I seguenti integratori sono raccomandati per i vegani: vitamina B12, acidi grassi omega-3, vitamina D3, zinco, iodio, calcio e ferro. Puoi anche ottenere nutrienti importanti dalla tua dieta.

1. Proteine

Molte persone che diventano vegetariane o vegane spesso pensano di essere carenti di proteine. Ma non è sempre così.
Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi. Alcuni amminoacidi possono essere prodotti dal nostro corpo e alcuni, noti come “amminoacidi essenziali”, devono essere consumati negli alimenti, poiché il corpo non è in grado di produrli.

Gli amminoacidi essenziali aiutano a costruire la massa muscolare, riparare i tessuti, migliorare l’immunità e produrre ormoni. I prodotti animali sono una proteina completa contenente tutti gli aminoacidi essenziali, mentre i prodotti vegetali contengono solo proteine incomplete.

Per ottenere l’intero spettro di aminoacidi essenziali, i vegani dovrebbero consumare una varietà di fonti proteiche di origine vegetale durante il giorno.
Gli esempi includono prodotti a base di soia come tofu, tempeh, latte di soia e semi di soia. Il seitan, o glutine di frumento, è anche una buona fonte di proteine se non hai un’allergia al glutine. Anche noci, semi, cereali e verdure contengono proteine.

Sebbene la quantità di proteine per ogni persona sia diversa, i nutrizionisti consigliano di ottenere dal 10 al 30% delle calorie giornaliere dalle proteine. Poiché le proteine vegetali sono più difficili da digerire, è necessario utilizzarne varie fonti.

Assicurati di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali metionina (da soia, semi di girasole, arachidi e grano integrale) e lisina (da soia, pistacchi, anacardi, quinoa, lenticchie e grano integrale), come altri nella pianta prodotti, si trovano solo in piccole quantità.

2. Vitamina B12

L’assunzione raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi al giorno. La vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del cervello. Poiché questa vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, i vegani dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 e includere nella dieta anche alimenti fortificati con essa (soia, cereali, sostituti della carne) o alghe nori.

3. Acidi grassi essenziali

La dose giornaliera raccomandata varia da 1,6 grammi per gli uomini a 1,1 grammi al giorno per le donne. Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Si possono ottenere inserendo nella dieta vari tipi di alghe, olio e semi di lino, semi di chia, noci. Tuttavia, spesso questo non è sufficiente, quindi spesso i vegani sono carenti di acidi grassi omega-3.

4. Ferro

Il fabbisogno di ferro varia in base all’età e al sesso, da 8 a 18 mg al giorno, con le donne in premenopausa che ne hanno bisogno ancora di più.

Gli alimenti vegetali ricchi di ferro includono crocifere, legumi, piselli, frutta secca, noci, semi e cereali e prodotti da forno arricchiti con ferro. L’assorbimento del ferro può essere migliorato mangiando cibi ricchi di vitamina C (arance, limoni, broccoli, peperoni rossi, patate) e cibi dal sapore aspro come aceto, limone, lime o succo d’arancia.

5. Vitamina D

La dose raccomandata è di 600 UI per gli adulti e 800 UI per gli anziani al giorno. La vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova principalmente nei pesci grassi e nei latticini. È importante per ossa forti e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La vitamina D si presenta in due forme: D3, che si trova solo nei prodotti di origine animale, e D2, che proviene dalle piante.

Le fonti vegetali di vitamina D includono cereali fortificati e funghi selvatici. Ma contengono piccole quantità, quindi si consiglia ai vegani di assumere regolarmente integratori di vitamina D.

Il D3 viene prodotto anche dal corpo quando esposto al sole, ma tieni presente che le radiazioni UV possono danneggiare la nostra pelle e, di conseguenza, la nostra salute.

6. Zinco

L’assunzione raccomandata è di 8-11 mg al giorno. Lo zinco è un elemento essenziale per il metabolismo cellulare, l’immunità e la guarigione delle ferite. Le fonti vegetali di questo micronutriente includono anacardi, mandorle, cioccolato fondente, piselli, fagioli, germe di grano, semi di sesamo, semi di girasole, farina d’avena, tofu, tempeh e cereali per la colazione fortificati.

7. Yod

L’assunzione raccomandata è di 150 microgrammi al giorno. Lo iodio è essenziale per il funzionamento della ghiandola tiroidea e la regolazione del metabolismo. Le fonti vegetali di iodio includono sale iodato, alghe e alghe.

8. Calcio

La dose raccomandata è di 1000-1200 mg al giorno. Il calcio è necessario per i nostri vasi, muscoli, nervi e ossa. Sebbene i cibi vegetali contengano meno calcio, ne viene assorbito meglio. Buone fonti vegetali di questo elemento sono il tofu, il cavolo cinese, il cavolo cinese, il cavolo, le rape e la senape, il cavolo, i fagioli bianchi, i fichi e la melassa.

Devi anche ricordare che sale, caffeina, alcol, soda, tabacco interferiscono con l’assorbimento del calcio. E le vitamine D, K1, K2 e il magnesio, al contrario, ne aiutano l’assorbimento.

Una dieta a base vegetale può essere salutare fintanto che ti assicuri di assumere i giusti nutrienti. Mangiare molta verdura, frutta e cereali è la chiave per una dieta vegana completa.

Ad esempio, mangiare 1/4 tazza di noci o 1/2 tazza di semi, 1 tazza di legumi, 1 porzione di hamburger di soia o di verdure più volte al giorno fornirà al tuo corpo la quantità necessaria di vitamine.

Può sembrare monotono, ma rimarrai sorpreso da quanti piatti puoi preparare con le verdure. Sperimenta: vai al mercato locale, diventa creativo con il tuo pranzo!