Lo squat è uno degli esercizi più facili, convenienti ed efficaci. Puoi eseguirli a casa, al parco e anche in vacanza. Gli squat sono uno degli esercizi più importanti sia negli sport di forza che nell’allenamento fisico generale. Cosa succede se ti accovacci 20 volte al giorno? Parliamo di questo in modo più dettagliato.

Vantaggi

Quando si eseguono gli squat, sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: quadricipiti, adduttori, antero-posteriore e interno coscia, muscoli glutei e psoas, oltre alla schiena muscoli, muscoli soleo e gastrocnemio.

Questo esercizio può aiutare a sviluppare la resistenza muscolare, rafforzare il sistema cardiovascolare, i tendini delle gambe e i muscoli della schiena, migliorare la circolazione sanguigna e il tono delle gambe, accelerare il flusso linfatico e sanguigno , ma anche perdere peso . Inoltre, vengono rilasciate endorfine e adrenalina, che accelerano il metabolismo.

Anche le persone anziane possono trarre beneficio dagli squat se eseguiti correttamente. Gli esercizi hanno un effetto generale di rafforzamento e riabilitazione sui muscoli.

Ma soprattutto, il rischio di lesioni quando si accovaccia è minimo.

Controindicazioni

Gli squat possono essere eseguiti da quasi tutti senza eccezioni. L’importante è non esagerare e non fare movimenti improvvisi. I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il carico.

Le persone con problemi alle ginocchia e alla postura devono fare attenzione prima di tutto. La consultazione di un medico è necessaria anche per i pazienti con vene varicose, artrite, artrosi ed emorroidi. Se soffri di ipertensione o pressione alta, dovresti sapere che gli squat aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la pressione sanguigna.

Errori comuni nello squat

Quando si eseguono gli squat, ci sono alcune regole importanti che molte persone non conoscono nemmeno.

—Riscaldamento. Prima degli squat, vale la pena riscaldare i muscoli e le articolazioni. In questo modo riduci al minimo il rischio di lesioni. Questo è particolarmente importante per gli anziani.

—Tieni lo sguardo dritto. Guarda dritto davanti a te e leggermente in alto. Altrimenti, la tua schiena sarà arrotondata e il carico sui dischi intervertebrali aumenterà.

—Tira in dentro i muscoli addominali inferiori. Quando scendi al punto più basso, assicurati di tirare dentro lo stomaco. Quindi gli organi non scenderanno, ma saliranno.

—Squat lentamente. Non fare movimenti improvvisi e scatti per evitare lesioni.

—Non girare le ginocchia verso l’interno. Questo è spesso visto nelle persone con muscoli deboli. Una fascia fitness può aiutare i principianti.

—Mantieni il tuo equilibrio. Mantieni l’equilibrio, distribuendo uniformemente il carico su entrambe le gambe.

—Tieni i talloni sul pavimento. Assicurati che i piedi siano completamente sul pavimento.

— Guardati di lato. Esercitati davanti a uno specchio o registrati con la fotocamera di un telefono. Vedrai immediatamente i difetti.

Cosa succede se fai squat 20 volte al giorno?

20 squat al giorno saranno sufficienti per rafforzare e sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei, mantenere il corpo in buona forma, migliorare la postura, sviluppare flessibilità e, naturalmente, bruciare calorie. Con un allenamento regolare, puoi notare rapidamente il risultato del lavoro svolto. Questo esercizio aiuterà a migliorare il metabolismo.

Squat regolari, puoi prevenire vari infortuni alle gambe.

Puoi aumentare gradualmente il carico. Tuttavia, vale la pena ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per riposare. Non esagerare e senti il tuo corpo.

I 5 migliori esercizi efficaci

Squat standard

Apri i piedi alla larghezza delle spalle e abbassati lentamente. Assicurati di soffermarti sul punto più basso. Metti le mani direttamente davanti a te o tienile dietro la testa. La schiena dovrebbe essere dritta e la respirazione dovrebbe essere profonda.

Pistola

Mettiti nella posizione di partenza e accovacciati lentamente su una gamba. Allo stesso tempo, allunga l’altra gamba davanti a te. Per rendere più facile questo difficile esercizio, tieniti a una sedia o a un muro con la mano.

Squat con manubri

Esegui i classici squat, ma usa i manubri nelle tue mani. Esistono diverse opzioni su come tenerli: puoi posizionare i manubri all’altezza delle spalle, ai lati o dietro la testa. La cosa più importante è che i pesi non ti superino.

Sumo Squat

Per questo esercizio, devi allargare le gambe e girare le dita dei piedi in direzioni diverse. In questa posizione, abbassa il bacino. È importante accovacciarsi ad angolo retto alle ginocchia. Se questo esercizio è facile per te, prova a stare in punta di piedi nel punto più basso.

Squat al muro

Metti la schiena dritta contro il muro. Quindi metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi o posizionale sul muro. Scivola lungo il muro in questa posizione. Non dimenticare di fare una pausa in fondo.