Il calcio è necessario non solo per ossa e denti, ma è anche responsabile della conduzione degli impulsi nervosi e del funzionamento del sistema cardiovascolare.
Di quanto calcio abbiamo bisogno?
Un adulto richiede 1000 mg di calcio al giorno. In termini di prodotti, si tratta di 4 bicchieri di latte o un pezzo di formaggio a pasta dura da 100 grammi. Ma ci sono persone che non sopportano i latticini, e per alcuni sono semplicemente controindicati.
Le persone con allergie alle proteine del latte o intolleranze al lattosio sono costrette a cercare fonti alternative di calcio. E ce ne sono molti di più di quanto la gente pensi.
Insalata di rucola
Le verdure a foglia sono un deposito di oligoelementi. Una piccola porzione di lattuga contiene 215 mg di calcio. Ingredienti principali: una manciata di rucola (125 mg di calcio), 12 mandorle (35 mg) e un cucchiaio di parmigiano (55 mg).
Le verdure a foglia verde, così come tutti i tipi di cavolo, compreso il cavolo bianco familiare ai russi, sono buone fonti di calcio. In media, una porzione di un’insalata leggera contiene fino a 200 mg di calcio.Lori.ru
Seledka
Uno snack tradizionale è una fonte ideale di calcio e vitamina D amica. Oltre 100 mg di calcio in una piccola carcassa. “L’aringa è ricca di magnesio e fosforo, oltre a una serie di altri elementi utili necessari per il normale metabolismo. Allo stesso tempo, il contenuto calorico dei piatti può essere sia elevato che raggiungere appena le 150 kcal, tutto dipende dal metodo di preparazione”, riassume Marina Makisha.
Insalata di fagioli bianchi
Una lattina di fagioli in scatola non è solo la base di molti piatti, ma anche una fonte di calcio – quasi 200 mg in una lattina. Inoltre, questo rappresentante dei legumi è il leader nel contenuto di fibre, in un barattolo c’è una dose giornaliera.
Farina d’avena con melassa
Un sacchetto di porridge istantaneo ti darà 100 mg di calcio. Ce n’è ancora di più in un cucchiaio di melassa (135 mg) se lo usi al posto dello zucchero. Non devi preoccuparti del contenuto calorico: ci sono 47 calorie in un cucchiaio di dolcificante.
Pizza con rucola e salmone
L’importante è il ripieno giusto e l’impasto sottile. La pizza leggera con salmone in scatola (minimo 100 mg per 100 grammi), generosamente aromatizzata con rucola, è un’altra fonte alternativa di calcio.
La vitamina D è nota per favorire l’assorbimento del calcio. E il salmone selvatico è il leader assoluto nel contenuto di calcio tra i pesci grassi.
Panino allo spratto
Un panino semplice con sardine in scatola darà probabilità ai prodotti a base di latte fermentato. Ci sono quasi 400 mg di calcio per 100 grammi! Un altro vantaggio dei pesci piccoli è l’alto contenuto di acidi grassi omega-3 e vitamina D.
“Non c’è praticamente calcio nel pane e nei prodotti da forno a base di farina di prima qualità. L’eccezione è il pane integrale con crusca. 100 g di crusca di frumento contengono il fabbisogno giornaliero di calcio. Pertanto, per un panino, è meglio scegliere una base di farina integrale “, consiglia un nutrizionista. div class=”article-photo”>
Piatti di tofu
I prodotti a base di soia nel nostro Paese sono ingiustamente relegati in secondo piano. Pochi sanno che la “cagliata di fagioli” e il latte di soia sono generose fonti di calcio. Cento grammi di tofu contengono oltre 100 mg di calcio. E un bicchiere di latte di soia ne contiene quasi 400 mg.
Per l’assorbimento del calcio è necessario anche un equilibrio di magnesio e fosforo, e solo il tofu può vantare il loro rapporto ottimale.
Spinaci al sesamo e salsa di soia
Siamo onesti, senza alcuna lavorazione, gli spinaci difficilmente possono vantare un gusto eccezionale. Ma vale la pena mostrare l’immaginazione e le foglie acquisiranno un gusto ricco e si trasformeranno in una fonte di sostanze utili.
Come contorno, gli spinaci sono un’ottima aggiunta a qualsiasi piatto. Cuoce rapidamente e conserva proprietà utili. Prova a cuocere al vapore foglie tritate finemente ricoperte di salsa di soia, olio d’oliva e semi di sesamo.
< div class=”quote__text”>Spinaci, semi di sesamo, salsa fermentata di soia sono fonti elevate di calcio. Questo contorno contiene molte vitamine, antiossidanti, macro e microelementi. Un ottimo esempio di piatto delizioso, dietetico e salutare.
Torta di mandorle
Prova a fare una torta usando mandorle tritate finemente al posto della farina di frumento (246 mg di calcio per 100 g). Scorza di agrumi, noci qb (buone fonti di calcio), crema di formaggio magro: un dessert delizioso e salutare è pronto. Ci sono circa 110 mg di calcio in un piccolo “triangolo” della torta.
Spezie ed erbe essiccate
Certo, non mangiamo i condimenti con i cucchiai, tuttavia un pizzico di erbe aromatiche può arricchire impercettibilmente il piatto di calcio.
Per 100 grammi:
- Basilico essiccato – 1684 mg
- Maggiorana — 1469 mg
- Salvia — 1049 mg
- Timo essiccato — 1369 mg
- Rosmarino — 773 mg