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Perché hai bisogno di creatina nello sport e non solo

Di terdanza32

La creatina è un amminoacido azotato coinvolto nel metabolismo energetico. Nella sua forma naturale si trova nella carne rossa e nel pesce, inoltre il nostro organismo sa produrlo da solo. Allo stesso tempo, gli integratori di creatina sono estremamente popolari e si ritiene che migliorino le prestazioni atletiche. Quindi, a cosa serve la creatina nello sport e non solo? Può essere assunto semplicemente per motivi di salute e ha senso farlo?
Numerosi studi clinici hanno riscontrato benefici per la salute della creatina. Ha il potenziale per prevenire l'invecchiamento della pelle, curare le malattie muscolari degenerative, frenare in qualche modo i sintomi della sclerosi multipla e avere un effetto benefico sulle capacità mentali. È vero, non ci sono ancora abbastanza dati in tutte le direzioni

Cos'è la creatina?

La creatina è sintetizzata nel nostro corpo da tre amminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina. La sua quota nella composizione proteica totale del sangue è solo dell'1% circa. Le riserve principali (circa il 95%) sono immagazzinate nel tessuto muscolare, le restanti 5 nel cervello. Tra l'1,5% e il 2% della creatina viene elaborata quotidianamente dal fegato, dai reni e dal pancreas ed eliminata dal corpo.
La funzione principale di questo composto è lo scambio di energia nei nervi e fibre muscolari. Grazie a complessi processi metabolici, la creatina aiuta a mantenere un livello sufficiente dell'enzima ATP nelle cellule muscolari. Inoltre, previene i processi ossidativi e l'aumento del pH del sangue, principale causa dell'affaticamento muscolare
Tra l'altro, la creatina agisce come uno dei regolatori della forza di contrazione del miocardio (muscolo cardiaco).

Fabbisogno giornaliero di creatina per un adulto

Una persona sana ha bisogno di tutto circa 1-3 grammi di creatina al giorno. Circa la metà di questa quantità assorbiamo con il cibo e il resto viene sintetizzato in modo indipendente. In altre parole, basta mangiare carne. C'è una quantità relativamente grande di questa sostanza nella carne di manzo (circa 2 grammi per chilo di pezzo crudo) e nel salmone. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero di creatina può aumentare in modo significativo se una persona è attivamente coinvolta nello sport.
Secondo i dati International Society of Sports Nutrition (ISSN), atleti ad alta intensità (lottatori, sollevatori di pesi, giocatori di basket, giocatori di football americano) "potrebbero aver bisogno di un aumento dell'assunzione di 5-10 grammi di creatina al giorno"
Ci sono anche malattie quando il corpo per qualche motivo non sintetizza abbastanza creatina. In tali casi, la persona potrebbe anche aver bisogno di integrarla (10-30 grammi al giorno).

Dove vengono utilizzati gli integratori di creatina?

La creatina è uno degli integratori più popolari negli Stati Uniti, soprattutto tra gli uomini. Ambito, ovviamente, allenamento: hockey, basket, rugby, wrestling, crossfit, atletica leggera.

