Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione della quantità di zucchero e carboidrati trasformati nei pasti e negli spuntini tende a portare a livelli di energia più elevati. In uno studio, i bambini che mangiavano snack a base di carboidrati altamente raffinati prima di una partita di calcio avevano maggiori probabilità di essere più stanchi rispetto ai bambini che mangiavano snack a base di burro di arachidi.

Fortunatamente, la ricerca mostra che alcuni alimenti possono aiutare a gestire la fatica. Per mantenere costante il tuo apporto energetico, sostituisci lo zucchero e i carboidrati raffinati con alimenti naturali e biologici ricchi di fibre come verdure e legumi.

Riepilogo: Mangiare carboidrati raffinati può portare a fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono farti sentire stanco. Scegli invece prodotti naturali e biologici che abbiano un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.

Stile di vita sedentario

L’inattività può essere la causa della tua bassa energia. Ma molte persone dicono di essere troppo stanche per fare esercizio. Uno studio recente ha scoperto che questo è il motivo più comune per cui persone di mezza età e anziane non si allenano.

La sindrome da affaticamento cronico (CFS) è caratterizzata da un affaticamento quotidiano eccessivo e inspiegabile. La ricerca mostra che le persone con CFS tendono ad avere bassi livelli di forza e resistenza, limitando la loro capacità di funzionare. Tuttavia, una rassegna di studi che includeva più di 1500 persone ha rilevato che l’esercizio fisico può ridurre l’affaticamento nella CFS. Lo studio ha anche dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre i livelli di affaticamento tra le persone sane e le persone con altre malattie come il cancro. Inoltre, anche un minimo aumento dell’attività fisica è vantaggioso. Sostituisci gli schemi di lavoro sedentari con quelli attivi per aumentare l’accumulo di energia. Ad esempio, stai in piedi invece di sederti quando possibile, fai le scale invece degli ascensori e cammina per brevi distanze per evitare il traffico.

Conclusione: Uno stile di vita sedentario può portare alla stanchezza nelle persone sane, così come in quelle con sindrome da stanchezza cronica e altri problemi di salute. Essere più attivi può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia.

Mancanza di sonno

La mancanza di sonno è una delle cause più ovvie di affaticamento. Il tuo corpo svolge molte funzioni durante il sonno, tra cui la conservazione della memoria e la produzione di ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia. Dopo una buona notte di sonno, di solito ti svegli sentendoti riposato, vigile ed energico. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society, l’adulto medio ha bisogno di 7 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale. Ancora più importante, il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto in modo che il cervello possa attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno.

Oltre a dormire bene, è necessario mantenere uno schema di sonno regolare, che aiuterà anche a prevenire l’affaticamento. In uno studio, gli adolescenti che sono andati a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana hanno sperimentato meno fatica e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che sono andati a letto più tardi e hanno dormito meno ore nei fine settimana.

L’attività fisica durante il giorno può aiutarti a dormire meglio la notte. Uno studio sugli anziani ha rilevato che l’esercizio fisico ha contribuito a migliorare la qualità del sonno e a ridurre l’affaticamento. Inoltre, brevi sonnellini durante il giorno possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia. È stato riscontrato che un breve pisolino durante il giorno riduce l’affaticamento dei piloti, che spesso soffrono di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag.

Per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno, vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, rilassati prima di andare a letto e sii il più attivo possibile durante il giorno. Tuttavia, se stai avendo problemi ad addormentarti o a mantenere il sonno e sospetti di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico per una valutazione professionale della qualità del tuo sonno.

Conclusione: Il sonno inadeguato o di scarsa qualità è una causa comune di affaticamento. Poche ore di sonno ininterrotto consentono al tuo corpo e al tuo cervello di acquisire forza, permettendoti di sentirti energico tutto il giorno.

Sensibilità alimentari

Le sensibilità o le intolleranze alimentari di solito causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa. Ma la fatica è un altro sintomo frequentemente osservato. Gli studi dimostrano anche che la qualità della vita delle persone con sensibilità alimentare può essere maggiormente influenzata dalla fatica. Le intolleranze alimentari sono comuni: glutine, latticini, uova, soia e mais.

Se sospetti che determinati alimenti possano causare affaticamento, valuta la possibilità di consultare un allergologo o un dietologo che possa testare la tua sensibilità alimentare o prescrivere una dieta di eliminazione per identificare gli alimenti problematici.

