Come funziona il conteggio delle calorie

Idealmente, prima di apportare un cambiamento significativo nell’alimentazione, dovresti consultare almeno un nutrizionista e al massimo un medico se ci sono problemi al tratto gastrointestinale. Ma il principio di base del conteggio delle calorie è il seguente: in primo luogo, durante la settimana, devi registrare attentamente tutto ciò che mangi in un giorno. Questo può essere fatto utilizzando un’applicazione (ce ne sono già dozzine), nelle note dello smartphone o su carta. E conta anche il contenuto calorico di ogni pasto: questa funzione è disponibile in molti diari alimentari elettronici, inoltre puoi trovare tabelle su singoli prodotti e piatti popolari su Internet.

Se riesci a mantenere un peso stabile con la tua dieta abituale, non resta che sommare tutte le calorie della settimana e dividerle per 7. Ottieni l’apporto giornaliero medio. I sostenitori del conteggio delle calorie e della regola “mangia di meno, brucia di più” sostengono che riducendo l’apporto calorico giornaliero, rendendolo scarso, si può perdere peso in modo significativo. Sulle risorse dedicate al sistema, di solito ci sono informazioni su quante calorie una persona di un certo sesso ed età dovrebbe consumare in media al giorno. I valori più comuni sono: 2000-2200 kcal sono sufficienti per una donna adulta, 2500-2700 kcal per un uomo.

Molte diete già pronte si basano sul principio del conteggio delle calorie. Questo è quando il cibo ti viene portato ogni giorno (pasti pronti) per l’intera giornata: in ciascuno vengono calcolati il conteggio calorico e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. In genere, le diete dimagranti vanno da 1500 a 1800 kcal. 1000 è già vicino a un’estrema perdita di peso, non è consigliabile aderire a tale norma per molto tempo.

Per semplificare il conteggio delle calorie, ci sono molti servizi

L’esperimento di Mark Haub

Il professore dell’Università del Kansas Mark Haub una volta ha deciso di dimostrare che un deficit calorico è garantito per aiutarti a perdere peso, indipendentemente da ciò che mangi con questa dieta. Haub non ha superato la norma di 1800 kcal al giorno per 10 giorni, ma ha mangiato solo quello che non è considerato il cibo più salutare: muffin di marca Twinkie (biscotto con panna all’interno), tortilla chips e cereali dolci per la colazione. Nient’altro!

Prima di iniziare la dieta, se così si può chiamare, il professor Haub pesava poco più di 90 chilogrammi, un po’ troppo per la sua età e altezza. In 10 giorni è riuscito a perdere circa 12 chilogrammi. La sua storia, ovviamente, si è diffusa attraverso i media e i social network. E il sistema nutrizionale che ha inventato è stato chiamato Twinkie Diet, dal nome della marca di cupcakes che ha mangiato.

Naturalmente, il professor Haub non ha incoraggiato nessuno a passare da frutta e verdura a biscotti alla crema. Voleva solo dimostrare l’efficacia di un deficit calorico. Nel suo caso, la norma è stata ridotta di 800 kcal al giorno. La raccomandazione generale per chi vuole sbarazzarsi dei chili in più è di ridurre la dieta quotidiana del 20%, ma non di più.

Cosa c’è di sbagliato nel contare le calorie

Il sistema sembra non avere difetti. Conta le calorie, mangia meno del solito, dimagrisci. Catena di lavoro chiara. Tuttavia, come hanno dimostrato la ricerca e l’esperienza delle persone a dieta, tenere un diario alimentare e contare le calorie non sempre funziona perfettamente. Perché sta succedendo?

Errore dati calorie etichetta

Secondo le norme, l’errore massimo nelle informazioni sul contenuto calorico del prodotto, che il produttore indica sull’etichetta, non deve superare le 10 kcal. Tuttavia, i dati errati sulla composizione, il valore energetico e il rapporto di BJU non sono affatto rari, lo dimostrano numerosi studi sui marchi presenti sugli scaffali dei supermercati. E nella vita reale, l’errore può raggiungere il 20%. Con tali input, sembra impossibile calcolare il contenuto calorico di ogni spuntino e di un pasto completo.

Non è facile anche con i cibi cucinati in casa: idealmente, devi pesare ogni ingrediente e calcolarne separatamente il valore energetico, e non dimenticare i condimenti che aggiungerai sicuramente al piatto e l’olio. Le applicazioni moderne spesso ti offrono di calcolare il contenuto calorico di un piatto finito (ad esempio una zuppa di verdure o un sandwich di pollo) senza troppi mal di testa, ma il programma si concentra sull’unica ricetta che conosce e non tiene conto di come la stessa il borscht viene preparato in diversi modi.

