Gli spinaci probabilmente non ti daranno il potere marinaio di Popeye, ma questo fogliame verde ha un altro superpotere: ti salva dall’anemia da carenza di ferro.
Anemia sideropenica (codice ICD-10 D50)
L’anemia da carenza di ferro è una diminuzione patologica del numero di globuli rossi (eritrociti). Il motivo è la mancanza di ferro nel corpo. Di conseguenza, il sangue perde la sua capacità di trasportare efficacemente l’ossigeno ai tessuti del corpo e si sviluppano i sintomi tipici dell’anemia: debolezza, letargia, scarso tono muscolare, mal di testa e irritabilità.
Secondo le statistiche dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), circa il 20% delle donne e il 5% degli uomini soffrono di anemia da carenza di ferro. È affrontato dal 50% delle donne durante la gravidanza.
In che modo il corpo assorbe il ferro?
Quindi, la carenza di ferro, anche la più piccola, minaccia di gravi problemi di salute. E ora è il momento di capire come il nostro corpo assorbe il ferro.
La maggior parte di questo oligoelemento ci arriva con il cibo e viene assorbita principalmente dal duodeno.
Ne esistono due forme:
- Ferro eme. Fa parte dell’emoglobina e viene assorbito dai prodotti di origine animale (carne rossa, pesce, frutti di mare, pollame, ecc.);
- Ferro non eme. Le sue fonti, rispettivamente, sono prodotti vegetali.
Il metabolismo del ferro nel corpo procede con la partecipazione di numerosi ormoni, in particolare l’eritropoietina, prodotta dai reni e in parte dal fegato. Il ferro nel processo di conversione si lega e fa parte della proteina dell’emoglobina (la base dei globuli rossi).
Con un evidente deficit, l’organismo inizia ad attingere attivamente riserve proprio dal deposito di ferrum, che, come sapete, non sono infinite e si esauriscono rapidamente. Ma questo non significa affatto che l’anemia da carenza di ferro ti supererà all’istante: questo è possibile solo con una perdita di sangue acuta.
Una dieta squilibrata può provocarlo: una grande quantità di zuccheri e grassi saturi, poca frutta e verdura fresca, alimenti proteici. Un’altra causa comune è la grave carenza di ferro durante la gravidanza. Alle donne incinte viene spesso diagnosticato questo.
fabbisogno giornaliero di ferro. Tabella
| Età | Quantità di ferro (mg) |
| Bambini sotto i 13 anni | 7 – 10 |
| Adolescenti (ragazzi) | 10 – 12 |
| Adolescenti (ragazze) | 18 |
| Uomini | 8 – 9 |
| Donne | 18-20 |
| Donne durante la gravidanza | Oltre 60 |
| Anziani (oltre 60 anni) | 8-20 |
Cos’è meglio: ferro eme o non eme?
Da un lato, il ferro eme è migliore: è già associato alla proteina dell’emoglobina e, di conseguenza, dovrebbe essere assorbito meglio. Varie fonti indicano un assorbimento del 15-20% di ferro animale. Tuttavia, in realtà, ci sono molti fattori coinvolti.
I composti di ferro non eme sono una gamma di composti organici contenenti un composto 2-valente o 3-valente.
Il processo di assimilazione del ferro sia dalla carne che dai cibi vegetali è influenzato da molte sostanze di accompagnamento:
- vitamine del gruppo B (acido folico);
- Vitamina C;
- Micronutrienti (zinco, rame, manganese, zolfo, ecc.).
Alimenti ricchi di ferro. Tabella
| Il nome del prodotto | Quantità per porzione (85 grammi) |
|
Ferro eme |
|
|
Alto contenuto |
|
| Fegato di manzo | 3,5 mg |
| Fegato di pollo | 3,5 mg |
| Vongole o cozze | 3,5 mg |
| Ostriche | 3,5 mg |
|
Contenuto medio |
|
| Manzo bollito | 2,1 mg |
| Sardine sott’olio | 2,1 mg |
|
contenuti moderati |
|
| Pollo bollito | 0,6 mg |
| tacchino bollito | 0,6 mg |
| prosciutto | 0,6 mg |
| Vitello | 0,6 mg |
|
Basso contenuto |
|
| Halibut, eglefino, branzino | 0,3 mg |
| Salmone | 0,3 mg |
| Tonno | 0,3 mg |
|
ferro non eme |
|
| Spinaci | 3,5 mg |
| Fagioli rossi bolliti | 3,5 mg |
| Formaggio di tofu vegetale | 3,5 mg |
| Mele | 2,5 mg |
| Albicocche secche | 2,1 mg |
| Patate bollite | 2,1 mg |
| grano germinato | 2,1 mg |
| Pisello verde | 0,7 mg |
| Arachidi | 2,5 mg |
| Noce | 2,5 mg |
| pistacchi | 2,5 mg |
| Uvetta, prugne | 2,6 mg |
Quali alimenti impediscono l’assorbimento del ferro?
È noto che oltre ai prodotti che aiutano ad assorbire il ferro, ce ne sono anche di “cattivi”. Bloccano o rallentano il suo metabolismo. Questo dovrebbe essere preso in considerazione se ti viene prescritto un ciclo di integratori di ferro.
- Latte e latticini per il loro alto contenuto di calcio;
- Tè, uva nera, ribes, melograno, mele cotogne, cachi. Motivo: alto contenuto di tannino;
- Grano, crusca, farina d’avena, pane integrale – ad alto contenuto di acido fitico;
- Qualsiasi alcool: distrugge il ferro. Pertanto, è controindicato bere con l’anemia!
In caso di carenza di ferro nel corpo, i medici di solito raccomandano di evitare completamente questi alimenti o di consumarli al minimo.
Quali alimenti aiutano ad assorbire il ferro
Affinché il ferro venga assorbito meglio, è necessario arricchire la dieta con diversi tipi di prodotti:
- Il corpo ha bisogno di più vitamina C. È meglio ottenerla dal cibo: arance, broccoli, fragole, ecc.;
- Alimenti ricchi di acido folico: fegato, arachidi, nocciole, pompelmo, nocciole, mandorle, ecc.;
- Alimenti ricchi di zolfo: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle, aglio, uova di gallina, ecc.
Dovresti anche seguire queste due regole:
- Concentrati sugli alimenti che contengono ferro eme. Fegato, frutti di mare, ecc. dovrebbe essere la base della dieta;
- I cibi vegetali non devono essere cotti: il ferro non eme viene distrutto durante la cottura.
La carenza di ferro può essere compensata anche da integratori alimentari e preparati di ferro, tuttavia non dovrebbero essere assunti in modo incontrollato. Con un eccesso di ferro tende ad accumularsi nei tessuti e negli organi interni – è possibile un grave avvelenamento. Assicurati di consultare il tuo medico e di seguire attentamente le sue istruzioni.