Se decidi di fare sul serio con la corsa, dai un’occhiata più da vicino alla tua dieta.
Un’alimentazione correttamente selezionata può facilitare l’allenamento, aiutare a ottenere risultati e formare un corpo bello e tonico. Un approccio sconsiderato al cibo riduce la qualità dell’allenamento di corsa. E se vuoi correre (e correre) per lunghe distanze, dovresti assolutamente seguire una certa dieta.
Per capire come sta andando il tuo sviluppo sportivo, devi eseguire periodicamente la bioimpedenziometria (misurazione della composizione corporea), questo è un moderno metodo diagnostico nella medicina dello sport. Inoltre, è necessario valutare un indicatore come la prestazione fisica di un atleta (questo vale anche per i dilettanti).
Le regole nutrizionali per tutte le persone che fanno jogging amatoriale sono generalmente universali. Tuttavia, i corridori, soprattutto quelli che decidono di correre su lunghe distanze – mezza maratona e maratona – dovrebbero monitorare attentamente ciò che mangiano. Ognuno di loro svilupperà le proprie regole nel tempo. Ma ci sono, ovviamente, alcuni principi generali.
Correre a stomaco vuoto. Uno stomaco veramente vuoto accade solo al mattino, dopo il sonno. Correre a stomaco vuoto è particolarmente utile se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente. Non sarai in grado di condurre allenamenti lunghi e intensi: puoi correre comodamente a stomaco vuoto per circa un’ora, non di più.
Pasti pre-allenamento. È meglio non mangiare immediatamente prima dell’allenamento. Devono trascorrere almeno due ore dal pasto precedente. Cosa mangiare esattamente e cosa non mangiare prima dell’allenamento: ogni atleta sceglie da solo, sperimentando costantemente. “>
Ma molti atleti evitano il caffè prima di una corsa: può causare disagio al tratto gastrointestinale, aumento della frequenza cardiaca (che è naturale sullo sfondo dell’esercizio) e persino un effetto diuretico.
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Bevi prima, durante e subito dopo l’allenamento è meglio bere acqua pura o una bevanda sportiva speciale: una bevanda isotonica con zucchero ed elettroliti o una bevanda con aminoacidi BCAA.
Dopo l’allenamento. Molti tendono a chiudere la finestra proteine-carboidrati subito dopo l’allenamento. Si ritiene che nelle prime 1,5 ore dopo un allenamento si possa (e si debba) assumere una porzione di proteine e carboidrati per prevenire la perdita muscolare e migliorare in generale la composizione corporea. Ciò che mangi durante questo periodo di tempo non andrà in grasso, ma nei muscoli e ti aiuterà a ripristinare l’energia dopo una corsa.
Non tutti sono d’accordo sul fatto che la finestra proteine-carboidrati funzioni o addirittura esista. Ma in ogni caso è utile dopo un allenamento consumare un pasto equilibrato di proteine e carboidrati facilmente digeribili, o almeno bere un frullato proteico. Ma se vuoi concederti una torta, è meglio farlo un paio d’ore prima della corsa. I carboidrati che non si sono ancora trasformati in grasso vengono utilizzati dal corpo per produrre energia durante la corsa. Ma questa è una pratica viziosa: è meglio evitarla.
Prima della gara. Le persone si preparano per la gara in modi diversi: qualcuno taglia i carboidrati, qualcuno, al contrario, ne aumenta la quantità nella dieta. Oggi è popolare una tecnica che aumenta la resistenza: la supercompensazione del glicogeno. L’effetto della massima conservazione dei carboidrati si ottiene prima di una lunga competizione. Tre giorni prima della competizione per tre giorni, la combinazione di allenamenti estenuanti con una forte riduzione dei carboidrati prima esaurirà le riserve di glicogeno e poi le ripristinerà rapidamente con uno sforzo leggero.
Qualche ora prima di una mezza maratona/maratona, è consigliabile mangiare carboidrati “lenti”. Prima di una gara, alcuni atleti assumono gel speciali ad alto contenuto di carboidrati: sono facili da digerire e forniscono una rapida sferzata di energia.
Durante il corso. A mezza maratona non è necessario mangiare qualcosa – basta bere isotonico a distanza – ma a una maratona è necessario. La regola è mangiare un po’ di cibo o gel ogni 10 km.
Molte persone preferiscono i gel durante la distanza: sono piccoli (30-50 ml), si mangiano velocemente, l’energia si ripristina quasi istantaneamente, nessuna pesantezza allo stomaco. Tra coloro a cui non piacciono i gel, il cibo più popolare del corso è una banana. Puoi portarlo con te, ma le grandi corse hanno spesso soste speciali per il cibo: ci sono anche le banane.
Dopo la distanza, devi anche mangiare qualcosa. In alcune gare, gli atleti vengono persino nutriti al traguardo. Tuttavia, dopo una maratona, di norma, appare la stanchezza e l’appetito si riduce, quindi potrebbero esserci più pasti.
In generale, la cosa principale è prendersi cura di se stessi, del proprio benessere durante l’allenamento durante il periodo di preparazione. Puoi prendere uno schema nutrizionale e seguirlo per una settimana, quindi provare un altro schema e così via: alla fine sceglierai la modalità ottimale.
