Lo stress cronico fa sì che il corpo passi a una modalità operativa di lotta o fuga. Con esso, organi e tessuti accumulano gli ormoni cortisolo e adrenalina in alte concentrazioni. La frequenza cardiaca aumenta, la respirazione diventa più frequente, la pressione sanguigna aumenta e il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno come combustibile. Il sangue scorre agli arti (braccia e gambe), che aiuta a sfuggire al pericolo.
Allo stesso tempo, l’afflusso di sangue all’apparato digerente si deteriora drasticamente, poiché non è considerato dall’organismo necessario per la sopravvivenza e, infatti, richiede alti costi energetici per il suo lavoro.
Questa reazione è indispensabile quando ti trovi in una situazione pericolosa, ma è del tutto inadatta se l’eccitazione è associata a una scadenza urgente per un progetto o alla mancanza di denaro. Una diminuzione del flusso sanguigno e, di conseguenza, una ridotta quantità di ossigeno, rallenta i processi che si verificano nel tratto digestivo e porta a digestione, assorbimento ed escrezione incompleti dei nutrienti (ritenzione delle feci).
Lo yoga è un modo fantastico per rilassarsi e alleviare lo stress. È stato stabilito che una sessione di 60 minuti aumenta significativamente il livello del cosiddetto composto chimico “raffreddante”, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), nel cervello.
Il GABA è un neurotrasmettitore (una sostanza chimica prodotta nel cervello) che agisce direttamente nel tessuto cerebrale per calmare la mente ed elevare l’umore. Lo fa regolando l’azione della noradrenalina, della dopamina e della serotonina. Durante lo stress, il GABA agisce come un freno nel circuito neurale e porta al rilassamento muscolare, una diminuzione della frequenza respiratoria e delle contrazioni cardiache, riduce l’ansia, la tensione e allevia le manifestazioni dell’insonnia.
La composizione del paniere alimentare di una persona influisce sul suo umore. Per capire come il cibo può portare felicità e alleviare lo stress, ridurre l’ansia e ridurre la depressione, diamo un’occhiata ai fattori comuni che portano a uno stato d’animo scomodo:
• Stress infiammatorio e ossidativo
• Squilibrio ormonale
• Resistenza all’insulina
• Disbatteriosi intestinale
• Fattori psicosociali (sentimento di solitudine, problemi di vita/stress, mancanza di significato e scopo nella vita)
• Disfunzione mitocondriale
• Neuroplasticità
• Epigenetica
Gli alimenti ricchi di vitamine del complesso B sono ben noti per supportare il sistema nervoso e alleviare lo stress, ma lo scopo di questo articolo è di introdurre altri alimenti che supportano il cervello che potresti non conoscere.
1. Probiotici
La connessione tra il cervello e l’intestino viene effettuata con l’aiuto della regolazione nervosa. L’anello centrale di questa catena è il nervo vago, che collega le cellule nervose dell’intestino e i neuroni del sistema nervoso centrale.
Un microbioma intestinale sano (flora intestinale) influenza direttamente questo sistema di regolazione e contribuisce al buon umore.
La microflora svolge un ruolo diretto nello sviluppo della maggior parte dei disturbi comportamentali e mentali, come ansia, depressione, autismo e schizofrenia.
I batteri intestinali influenzano l’umore:
• Attività antiossidante e antinfiammatoria
• Effetto positivo sull’equilibrio glicemico
• Produzione del 90% di tutta la serotonina contenuta nel corpo. La serotonina è responsabile del buon umore, della sensazione di calma, del sonno, dell’appetito e della corretta peristalsi (motilità intestinale)
• Risposta alle sostanze chimiche utilizzate dal cervello per regolare il sonno, la risposta allo stress e il rilassamento, come melatonina, dopamina, norepinefrina, acetilcolina e GABA
• Mantenere una parete intestinale sana, prevenendone la fuoriuscita e riducendo l’infiammazione promuovendo uno stretto contatto tra le cellule della mucosa
I probiotici sono batteri vivi che rinnovano e ripristinano il microbioma intestinale. Lattobacilli e bifidobatteri aumentano il livello di GABA nel sistema digestivo, riducendo l’ansia e lo stress. Il Lactobacillus rhamnosus aiuta a ridurre i livelli di cortisolo.
Il Lactobacillus pentosus, che vive nei crauti (kimchi), migliora le funzioni mentali e aumenta la produzione del fattore neurotropico derivato dal cervello (BNF), necessario per risposte comportamentali adeguate, processi di apprendimento e memoria. Evita cibi acquistati in negozio, pastorizzati e con aggiunta di zucchero.
Le fonti di probiotici sono:
• Kefir
• Yogurt
• Crauti
• Verdure fermentate
• Kimchi
• Kombucha
• Aceto di mele
2. Cipolla
Le cipolle contengono flavonoidi, fitonutrienti che migliorano la funzione del GABA.
I flavonoidi sono considerati antiossidanti con attività antinfiammatoria e l’infiammazione e lo stress ossidativo sono tratti caratteristici dei disturbi mentali.
Altri alimenti vegetali ricchi di flavonoidi sono noci, semi, frutta (bacche, agrumi, mele, pere), la maggior parte delle verdure, erbe, spezie, tè nero e verde, cacao, vino, camomilla e fiori di tiglio e passiflora.
3. Tè
Tè verde e nero. Contengono teanina, un amminoacido che aumenta i livelli di GABA nel sistema nervoso centrale e promuove onde cerebrali alfa più rilassanti.
