Suggerimento 1. Fai una passeggiata

I nostri antenati si esercitavano a camminare all’aria aperta prima di andare a letto, quindi questo metodo ha superato la prova del tempo. Anche gli scienziati della Brandeis University consigliano di andare a dormire a piedi invece di allenamenti faticosi: 20 minuti a un ritmo misurato sono sufficienti. Il fatto è che un’intensa attività fisica rinvigorisce, aumenta la frequenza cardiaca e le funzioni metaboliche. Un’attività da leggera a moderata ti aiuterà a calmarti, alleviare lo stress e prepararti per dormire.

Suggerimento 2. Fai un bagno

Lascia la doccia di contrasto per svegliarti e opta per un bagno. Più caldo è, meglio è. L’acqua aiuta a rilassarsi, dopodiché la temperatura corporea diminuisce e un segnale di sonno viene inviato al cervello.

Suggerimento 3. Limita i gadget

Almeno mezz’ora prima di andare a letto. Telefoni, laptop, TV stimolano il cervello e non lo lasciano rilassare. Inoltre, anche un eccesso di informazioni ed emozioni ricevute durante il giorno interferisce con un sonno ristoratore, e aggiungerle in ritardo impedisce anche di addormentarsi velocemente.

Suggerimento 4. Controlla la tua temperatura

Durante il sonno, la temperatura corporea scende, quindi un’atmosfera troppo calda può essere scomoda. L’atmosfera più favorevole al sonno è compresa tra 15,6°C e 19,5 °C. Si consiglia inoltre di aerare regolarmente la stanza prima di coricarsi.

Metodo 1: Intento paradossale

L’essenza di questo metodo è la seguente: devi immaginare che non puoi dormire ora in nessun caso – hai bisogno per prepararsi al lavoro, aggiungere un saggio importante, ecc. Il cervello si stancherà per lo sforzo eccessivo e invierà segnali al corpo che è ora di riposare.

Metodo 2. 4-7-8

Qui, l’enfasi è sulla corretta respirazione per alleviare la tensione.

• Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori.

• Espira completamente attraverso la bocca (emetti un leggero fischio).

• Inspira attraverso il naso mentre conti mentalmente fino a quattro.

• Trattieni il respiro e conta fino a sette.

• Apri la bocca, espira completamente e conta fino a otto.

• Ripeti tre volte.

Metodo 3. Visualizzazione

Immagina dove ti trovi più a tuo agio. Visualizza tutti i dettagli, gli oggetti intorno a te, l’atmosfera. Ti senti già assonnato?

Metodo 4: Rilassamento muscolare progressivo

In altre parole, rilassamento muscolare graduale. È necessario alternativamente sforzare e rilassare i muscoli del corpo, dalle dita dei piedi alla sommità della testa. Non funzionerà la prima volta, ma se lo impari, questo metodo è considerato il più efficace nella lotta contro l’insonnia.