L’importante è non mangiare nulla di nuovo immediatamente prima della gara, così come tre giorni prima. Tutti gli esperimenti sono solo durante il processo di formazione.
Quando una persona è regolarmente e seriamente impegnata nella corsa, il metabolismo è notevolmente accelerato, per tutto il tempo che vuoi mangiare. Alcune persone bramano la carne o altre proteine, altre bramano i carboidrati.
La maggior parte delle persone che si allenano attivamente e si preparano per una gara potrebbero non essere particolarmente restrittive nella loro dieta. C’è anche la possibilità di perdere qualche chilo senza accorgersene, continuando a mangiare quello che vuoi.
Ma dobbiamo ricordare: se smetti di allenarti e abbandoni le tue abitudini alimentari “di corsa”, corri il rischio di ingrassare molto: il tuo metabolismo senza allenamento tornerà rapidamente al suo stato normale.
Cosa mangiano gli atleti dilettanti prima di una gara
Sergey Lanin, corre una mezza maratona, si allena in un club di corsa
Ora mi alleno per le gare in cicli di quattro settimane.
Per tre settimane ho aumentato il mio allenamento in termini di volume e ritmo – in questo momento ho davvero voglia di mangiare, soprattutto al mattino.
Finché non mi sono limitato, ho mangiato tre uova, due salsicce e qualcosa di dolce al mattino. Quindi – un pranzo abbondante nel pomeriggio: necessariamente carne, pasta e insalata di carne. Ho mangiato, in generale. Adesso la mattina me la cavo con due uova e una casseruola / cheesecake, nel pomeriggio – carne / pesce / pollo senza contorno e una semplice insalata. Il giovedì prendo la pasta navale (in questo giorno ho l’allenamento più duro)
Posso anche dire che durante i picchi di carico ho semplicemente voglia di birra, anche se in realtà sono indifferente ad altri alcolici. Quindi dopo un allenamento posso bere 0,5 litri di birra o kvas.
Una settimana prima dell’inizio, cerco di limitarmi ai carboidrati, taglio due volte i dolci. In generale, cerco di riposare e mangiare di meno, e se c’è, allora pollo.
La sera prima della gara, una buona porzione di maccheroni e formaggio, niente carne.
Il giorno della gara – anche la pasta, se mancano cinque ore alla distanza. E un’ora prima dell’inizio – qualcosa il più possibile contenente carboidrati.
In generale, quando mi alleno, desidero di più i carboidrati veloci. Non ho davvero bisogno di carne.
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Yulia Omelianenko, corre mezza maratona e maratona, si allena da sola
Durante il periodo di allenamento mangio, in linea di principio, come al solito.
Dopo l’allenamento, mangio subito una barretta di cereali. Ne ho bisogno per mantenere il mio metabolismo in modo da non farlo saltare quando parto durante la bassa stagione. Durante l’allenamento, il glicogeno (deposito di carboidrati) si esaurisce, il corpo richiede cibo. Se non mangi, il corpo lo percepirà come qualcosa che deve essere rifornito: non si nutrono. L’allenamento termina e il corpo è ancora in conservazione dell’energia. Perché esattamente un bar: è conveniente gettarlo in una borsa sportiva e mangiarlo subito dopo. Invece di una barretta, puoi prendere una banana.
Per il recupero, ha assunto glucosamina (dolore alle ginocchia), BCAA. Non credo affatto nella L-carnitina. Ho anche iniziato a bere più acqua.
Prima della “metà” non ho cambiato nulla nella dieta fino alla gara. Prima della maratona, ho tagliato i carboidrati in una settimana e il giorno prima li ho caricati al massimo, oltre ai gel sulla strada.
Anche da principiante, ho gradualmente imparato a mangiare mentre correvo in modo che il cibo non mi colpisse il fianco.
Anna Tikhonova, corre una mezza maratona, prima si allenava in un club di corsa, ora si allena da sola
Non ho una dieta particolare da preparare per la gara.
Dopo l’allenamento, una banana ripristina bene e, stranamente, la birra (si può usare analcolica).
Molti corridori seguono una dieta ricca di carboidrati per una settimana prima di una maratona.
Il pasto principale del corridore prima della gara è la pasta, poiché è necessario fare scorta di carboidrati lenti. È meglio non mangiare meno di due ore prima della gara, altrimenti pesantezza e nausea sono garantite. E potresti anche improvvisamente voler andare in bagno: l’intestino lavora molto attivamente durante la corsa.
Ma qui, ovviamente, ognuno ha il proprio schema. Qualcuno può mangiare una scodella di porridge e correre in due ore. Non mi va bene: comincio a sentirlo dopo un chilometro. Quindi non mangio tre o quattro ore prima della gara.
Molte persone mangiano gel a distanza, ma io no. Non mangio affatto – bevo acqua e isotonica. Di solito i negozi di alimentari alle gare danno arance, banane, isotonico e acqua. Se bevi molto, ti trafiggerà il fianco: un po’ è meglio.
Al traguardo, i corridori trovano periodicamente qualcosa di interessante e commestibile. C’è una serie di gare russe Autumn and Spring Thunder: lì, al traguardo, tutti aspettano il porridge di grano saraceno. E a Berlino tutti corrono al traguardo per la birra!
In sintesi, la dieta di un runner deve necessariamente contenere non solo proteine, ma anche carboidrati lenti (a basso o medio indice glicemico)!