Ppersonal trainer e nutrizionista sportivo Polina Vysotskaya ha spiegato perché è necessario considerare l’altezza quando si pianifica una dieta e come costruire un piano alimentare per perdere 5 kg in tre settimane.
Per prima cosa, scopri se hai bisogno di perdere quei 5 kg. Se una ragazza pesa, condizionatamente, 60 kg e pensa che togliendo 5 kg di peso sembrerà più snella, non è sempre così.
È del tutto possibile che se inizi a fare allenamento per la forza, rendi la tua dieta più equilibrata, guadagni massa muscolare, sembrerai molto più magro. Ma peserai più o meno lo stesso. Pertanto, prima di tutto, determina cosa vuoi: costruire o vedere “-5 kg” sulla bilancia.
Se hai bisogno di perdere 5 kg
Se capisci davvero che questi 5 kg ti impediscono di vivere, costruisci un programma nutrizionale. È importante che sia un regime – i pasti allo stesso tempo (o almeno +/- 1 ora).
È l’ideale se il programma dei pasti non cambia per tutte e tre le settimane. Il nostro obiettivo non è stressare il corpo, ma dargli una dieta equilibrata, ma con un deficit calorico.
Considera la tua altezza e la percentuale di grasso corporeo quando pianifichi la tua dieta
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Diciamo che pesi 60 kg e vuoi perderne altri 5. Sei alto 150 cm o 180 cm? Nel primo caso, perdere peso può davvero giovare. Ma se l’altezza è di 180 cm o più, non hai peso in eccesso. E vuoi sbarazzarti di pelle cadente, cellulite e altre cose – e questa è un’altra storia.
È anche importante conoscere la percentuale di massa grassa e muscolare. Una persona con molta massa muscolare avrà più difficoltà a perdere peso. Con una mancanza di nutrizione e mancanza di allenamento, il peso scompare rapidamente.
Come creare un deficit calorico?
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Lo creiamo riducendo l’assunzione di carboidrati. La dieta quotidiana è simile a questa. Lasci proteine al ritmo di 1,5 g per 1 kg di corpo, grassi – 0,8 o 1 g per 1 kg di corpo. E la quantità minima di carboidrati è di 2 g per 1 kg di corpo.
Se prima della dieta mangiavi circa 6 g di carboidrati per 1 kg di corpo e mantieni il peso a un segno, quando perdi peso, la loro quantità può essere ridotta a 5 g.
L’acqua va bevuta in ragione di 30 ml per 1 kg di corpo.
Colazione proteica-grassa
Secondo me, la tua colazione durante la dieta dovrebbe contenere un minimo di carboidrati. Idealmente, queste possono essere cheesecake senza zucchero con un po ‘di farina o panini con avocado e pesce grasso leggermente salato. Altre opzioni: uova strapazzate, uova fritte, uovo in camicia, ricotta con noci. Questo saturerà il corpo, non darà un grande salto di zucchero nel sangue e durante il giorno avrai meno voglia di dolci.
3-4 pasti al giorno
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Se i pasti sono 3 pasti al giorno, allora a colazione lasciate un minimo di carboidrati (principalmente proteine e grassi), il secondo pasto è un mix di proteine, grassi, carboidrati. Il terzo è simile al secondo, ma in quantità minore. Puoi anche mangiare qualcosa di più difficile da digerire (carne) a pranzo ea cena dare la preferenza al pesce con verdure bianche e una piccola quantità di cereali. Con un programma del genere, rinuncia agli snack: abbatteranno il regime.
Se hai scelto 4 pasti al giorno, dai la preferenza ai cibi a base di carboidrati durante il secondo, terzo e parte del quarto pasto.
Non consiglio di includere un pasto cheat nella tua dieta di tre settimane. Non c’è bisogno di rallentare il processo di perdita di peso.
Quando sei a dieta, limita o elimina gli alimenti con zuccheri raffinati e grassi trans. Sì, verdure, grassi e proteine di qualità!
Mescola forza e allenamento aerobico
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Se il tuo obiettivo è solo perdere peso, fai cardio. Ma questo tipo di allenamento ha una caratteristica importante: durante le lezioni si consumano calorie, ma il corpo vorrà reintegrarle rapidamente. Il desiderio di mangiare sarà maggiore che se stessi facendo un allenamento di forza. Pertanto, ti consiglio di combinare due tipi di carichi.
Se non hai mai praticato sport prima, i tuoi muscoli si gonfieranno poiché l’acqua verrà trattenuta al loro interno.