Per il fitness sono importanti le calorie e la composizione degli alimenti: proteine, grassi e carboidrati. L'energia per il movimento viene prelevata principalmente dai carboidrati, le proteine vengono utilizzate come materiale per il ripristino di organi e tessuti (soprattutto muscoli) dopo l'allenamento. Raccomandazione tipica per il fitness:
20-25% delle calorie dalle proteine, 20% dai grassi, 55-60% dai carboidrati.
DI QUANTE CALORIE HAI BISOGNO PER IL FITNESS?
Come calcolare quante calorie ti servono? La tariffa giornaliera è composta da più componenti. La cosiddetta "energia di scambio principale"
- calorie necessarie per mantenere il battito del cuore, la respirazione dei polmoni, ecc. Più una persona è anziana, meno energia ha bisogno. In generale, cerca te stesso nella tabella.
<tdbgcolor="#66ccff">60<tdbgcolor="#66ccff">65<tdbgcolor="#66ccff">1830172016201500651450141013701290<tdbgcolor="#66ccff">80<tdbgcolor="#66ccff">85<tdbgcolor="#66ccff">90<tdbgcolor="#66ccff">2110199018701720801680163015801500
| Peso corporeo, kg (uomini) |
18-29 anni |
30-39 anni |
40-59 anni |
60+ |
Peso corporeo, kg (donne) |
18-29 anni |
30-39 anni |
40-59 anni |
60+ |
| 55 |
1520 |
1430 |
1350 |
1240 |
45 |
1150 |
1120 |
1080 |
1030 |
| 1590 |
1500 |
1410 |
1300 |
50 |
1230 |
1190 |
1160 |
1100 |
| 1670 |
1570 |
1480 |
1360 |
55 |
1300 |
1260 |
1220 |
1160 |
| 70 |
1750 |
1650 |
1550 |
1430 |
60 |
1380 |
1340 |
1300 |
1230 |
| 75 |
| 1920 |
1810 |
1700 |
1570 |
70 |
1530 |
1490 |
1440 |
1360 |
| 2010 |
1900 |
1780 |
1640 |
75 |
1600 |
1550 |
1510 |
1430 |
Se pesi più di 80 kg (femmina) e 90 kg (maschio), vedi comunque l'ultima riga.
Se conduci un normale stile di vita urbano (ovvero, non lavori come caricatore o ballerina professionista con un'attività fisica adeguata), aggiungi altre 400-500 kcal al giorno. Questo è per le normali attività quotidiane.
Il fitness richiederà altre 200-500 kcal, a seconda dell'intensità dell'allenamento. È con l'aiuto di queste 200-500 kcal finali che puoi costruire muscoli, perdere grasso o aumentare di peso in modo che non si depositi specificamente sullo stomaco, ma sia distribuito uniformemente in tutto il corpo.
COSA MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Qualunque sia l'obiettivo che ti sei prefissato,
i pasti PRIMA dell'allenamento dovrebbero consistere principalmente degli stessi carboidrati che forniranno energia per il fitness.
60-40 minuti prima della lezione mangia
una scodella di porridge, pasta, muesli - questi sono i cosiddetti carboidrati "lenti" (a lunga digeribilità). Non avevo tempo? Quindi
al più tardi 15 minuti prima dell'allenamento usa carboidrati "veloci" (rapidamente digeribili) -
banana, una fetta di pane o panini, marmellata, marshmallow. Non puoi mangiarli prima, perché l'insulina ormonale inizierà a essere prodotta attivamente nel corpo e in classe sarai letargico e debole.
Grassi, proteine e fibre dovrebbero essere consumati il meno possibile prima dell'allenamento: richiedono molto tempo per essere digeriti e non dovresti allenarti a stomaco pieno. Lo stesso vale per le fibre: lo stomaco impiega 3-4 ore per liberarsene.
Carne, pesce, fiocchi di latte (cibi proteici e grassi), verdure (fibre), biscotti, cioccolato e torte (carboidrati + grassi) non sono accettabili prima dell'allenamento. Certo, non è vietato cuocere il porridge con il latte o mettere un filo d'olio su patate o pasta.
L'ultima osservazione riguarda i condimenti e le salse. Grasso, hai già capito, puoi un bel po '. Piccante, ahimè, provoca sete, quindi durante l'allenamento avrai sempre sete.
COSA MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO
Dopo l'allenamento, la regola generale è mangiare entro 40-60 minuti, altrimenti ti sentirai stanco per diversi giorni. Sì, l'immunità diminuirà. Molto dipende anche dai tuoi obiettivi finali.
Vuoi perdere peso?
In qualsiasi giorno, mangia 200-300 kcal in meno di quanto dovresti (allo stesso tempo, il giorno dell'allenamento, è ancora un po' di più rispetto al solito). Dopo la lezione:
verdure e proteine (ricotta magra, petto di pollo bollito senza pelle, pesce magro al vapore).
Vuoi costruire muscoli?
Il giorno dell'allenamento, aggiungi 30-60 g di proteine alla tua dieta. Dopo l'allenamento, mangia
carboidrati lenti e proteine magre (ricotta con muesli, vitello bollito con grano saraceno, frutti di mare con riso).
Vuoi solo aumentare di peso per la femminilità?
Lascia il contenuto calorico della giornata come calcolato (energia metabolica basale + 400-500 per le attività quotidiane + 200-500 per il fitness). Dopo l'allenamento, mangia qualcosa che combini proteine, carboidrati e grassi, come
ricotta normale e macedonia di frutta con una fetta di pane integrale.
E infine, la cosa principale: anche il cibo più adatto deve essere delizioso! Senza piacere, non ci sarà alcun effetto. Cerca, prova, scegli tu stesso.