La tiamina aumenta i livelli di dopamina, serotonina e glicina. Questi neurotrasmettitori sono importanti per il buon umore, le sensazioni di piacere, la qualità del sonno, la prevenzione dello sviluppo e la riduzione dell’ansia e della depressione.
Tè Puer. Il puer è un tè fermentato proveniente dalla Cina. Contiene GABA anti-ansia. Pu-erh protegge il sistema nervoso dalle esotossine. Eccitano eccessivamente i recettori neuronali attraverso i quali le cellule cerebrali entrano in contatto tra loro. Quando sono sovrastimolati, i neuroni si esauriscono e questo può influire negativamente sull’umore, sul sonno e sul comportamento.
Camomilla. È stato scoperto che la camomilla ha proprietà antidepressive. Contiene anche oli essenziali e flavonoidi, che hanno effetti antinfiammatori.
Grazie alla presenza del flavonoide apigenina e di altri componenti che possono legarsi ai recettori GABA nel cervello, la camomilla ha un effetto calmante.
Melissa. Melissa potenzia l’azione del GABA e riduce l’effetto del cortisolo. Livelli ormonali elevati contribuiscono allo sviluppo di stress, ansia, depressione e disturbi del sonno.
4. Pesce di mare selvaggio
Gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti sul tessuto cerebrale. L’infiammazione influisce sulla concentrazione di serotonina, dopamina, glutammato e GABA e porta allo sviluppo dello stress ossidativo.
È stato dimostrato che l’integrazione di olio di pesce con omega-3 riduce la depressione entro 21 giorni. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (eicosapentaenoico – EPA e docosaesaenoico – DHA) svolgono un ruolo nella produzione, rilascio e azione della serotonina nel cervello. Bassi livelli di EPA/DHA aumentano il rischio di depressione e portano a un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale.
L’EPA protegge le cellule nervose dai danni e stimola la crescita del tessuto nervoso nell’ippocampo, la regione del cervello responsabile della felicità, del processo decisionale, dell’apprendimento e della memoria.
Gli acidi Omega-3 si trovano nei pesci grassi (aringa, sardine, sgombro, salmone, acciughe) e nel fegato di merluzzo. Si possono trovare anche nelle noci, nei semi di lino e nei semi di canapa.
5. Semi di zucca
I semi di zucca sono una ricca fonte di magnesio. Lo stress, sia esso emotivo, fisico, ambientale o biochimico, può abbassare i livelli di magnesio nel corpo. La mancanza di un minerale porta a reazioni infiammatorie, insonnia, aumento dell’ansia, problemi di memoria e ridotta concentrazione.
Bassi livelli di magnesio influiscono negativamente sulla glicemia e sulla capacità del corpo di utilizzare l’insulina in modo efficace, portando all’insulino-resistenza. A sua volta, l’insensibilità all’insulina può influire negativamente sullo stato mentale e causare depressione.
Il magnesio si trova in spinaci, mandorle, kefir, avocado, cioccolato fondente, banane, carciofi, alghe, basilico e coriandolo. L’alcol riduce i livelli di magnesio nel cervello, quindi evita di berlo regolarmente, specialmente quando sei stressato.
6. Uova biologiche
Le uova sono un’ottima fonte di triptofano, un aminoacido essenziale necessario per la produzione di serotonina. Una dieta povera di triptofano e che quindi riduce il livello di serotonina nel sistema nervoso centrale è uno dei motivi dello sviluppo di ansia e depressione.
Se il triptofano viene consumato con una piccola quantità di carboidrati a basso indice glicemico (GI), viene processato direttamente nel tessuto cerebrale. Gli “alimenti di supporto” sono verdure, noci e cibi ricchi di vitamina B6: melanzane, semi, pistacchi, pollo biologico, tacchini e salmone selvatico.
Il triptofano è presente in avocado, noci, semi (sesamo, semi di zucca, noci, anacardi), banane, tacchino, pollo, spirulina, piselli e pesce selvatico (salmone e merluzzo).
7. Curry con zafferano e curcuma
La crocina, un carotenoide presente nello zafferano, ha proprietà antidepressive grazie al suo effetto sulla produzione di serotonina. Inoltre, ha effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi.
Lo zafferano può essere efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata.
La curcumina, un composto antinfiammatorio naturale presente nella curcuma, ha attività antidepressiva, protegge i neuroni e promuove la neuroplasticità (la capacità di formare nuove connessioni tra i neuroni).
Protegge anche dallo stress ossidativo, dal danno mitocondriale, dall’aumento della permeabilità intestinale, tutti fattori associati alla depressione.
Secondo la ricerca, un integratore alimentare chiamato estratto di curcuma (BCM-95) è più efficace di alcune formule tradizionali.
Ciò che mangiamo ha il potere di inviare informazioni dal sistema digestivo al cervello che influisce positivamente sul nostro umore e comportamento. Forse, sapendo questo, ha senso offrire al corpo prodotti che aiutano la scintilla interiore della felicità a divampare più luminosa? Il mio obiettivo è rendere tutti consapevoli di queste incredibili informazioni. E riempi il corpo di quelle sostanze naturali che sei in grado di produrre da solo.
Ma non dimenticare, il cibo è una piccola parte del progetto di una vita felice. La felicità è una combinazione di sensazioni ricevute dal movimento, consapevolezza, interazione con altre persone e connessione con se stessi.