Miglioramento delle prestazioni sportive

Gli atleti adorano così tanto gli integratori di creatina perché ci sono alcune prove della loro efficacia durante gli allenamenti ad alta intensità.
Il punto è che la creatina aiuta a rilasciare più energia muscolare. Di conseguenza, una persona può lavorare più a lungo e a un ritmo più elevato, ottenendo risultati migliori
Nel dimostrare l'efficacia della creatina, il primo punto di riferimento è un'ampia meta-analisi pubblicata nel 2003 sul Journal of Sports Science and Medicine. Gli autori del lavoro, dopo aver analizzato una serie di studi sull'argomento, sono giunti alla conclusione che la creatina "può migliorare i risultati associati a brevi periodi di attività rapida, soprattutto con carichi ripetuti". Tuttavia, i ricercatori hanno aggiunto che non tutti gli studi comparativi hanno mostrato gli stessi benefici. Nel 2012 a un'altra revisione ha concluso che la creatina:
  1. Migliora l'effetto dell'allenamento sulla forza e sul peso corporeo;
  2. Aumenta la qualità e i benefici dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT);
  3. Migliora le prestazioni di resistenza durante l'esercizio aerobico che dura più di 150 secondi;
  4. Può aiutare a migliorare la forza, la potenza, la massa muscolare magra, la funzione neurologica e le prestazioni nella vita quotidiana.
Apparentemente, la creatina negli sport è necessaria per coloro che vogliono aumentare le prestazioni anaerobiche. I carichi aerobici non dipendono molto da esso
In altre parole, se il tuo ciclo di allenamento ha molta intensità alternata (sprint, HIIT), l'integrazione di creatina può essere di qualche beneficio. Tuttavia, il lavoro scientifico su questo argomento fornisce risultati contrastanti. Per esempio, Ecco uno studio del 2017. Ha dimostrato che l'assunzione di creatina per 4 settimane non ha avuto alcun effetto sulla forma fisica e sulle prestazioni di 17 giovani atleti.

Aumento della massa muscolare

L'aumento del contenuto di creatina nei muscoli è correlato a un maggiore peso corporeo. Tuttavia, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, non fa nulla per costruire la massa muscolare. L'aumento del peso corporeo complessivo è dovuto al fatto che la creatina consente ai muscoli di trattenere l'acqua. La già citata meta-analisi del 2003 rileva inoltre che l'aumento di peso osservato è molto probabilmente dovuto alla ritenzione idrica durante l'integrazione. Probabilmente, anche i volumi muscolari aumentano a causa di un allenamento più intenso, ma il risultato è di breve durata.

Recupero dopo l'infortunio

Alcune ricerche dimostrano che l'integrazione di creatina aiuta a riparare i danni ai tessuti muscolari più velocemente e ad accelerare il processo di guarigione.
Inoltre, può avere un effetto antiossidante durante l'esercizio intenso , riducendo l'intensità delle convulsioni e del dolore muscolare. È probabile che tali integratori svolgano anche un ruolo nella riabilitazione dopo lesioni cerebrali, ma non è stata ancora trovata alcuna prova certa di ciò

La creatina e il legame con le malattie croniche

Poiché la creatina è coinvolta in molti processi metabolici, può essere importante non solo per le prestazioni atletiche. In media, un giovane pesa circa 70 kg. ha una scorta di creatina nella quantità di 120-140 grammi. Naturalmente la riserva può variare e dipende in parte dalla quantità di massa muscolare magra. Allo stesso tempo, la carenza di creatina è stata spesso riscontrata in pazienti con una varietà di malattie croniche:
  1. Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO);
  2. Insufficienza cardiaca congestizia (CHF);
  3. disordine depressivo;
  4. Diabete;
  5. Sclerosi multipla;
  6. Atrofia muscolare;
  7. Morbo di Parkinson;
  8. Fibromialgia (dolore muscolare cronico);
  9. Osteoartrite.
Gli scienziati ritengono che l'integrazione di creatina nel trattamento complesso possa ridurre l'intensità e la gravità dei sintomi. Ma non ci sono prove sufficienti per questa teoria
La creatina viene anche assunta per mantenerla al giusto livello nel cervello. In teoria, questo riduce i sintomi dell'autismo, vari disturbi del movimento e allevia le convulsioni. Ad esempio, un bambino di 8 anni l'osservazione di bambini che assumono integratori di creatina ha mostrato miglioramenti nell'attenzione, nelle abilità linguistiche e nel rendimento scolastico. Tuttavia, la loro influenza nel gruppo osservato non era la stessa.

Creatina e distrofia muscolare

È probabile che l'integrazione di creatina possa essere utile per i pazienti con distrofia muscolare. Revisione di 14 studi correlati del 2013 afferma che i pazienti con questa malattia sono stati in grado di aumentare la forza muscolare di circa l'8,5% rispetto al gruppo di controllo. Secondo i risultati, l'efficacia della creatina viene raggiunta entro circa 8-16 settimane. Tuttavia, i dati dello studio erano eterogenei.