Molti fattori influenzano l’assorbimento da parte del corpo di sostanze utili e poco utili

Non tutti gli alimenti sono digeribili al 100%

Anche calcolare il numero esatto di calorie è difficile perché il nostro corpo metabolizza cibi diversi in modi diversi. Ad esempio, noci. Puntare sul valore energetico indicato sulla confezione con arachidi, nocciole o qualsiasi altro tipo non vale la pena, perché in realtà il numero di calorie assorbite sarà diverso. Ad esempio le mandorle. Il suo valore energetico è in media di 170 kcal, ma in realtà ne otteniamo 129. Una bella differenza, no?

Trattamento termico degli alimenti

Il processo di cottura del cibo ne modifica notevolmente le proprietà. Alcune vitamine se ne vanno, alcuni degli elementi utili, al contrario, diventano più accessibili per l’assorbimento da parte dell’organismo. Lo stesso con il contenuto calorico: il metodo di preparazione del prodotto dipende molto da come cambierà il suo valore energetico. Ad esempio, dopo l’ebollizione, le patate possono diventare più caloriche, molto dipende dalla sua varietà e dal contenuto di amido. Lo stesso accade con carote e barbabietole.

Anche la frittura in padella aggiunge calorie ai cibi, soprattutto se si aggiunge olio. Il tipo di cottura più dietetico è la cottura a vapore, ma influisce anche sulle proprietà biochimiche del prodotto.

Caratteristiche del corpo e metabolismo di base

Ogni organismo è individuale: lo stato di salute, la struttura, il sesso, l’età e molti altri parametri influenzano sia il modo in cui il cibo viene digerito sia la reattività dell’organismo alle diete in generale. Ecco perché la consultazione con i nutrizionisti è così importante. Non si tratta, ovviamente, di uno studio approfondito del corpo, ma almeno dell’identificazione delle caratteristiche più importanti.

Ad esempio, il metabolismo basale è la quantità minima di energia di cui un organismo ha bisogno per funzionare normalmente in condizioni standard. Questa cifra dipende da molti fattori. Su Internet, ovviamente, ci sono calcolatori del metabolismo basale, ma ancora una volta la formula incorporata in essi si basa su risultati medi. I numeri saranno nuovamente approssimativi.

Inoltre, la composizione dei batteri nel corpo influisce sull’assorbimento delle calorie da parte del corpo. E non sottovalutare la genetica: alcune persone devono fare un piccolo sforzo in più per perdere peso a causa di una serie di motivi innati.

Il conteggio delle calorie di solito è solo un’approssimazione

Mangiare diventa una routine

Anche il fattore psicologico è di grande importanza. Il rigoroso conteggio delle calorie trasforma ogni pasto in un test rigoroso che tutti temiamo di perdere. Inoltre, ci vuole tempo e fatica: durante la cottura bisogna pesare tutto, riscaldare i semilavorati – contare il contenuto calorico di una porzione, e non concentrarsi sui 100 g standard dell’etichetta, nei ristoranti chiedere al cameriere di fornire ulteriori informazioni su ogni piatto. Questo approccio può causare stress e questo è uno dei principali nemici della perdita di peso. Infine, essere onesti al 100% nel tenere un diario alimentare è incredibilmente difficile. È facile dimenticare diversi chicchi d’uva intercettati da un collega di lavoro. O semplicemente non tenerne conto, considerando insignificante il loro contenuto calorico.

Qual è l’alternativa?

Il principio del conteggio delle calorie era davvero molto di moda qualche tempo fa, ma ora la sua efficacia è sempre più messa in discussione. Un deficit calorico funziona, ma non devi trasformare la tua vita in un uso infinito di una calcolatrice per raggiungerlo. Se ritieni che questo metodo non ti si addica, non stai perdendo peso e non stai sprofondando nello sconforto, prova qualcos’altro. Invece di contare le calorie, presta attenzione alla qualità della tua dieta, prova a sostituire i cibi ricchi di grassi con frutta e verdura, evita il cibo spazzatura, ma occasionalmente concediti qualcosa che ami come eccezione. Una sana alimentazione varia non è più una dieta, ma uno stile di vita che può essere seguito senza stress per lungo tempo. E, naturalmente, è ottimo per aiutare a controllare il peso.