Conclusione: le intolleranze alimentari possono causare affaticamento o abbassare i livelli di energia. Una dieta di eliminazione può aiutare a identificare gli alimenti a cui sei sensibile.

Introito calorico inadeguato

Mangiare troppe poche calorie può farti sentire estremamente stanco. Le calorie sono unità di energia contenute negli alimenti. Il tuo corpo li usa per muoversi e alimentare cose come respirare e mantenere una temperatura corporea costante. Quando consumi troppe poche calorie, il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia, il che può portare all’affaticamento.

Il tuo corpo può funzionare con un certo numero di calorie, a seconda del peso, dell’altezza, dell’età e di altri fattori. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 1200 calorie al giorno per prevenire il rallentamento del metabolismo.

È anche difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali con troppe poche calorie. Anche la mancanza di vitamina D, ferro e altri importanti nutrienti può portare alla stanchezza. Per mantenere i livelli di energia, dovresti evitare una drastica riduzione delle calorie, anche se stai cercando di perdere peso.

Conclusione: Il tuo corpo richiede un numero minimo di calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Mangiare troppo poche calorie può portare alla stanchezza e rendere più difficile soddisfare le esigenze nutrizionali.

Dormire all’ora sbagliata

Oltre a dormire male, dormire al momento sbagliato può ridurre la tua energia. Dormire durante il giorno invece che di notte interrompe il bioritmo circadiano del corpo, che coinvolge i cambiamenti che si verificano sotto l’influenza della luce e dell’oscurità in un ciclo di 24 ore. Gli studi hanno dimostrato che quando il sonno non coincide con il bioritmo quotidiano, può svilupparsi stanchezza cronica.

Questo è un problema comune tra i turnisti o i lavoratori notturni. Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% di tutti i turnisti soffra di un disturbo del sonno caratterizzato da sonnolenza eccessiva o sonno interrotto per un mese o più. Inoltre, anche restare svegli per una o due notti può portare alla stanchezza.

In uno studio, ai giovani sani sono state concesse sette ore di sonno o poco meno di cinque ore di sonno, e poi sono rimasti svegli per 21-23 ore. I loro punteggi di affaticamento sono aumentati prima e dopo il sonno, indipendentemente dal numero di ore di sonno. Quando possibile, è meglio dormire la notte.

Tuttavia, se lavori a turni, ci sono strategie per regolare il tuo orologio biologico per migliorare i tuoi livelli di energia. In uno studio, i lavoratori a turni hanno riportato meno stanchezza e un umore migliore dopo l’esposizione a lampi di luce intensa, indossando occhiali da sole all’aperto e dormendo nell’oscurità totale.Usare occhiali che bloccano i raggi UV può anche aiutare le persone che lavorano a turni.

Conclusione: I sonnellini diurni possono interrompere il bioritmo naturale del tuo corpo e portare alla stanchezza. Prova a dormire la notte o regola il tuo orologio biologico.

Carenza di proteine

Mangiare quantità insufficienti di proteine può essere la causa della stanchezza. È stato dimostrato che le proteine aumentano il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi. Può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire l’affaticamento.

Secondo i partecipanti a uno studio, la fatica era significativamente inferiore tra gli studenti universitari coreani che mangiavano cibi ad alto contenuto proteico come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno. Altri studi hanno dimostrato che i cibi ricchi di proteine tendono a ridurre l’affaticamento nei sollevatori di pesi e negli allenatori della forza.

Inoltre, la ricerca mostra che l’affaticamento può essere ridotto utilizzando determinati aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, noti come aminoacidi a catena ramificata. Per mantenere un metabolismo sano e prevenire l’affaticamento, mira a consumare fonti proteiche di alta qualità a ogni pasto.

Riepilogo: Mangiare abbastanza proteine è essenziale per mantenere il metabolismo e prevenire l’affaticamento. Includi una buona fonte proteica ad ogni pasto.

Insufficiente sostituzione della perdita di liquidi

L’assorbimento di una quantità sufficiente di liquidi è essenziale per mantenere un buon apporto energetico. Molte delle reazioni biochimiche che avvengono nel tuo corpo ogni giorno provocano una perdita di acqua che deve essere reintegrata.

