L’iperlordosi della colonna lombare, a differenza della lordosi, è una patologia piuttosto grave. Si verifica quando la schiena è troppo inarcata. Questo sarà visibile visivamente dalla schiena curva in modo innaturale e dal bacino retratto.
I fisioterapisti di tutto il mondo notano che tra le ragazze i casi di cattiva postura sono diventati più frequenti. Paradossalmente, la colpa è di nuovo dei famigerati standard di bellezza. Molte giovani donne irragionevoli si sforzano di ingrandire visivamente i glutei, quindi piegano costantemente la parte bassa della schiena per selfie alla moda. Per alcuni, questa diventa un’abitudine ed è così che si sviluppa l’iperlordosi. Il problema è aggravato dall’indossare scarpe col tacco alto.
In un modo o nell’altro, le principali cause di iperlordosi della colonna lombare:
- Stile di vita sedentario, che a priori porta a disturbi della postura;
- Gravidanza. La curvatura nella regione pelvica aumenterà inevitabilmente se prima ci fossero problemi.
La caratteristica principale dell’iperlordosi della colonna lombare è la cosiddetta sindrome della croce inferiore, a causa della quale il bacino ruota in avanti. I muscoli addominali si rilassano e il carico ricade sulla parte bassa della schiena. Di conseguenza, abbiamo una pancia sporgente.
Sintomi di iperlordosi:
- Dolore cronico doloroso nella parte bassa della schiena. Con movimenti o carichi improvvisi, vengono sostituiti da quelli acuti. Ciò è dovuto a nervi schiacciati (principalmente sciatico);
- Intorpidimento e formicolio agli arti.
Tra le altre cose, può svilupparsi la spondilolestesi, uno spostamento di una vertebra rispetto a quella inferiore (principalmente L3 o L4). Questa è la complicazione più grave, che spesso finisce con la disabilità.
L’iperlordosi appare a causa di uno squilibrio del gruppo muscolare nella regione pelvica. I flessori dell’anca indeboliti, combinati con i flessori spasmodici della schiena, iniziano gradualmente a spostare il bacino in avanti, limitando la mobilità della parte bassa della schiena.
Tuttavia, c’è una buona notizia: l’iperlordosi può essere corretta notandola in tempo. La terapia principale è l’esercizio e lo stretching.
Esercizi per l’iperlordosi lombare
Uno studio di fisiologi coreani del Dipartimento di Medicina Riabilitativa della Shenyu University (Jeonju University)
dà un’idea di quali muscoli dovrebbero essere rafforzati nell’iperlordosi lombare. A causa dello spostamento del bacino all’indietro, è necessario sforzarsi di rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali (addominali, obliqui). Se questi gruppi muscolari sono in buona forma, aumenterai notevolmente le tue prestazioni e ridurrai il dolore.
Arrotondare il bacino stando seduti
Questo esercizio aiuta a dare una posizione consapevole del bacino, rafforza e allunga i muscoli della cavità addominale e i muscoli estensori della schiena.
Attrezzatura richiesta: palla da ginnastica
Quali muscoli lavorano: retto addominale, grande gluteo ed erettore spinale
- Sedersi su una palla da ginnastica con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Raccogli una palla che ti permetterà di piegare le gambe con un angolo di 90 gradi;
- Mentre inspiri, attira lo stomaco e arrotonda la schiena nella regione pelvica. Immagina di dover premere l’ombelico sull’osso pubico. Mantieni questa posizione per 3 secondi;
- Espira lentamente e inarca la schiena nella direzione opposta. Tenere premuto per 3 secondi;
- Ripeti 10 volte per tre serie.
Torsione con attivazione del muscolo trasverso dell’addome
Rafforzare i muscoli addominali è molto importante per l’allineamento del bacino, in particolare il muscolo trasverso: avvolge il nostro stomaco come un corsetto e tiene in posizione tutti gli organi interni, aiutando a mantenere la postura.