Creatina nella malattia di Parkinson

In teoria anche i pazienti più anziani con parkinsonismo potrebbero trarre beneficio dall'integrazione di creatina, ma finora la ricerca è mista. topi da laboratorio ha dato un integratore combinato con coenzima Q10 e creatina, che ha portato a diverse conclusioni interessanti. I roditori sperimentali avevano meno probabilità di soffrire di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington. Tuttavia, gli studi sugli esseri umani hanno prodotto risultati molto più deludenti. Così nella rivista JAMA ha pubblicato i risultati di un'osservazione quinquennale, alla quale hanno partecipato più di 1700 persone. Conclusione: "Il trattamento con creatina monoidrato per almeno 5 anni non ha migliorato i risultati clinici rispetto al gruppo placebo". Risultato simile ha fornito una revisione sistematica della Cochrane Library: non è stata trovata alcuna prova conclusiva del beneficio della creatina nella malattia di Parkinson.

La creatina e il trattamento della depressione

Gli studi su questo argomento sono stati condotti su piccoli campioni. Sì, in Corea del Sud condotto un'osservazione clinica, che ha coinvolto 52 donne con disturbo depressivo persistente. Il miglioramento del benessere è arrivato dopo 2 settimane, l'effetto è durato circa 4-8 settimane. Il dosaggio di creatina era di 5 grammi al giorno. Altre ricerche negli Stati Uniti ha mostrato la capacità del farmaco di trattare la depressione in 14 donne con depressione e dipendenza da metanfetamine. In una parola, i risultati finora non sono troppo convincenti. Sono necessarie ulteriori ricerche.

La creatina e l'effetto sulle prestazioni mentali

Nel 2003 pubblicato i primi dati che la creatina aumenta le prestazioni e migliora la funzione cognitiva.
5 mg. ha aiutato 45 partecipanti a migliorare la memoria, l'intelligenza e la concentrazione in un corso di sei settimane. I soggetti hanno completato le attività di test a tempo e hanno mostrato risultati migliori rispetto al gruppo di controllo
Un altro studio del 2007 ha mostrato un effetto positivo della creatina negli anziani rispetto al placebo. Ma, come nel caso della depressione, i risultati finora non sono troppo conclusivi.

Come assumere la creatina monoidrato in polvere

Sebbene non classificati come farmaci o autorizzati, gli integratori di creatina sono generalmente considerati sicuri. Le raccomandazioni generali sono le seguenti: assumere senza superare il dosaggio di 5-10 mg. al giorno. La polvere di creatina monoidrato va diluita in un bicchiere di acqua tiepida e bevuta dopo i pasti, preferibilmente nei giorni senza allenamento. Tipici effetti collaterali della creatina in caso di sovradosaggio:
  1. Mal di stomaco;
  2. Nausea;
  3. crampi muscolari;
  4. Diarrea.
Le persone con malattie renali dovrebbero astenersi dall'integrare con la creatina. Anche i pazienti con diabete dovrebbero assumerli con cautela e solo dopo aver consultato un endocrinologo
Inoltre, la sicurezza degli integratori di creatina non è stata confermata durante la gravidanza e l'allattamento. Inoltre, secondo alcuni rapporti, integratori di creatina può comportare un aumento di peso. Sebbene, come già accennato, questo effetto sia ottenuto grazie alla ritenzione di liquidi. In altre parole, se è necessario mantenere la categoria di peso o ridurre il peso, è meglio astenersi da tali integratori. Il già citato studio Cochrane sulla creatina e le prestazioni atletiche osserva: “La creatina non sembra rappresentare un serio rischio per la salute alle dosi descritte nella letteratura medica. Può migliorare le prestazioni fisiche durante il picco di sforzo o gli sprint ripetitivi. Nel 2007 ISSN ha descritto l'uso della creatina come "sicuro, efficace ed etico". L'integrazione con loro è stata raccomandata come un modo per ottenere sostanza extra senza aumentare l'assunzione di proteine e grassi. Una dichiarazione aggiornata è stata rilasciata nel 2017. I membri dell'ISSN hanno concluso che l'integrazione di creatina è accettabile e giustificata per l'uso in competizione, a condizione che l'atleta mantenga una dieta equilibrata.
Finora, gli integratori di creatina affermano sicurezza ed efficacia. Tuttavia, non tutti gli scienziati sono unanimi su questo tema. Ad esempio, un documento del 2012 afferma che la sicurezza non può essere garantita, almeno per l'uso a lungo termine da parte di varie popolazioni div>