La disidratazione si verifica quando non si bevono abbastanza liquidi per sostituire l’acqua escreta nelle urine, nelle feci, nel sudore e nel respiro. Diversi studi hanno dimostrato che anche una lieve disidratazione può portare a una diminuzione dei livelli di energia e a una diminuzione della capacità di concentrazione.

In uno studio, gli uomini che si esercitano su un tapis roulant e perdono l’1% del loro peso corporeo in liquidi hanno riferito di essere meno stanchi quando eseguono lo stesso esercizio mantenendo livelli adeguati di liquidi nel corpo.

Anche se potresti aver sentito che devi bere 8 bicchieri da 8 once di acqua al giorno, potresti averne bisogno di più o di meno a seconda del tuo peso, età, sesso e livello di attività.

Il principio di base è bere abbastanza acqua per mantenere i normali livelli di idratazione.

Conclusione: Anche una lieve disidratazione può ridurre i livelli di energia e la concentrazione. Assicurati di bere abbastanza liquidi per reintegrare i liquidi persi durante il giorno.

Dipendenza da bevande energetiche

Ora ci sono molte bevande che promettono di ricostituire rapidamente la tua scorta di energia.

Le bevande energetiche più diffuse in genere contengono:

• Caffeina
• Zucchero
• Amminoacidi come la taurina
• Alte dosi di vitamine del gruppo B
• Erbe

Queste bevande possono effettivamente fornire una carica temporanea di energia, grazie al loro alto contenuto di caffeina e zucchero. Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani con privazione del sonno ha rilevato che l’uso di “bevande energetiche” ha portato a un leggero aumento della concentrazione e della funzione mentale.

Purtroppo, queste bevande energetiche possono anche portare a un ritorno della stanchezza una volta che la caffeina e lo zucchero svaniscono. Una revisione di 41 studi ha rilevato che mentre le bevande energetiche aumentano la concentrazione e migliorano l’umore per diverse ore dopo aver bevuto, l’eccessiva sonnolenza diurna si verifica spesso il giorno successivo.

Anche se le diverse marche variano nel contenuto di caffeina, la “bevanda energetica” può contenere fino a 350 mg e una lattina di alcune bevande energetiche può contenere fino a 500 mg. In confronto, una tazza di caffè contiene in genere 77-150 mg di caffeina.

Tuttavia, anche bere piccole quantità di bevande contenenti caffeina nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a livelli di energia inferiori il giorno successivo. Per spezzare questo circolo vizioso, prova a ridurre e svezzarti gradualmente dalle bevande energetiche. Inoltre, è necessario limitare il consumo di caffè e altre bevande contenenti caffeina nelle prime ore del mattino, soprattutto a stomaco vuoto.

Riepilogo: Le bevande energetiche contengono caffeina e altri ingredienti che possono fornire una spinta temporanea di energia, ma spesso portano a stanchezza ricorrente.

Alto livello di stress

Lo stress cronico può avere un enorme impatto sui livelli di energia e sulla qualità della vita. Anche se un po’ di stress è normale, numerosi studi hanno collegato livelli eccessivi di stress alla fatica. Inoltre, la tua risposta allo stress può influire sul tuo livello di stanchezza.

Uno studio condotto su studenti universitari ha rilevato che evitare di far fronte allo stress provoca i livelli più elevati di affaticamento. Anche se potresti non essere in grado di evitare situazioni stressanti, lo sviluppo di tecniche di gestione dello stress può aiutarti a evitare di sentirti completamente esausto. Ad esempio, ampi articoli di revisione della ricerca mostrano che lo yoga e la meditazione possono aiutare ad alleviare lo stress. Impegnarsi in queste o simili pratiche psicofisiche può in definitiva aiutarti a sentirti più energico e gestire meglio lo stress.

Conclusione: Lo stress eccessivo può causare affaticamento e ridurre la qualità della vita. Praticare tecniche antistress può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia.

Conclusione principale

Ci sono molte possibili cause di affaticamento cronico. È molto importante escludere in primo luogo i problemi di salute, poiché la malattia è spesso accompagnata da affaticamento.

Tuttavia, l’eccessiva stanchezza può essere correlata a ciò che mangi e bevi, a quanto sei attivo o a come gestisci lo stress. Fortunatamente, con alcune modifiche al tuo stile di vita, puoi aumentare significativamente i tuoi livelli di energia e la qualità generale della vita.

Se senti poca energia durante il giorno, prova questa breve meditazione invece di caffè e dolci.

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