Attrezzatura richiesta: tappeto
Quali muscoli lavorano: retto dell’addome, trasverso dell’addome
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sullo stomaco;
- Respira. Mentre espiri, prova a tirare dentro l’ombelico impegnando il muscolo trasverso;
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento di qualche centimetro per eseguire un crunch. I muscoli addominali dovrebbero essere ancora tesi;
- Ritorna alla posizione di partenza, rilassa lo stomaco e ripeti almeno altre 10 volte. Fai da 3 a 5 serie.
Insetto morto
Questo è un esercizio dinamico per la coordinazione e il rafforzamento dei muscoli della schiena. Si rivolge principalmente ai fianchi e ai muscoli trasversali.
Attrezzatura necessaria: tappetino
Quali muscoli lavorano: obliqui, trasversali, diaframma, flessori dell’anca
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento, le braccia distese;
- Fai un respiro profondo. Mentre espiri, prova a tirare dentro lo stomaco e senti come se la tua schiena fosse attaccata al pavimento. I fianchi devono rimanere immobili;
- Alza il braccio e la gamba opposta, torna alla posizione di partenza e ripeti per il lato opposto. Lo stomaco dovrebbe rimanere teso per tutto questo tempo;
- Ripeti almeno 10 volte per 3-5 serie.
Stretching dell’anca con pull in addominale
L’esercizio ha lo scopo di rafforzare e migliorare la stabilità dei muscoli della regione lombare e dell’anca.
Attrezzatura richiesta: Tappetino
Quali muscoli lavorano: grande gluteo, bicipite femorale, erettore spinale.
Sdraiati sullo stomaco, la fronte sulle mani.
- Fai un respiro profondo. Mentre espiri, attira lo stomaco, coinvolgendo i muscoli addominali. Idealmente, dovresti sentire lo stomaco sollevarsi dal tappetino mentre la schiena rimane immobile;
- Mentre sei in questa posizione, solleva una gamba di circa 5 centimetri. Concentrati sulle sensazioni nel gluteo;
- Tieni la gamba in questa posizione per circa 3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti almeno 10 volte. Ripeti per la seconda tappa;
- Fai almeno 3 serie per ogni gamba.
Arricciamento delle gambe sdraiato
Oltre all’esercizio precedente, coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte posteriore della coscia. La forza e il tono di questi muscoli sono molto importanti per correggere l’iperlordosi lombare.
Attrezzatura richiesta: fascia da ginnastica in gomma
Quali muscoli lavorano: cosce (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), muscoli del polpaccio (polpaccio), flessori dell’anca (sarto, sottile e popliteo)
- Avvolgi il nastro attorno a un palo o a un oggetto verticale stabile;
- Sdraiati sullo stomaco in modo che le tue gambe siano a circa 60 centimetri dal palo;
- Avvolgi il nastro intorno alla caviglia;
- Piega la gamba al ginocchio e cerca di avvicinarla il più possibile al gluteo;
- Il movimento dovrebbe essere il più isolato possibile (lavora solo la gamba, il resto del corpo è fermo e rilassato). Dovresti sentire tensione nella coscia;
- Ripeti 15 volte, poi cambia gamba;
- Fai almeno 3 serie per ogni gamba.
Sommario
Correggere la cattiva postura e l’iperlordosi è molto importante per prevenire conseguenze più gravi per la schiena.
Studio,
condotto nel 2015 da scienziati coreani, analizza l’effetto dell’esercizio sulla stabilizzazione lombare e l’angolo di lordosi nelle persone con lombalgia cronica. Hanno scoperto che la terapia fisica e gli esercizi di stabilizzazione come quelli di cui sopra erano significativamente più efficaci del trattamento conservativo.
Il mal di schiena e la difficoltà a camminare possono essere un segno di una condizione più grave e devono essere valutati da un medico qualificato. Rari casi di iperlordosi lombare possono richiedere un intervento chirurgico e non possono essere corretti con l’esercizio.