Effetti collaterali dell'assunzione di alte dosi di creatina

Non è noto quale effetto abbiano sul corpo grandi dosi di integratori di creatina. Per questo motivo, gli esperti della Mayo Clinic consigliano cautela. Quindi, la creatina può potenzialmente:
  • abbassare i livelli di glucosio nel sangue, che possono essere pericolosi per i diabetici;
  • Aumentare la pressione sanguigna, che rappresenta una minaccia per le persone con ipertensione.
L'integrazione di creatina dovrebbe essere presa con cautela in queste condizioni:
  1. Trombosi venosa profonda (TVP);
  2. squilibrio elettrolitico;
  3. disordini gastrointestinali;
  4. battito cardiaco irregolare;
  5. calcoli renali o malattie del fegato;
  6. Emicrania;
  7. ipotensione arteriosa;
  8. Disturbo bipolare.
L'elenco è lungi dall'essere esaustivo, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere integratori di creatina. Ricorda che qualsiasi integratore alimentare richiede una discussione con un medico specialista

Interazione della creatina con altri farmaci

La creatina in alcune bevande energetiche può essere combinata con caffeina o efedra (estratto di piante di pino). Tali bevande sono potenzialmente dannosi per la salute: negli Stati Uniti è stato registrato un caso di ictus in un atleta che ne faceva uso continuativo. Inoltre, la creatina influisce sull'equilibrio salino dell'acqua. Il suo uso contemporaneamente ai diuretici può portare alla disidratazione.
Anche la combinazione di integratori di creatina con farmaci che agiscono sui reni non è consigliato. Ad esempio, l'assunzione contemporanea di probenecid (un farmaco usato per trattare la gotta) aumenta il rischio di insufficienza renale

Perché devo prendere la creatina?

Il mercato degli integratori di creatina è enorme. Secondo alcuni rapporti, solo negli Stati Uniti gli acquirenti spendono per loro circa 2,7 miliardi di dollari all'anno. Il Comitato Olimpico Internazionale consente generalmente l'uso della creatina per scopi di allenamento, motivo per cui è estremamente diffusa tra gli atleti professionisti. Tuttavia, ci sono dubbi sul fatto che gli integratori con esso saranno utili per i dilettanti:
  1. La creatina non è ugualmente efficace per tutti gli sport;
  2. Alcune persone hanno naturalmente alti livelli di creatina nei loro corpi - per loro, tali integratori sarebbero uno spreco di denaro;
  3. Per una persona che, in linea di principio, è lontana dai record sportivi e si allena semplicemente per il proprio piacere, nessuna nutrizione sportiva sarà di particolare beneficio;
  4. Lo stesso vale per i principianti che vengono in palestra per la prima volta. Nella prima fase è sufficiente mettere semplicemente in ordine il cibo e procurarsi carichi regolari.

Conclusioni

Quindi, lo scopo della creatina nello sport è aumentare la resistenza durante i picchi di carico a breve termine. La persona media non ha bisogno di assumere tali integratori.
Se non sei un atleta professionista e vuoi migliorare il tuo risultati dell'allenamento , quindi prima di tutto prenditi cura di un apporto proteico sufficiente. Si consiglia di passare a cinque pasti al giorno in modo che le proteine arrivino puntualmente e durante tutta la giornata
Se decidi di assumere integratori di creatina, parla prima con il tuo medico e prendili con moderazione. Allo stesso tempo, ovviamente, non rinunciare a una corretta alimentazione. Per quanto riguarda l'uso della creatina per qualsiasi malattia, qui la consultazione di un medico specialista è una condizione assolutamente indispensabile. Ricorda che nessun integratore alimentare, e ancor di più la nutrizione sportiva, non cura le malattie e non possono sostituire il trattamento principale.