è una combinazione di plank e flessioni classiche. Posizione di partenza: a braccia tese. Durante le flessioni, solleviamo e tiriamo lateralmente alternativamente le gambe sinistra e destra. È meglio eseguire questo esercizio lentamente, fissando la posizione di partenza per 2-3 secondi.Sommario
L'esercizio del plank è decisamente ottimo e molto utile. Se lo fai tutti i giorni, puoi perdere peso, rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali, migliorare la postura e persino aumentare la coordinazione. Ma c'è un piccolo problema... è quasi inutile se isolato da altri esercizi. E quindi è meglio fare il bar nel complesso sulla stampa.Non dimentichiamo la dieta: circa l'80% del peso degli sforzi i programmi di perdita sono in cucina, non in palestra. Se non scuoti le tue abitudini alimentari, non vedrai nessuno stretto allo stomaco e nemmeno alla schiena
E infine, la barra deve essere eseguita correttamente. Non c'è relazione tra la durata dell'esecuzione e il risultato, ma c'è moltissimo anche tra la tecnica e la salute del fondoschiena. Stai consapevolmente al bar, concentrandoti sulla tensione muscolare, e poi sarà solo utile.