Forse tutti conoscono le manifestazioni dell’insonnia: puoi far fronte a una forma lieve da solo, ma una versione cronica è un motivo visitare un sonnologo. Come puoi sapere quale forma hai? Per cominciare, diamo un’occhiata al concetto stesso della parola “insonnia”.

“L’insonnia è una condizione in cui una persona ha difficoltà ad addormentarsi, si sveglia frequentemente durante la notte o si sveglia nelle prime ore del mattino e non riesce a riaddormentarsi.”

Questo problema può avere più di 50 cause, perché in realtà non è una malattia, ma solo un sintomo di alcuni disturbi. A volte una persona può avere più cause di insonnia contemporaneamente, ma vale la pena preoccuparsi se su sette notti tre sono “cattive” e se il disturbo del sonno dura almeno un mese. In altri casi, vale la pena prestare attenzione a queste possibili cause dei problemi di sonno: iniziamo a lavorare sui bug!

La tua stanza è troppo calda?

La temperatura nella camera da letto dovrebbe essere confortevole, ma non dovresti accendere il riscaldamento al massimo. Secondo l’American National Sleep Association, la temperatura ideale in camera da letto è di 18°C. Se fa troppo freddo per te, arieggia la stanza la sera o dormi in pigiama. Il fatto è che di notte la temperatura corporea scende e se la alzi artificialmente (con stufe o coperte calde), il tuo sonno naturale sarà disturbato, ti sveglierai spesso e ti girerai.

Ti piace dormire durante il giorno?

I sonnologi assicurano: il sonno diurno può causare disturbi notturni. Tuttavia, se non sei tormentato dall’insonnia e ti addormenti velocemente, puoi continuare con lo stesso spirito, ma ricorda: si consiglia di addormentarsi per non più di 30 minuti e svegliarsi entro e non oltre le tre del pomeriggio. Allora la tua notte di sonno sarà al sicuro.

Usi i gadget prima di andare a letto?

È semplice: la luce blu dello schermo è simile nelle sue caratteristiche alla luce del giorno, il che significa che inibisce la produzione dell’ormone del sonno melatonina nel cervello (e danneggia anche la pelle, scopri come qui). Invece di scorrere il tuo feed Instagram o guardare gli ultimi episodi delle tue serie TV preferite, ascolta musica tranquilla e rilassante al buio. A proposito, anche leggere un libro di notte non è l’opzione migliore, perché per questo devi ancora accendere la luce.

Bevi caffè nel pomeriggio?

La caffeina agisce sul corpo per circa otto ore. È meglio bere l’ultima tazza prima delle due del pomeriggio: sarà più facile addormentarsi la notte. Lo stesso vale per l’alcol: dopo un bicchiere di vino ti senti assonnato, ma dopo poco ci sarà una violazione della fase REM. Il miglior drink serale è la tisana (camomilla).

Fai una doccia calda subito prima di andare a letto?

Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto fa aumentare la temperatura corporea e, come abbiamo già scoperto, dovrebbe abbassarsi leggermente quando si va a letto. Si consiglia di fare la doccia 1,5-2 ore prima di coricarsi. Questo trucco è particolarmente utile quando si viaggia quando è necessario abituarsi rapidamente a un nuovo fuso orario. Inoltre, non vale la pena allenarsi la sera fino all’esaurimento: i carichi sportivi aumentano anche la temperatura corporea e interferiscono con il rilassamento.

Non riesci a rilassarti?

Un’ora prima di andare a dormire, spegni la TV ed elimina tutte le possibili fonti di rumore, rimanda le faccende domestiche e la corrispondenza con gli amici sui social network. Tutto ciò contribuirà ad alleviare rapidamente la tensione e ridurre la frequenza cardiaca – niente stress! Non preoccuparti di non riuscire a dormire la notte, è meglio spostare la tua attenzione: contare le pecore aiuterà qualcuno, gli esercizi di respirazione aiuteranno altri. Prova a inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, quindi espirare lentamente attraverso la bocca per 8 secondi. Questa tecnica era usata dagli yogi indiani.

Cena troppo tardi?

Mangiare stimola la digestione e disturba il sonno. Prima di tutto, devi smettere di usare prodotti contenenti caffeina la sera. Questo non è solo caffè, ma anche cacao, tè verde e nero, cola. Anche il cioccolato, tra l’altro, lo contiene. Dovresti anche evitare carne, pomodori (aumentano l’acidità) e piatti al curry: questi ultimi possono causare bruciore di stomaco. È meglio cenare 3-4 ore prima di coricarsi. Ma ci sono prodotti che, al contrario, ti aiutano a dormire meglio: cercali qui.

Assumi farmaci che causano insonnia?

Potresti non saperlo, ma molti farmaci e persino antidepressivi causano l’insonnia. Ad esempio, i beta-bloccanti che abbassano la pressione sanguigna e gli inibitori della ricaptazione della serotonina interferiscono con la qualità del sonno. Questo può includere anche antidolorifici e farmaci per la perdita di peso: prima di usarli, devi consultare un medico.

Stai mentendo nella posizione sbagliata?

Se sei abituato a dormire a pancia in giù e non riesci ad addormentarti in una posizione diversa, non hai bisogno di riqualificarti (anche se dormire sulla schiena ha molti altri innegabili vantaggi). Ma è importante monitorare la posizione uniforme del collo e della colonna vertebrale: questo aiuterà a evitare tensioni e crampi. Il collo non dovrebbe “ricadere” all’indietro o sollevarsi. E se ti piace dormire a pancia in giù, prova ad abbandonare completamente il cuscino.