Non ci sono regole adatte a tutti.
L’acqua svolge molte importanti funzioni nel corpo. È il componente principale del sangue, che trasporta sostanze nutritive e ossigeno in tutto il corpo. Senza acqua, molte reazioni chimiche non possono procedere normalmente, quindi, con la disidratazione, l’intero metabolismo viene interrotto. Il normale funzionamento delle articolazioni è impossibile senza lubrificazione naturale, il fluido è necessario affinché il corpo possa liberarsi dei prodotti di scarto, regolarne la temperatura e mantenere l’equilibrio elettrolitico. Il nostro corpo perde costantemente liquidi e queste perdite devono essere reintegrate regolarmente. Parliamo di quanta acqua potabile ha bisogno una persona e quali fattori possono influenzarla.
Norma per adulti
Ogni giorno, un uomo che vive in un clima temperato dovrebbe ricevere 3,7 litri di liquidi, una donna – 2,7 litri. Ma questo non significa che devi bere così tanta acqua ogni giorno. Circa il 20% della norma è fornito dal cibo. Oltre a zuppe e brodi, insalate, frutta, varie puree sono ricche di acqua.
Per quanto riguarda le bevande, qui la maggior parte degli esperti raccomanda di aderire alla regola 8 × 8: bevi 8 bicchieri di 8 once ogni giorno (230–240 ml). Circa 2 litri si ottengono al giorno. Ma questa non è una norma difficile. Le esigenze di tutte le persone sono diverse. Dipende dalle caratteristiche individuali del corpo, dal livello di attività fisica, dall’età e da alcuni altri fattori. Gli esperti dell’Organizzazione mondiale della sanità notano che è impossibile stabilire una norma che sarà adatta a tutte le persone che vivono in condizioni diverse.
Come capire se il tuo corpo ha abbastanza fluido?
Se non ti senti assetato (a proposito, a volte è confuso con una sensazione di fame) e la tua urina è di colore chiaro – la disidratazione non ti minaccia. Se sei interessato a quanto fluido vale la pena bere quotidianamente nel tuo caso, in conformità con le caratteristiche del tuo corpo, dovresti consultare un dietista. Per capire se bevi abbastanza acqua, un gadget intelligente ti aiuterà. Ad esempio, la tecnologia russa – secondo il produttore – consente di determinare il livello di idratazione nel corpo, a contatto con la pelle sulla mano con l’aiuto di un sensore di bioimedanza e il monitoraggio del movimento del fluido intercellulare nel corpo . На этой технологии построена работа wellness-браслета Healbe GoBe2 (см. скриншот из приложения).
C’è troppa acqua, grave della sua carenza. Quando c’è un fluido in eccesso nel corpo, i reni iniziano a rimuoverlo intensamente e con esso – sodio. La sua concentrazione nel sangue diminuisce, ciò porta a mal di testa, nausea, debolezza, irritabilità, una diminuzione del tono e degli spasmi muscolari. Il rischio di questo stato è aumentato tra gli atleti che sono impegnati in esercizi di resistenza: perdono molto sodio con dopo.
Di cosa dipende la necessità del corpo di fluido?
Temperatura ambiente e attività fisica. Con il caldo e durante il lavoro fisico, il corpo umano perde molti liquidi con il sudore, fino a 3-4 litri all’ora. Dipende non solo dalla temperatura e dall’intensità del lavoro, ma anche dal sesso, dall’età, dalle capacità del corpo. Se effettuiamo un aggiustamento per l’attività fisica, il tasso giornaliero di assunzione di liquidi aumenta notevolmente e varia da 2 a 16 litri per persone diverse. L’Organizzazione internazionale del lavoro raccomanda alle persone che svolgono lavori fisici pesanti di bere in media 5 litri di acqua al giorno.
Età. Un neonato ha bisogno di circa 700 ml di liquido al giorno, fino a un anno – 800 ml. All’età di 8 anni, la norma raggiunge i 1700 ml e dopo 9 anni diventa approssimativamente uguale a quella di un adulto. Più piccolo è il bambino, maggiore è l’area corporea relativa, perde più liquidi a causa di febbre, vomito, diarrea. C’è il rischio di disidratazione. Allo stesso tempo, il bambino stesso non può dire ai suoi genitori cosa vuole bere.
Gli anziani sono a maggior rischio di disidratazione, perché hanno un senso di sete attenuato, il loro corpo trattiene l’acqua peggio. Spesso assumono farmaci che fanno perdere più liquidi al corpo, come i diuretici per abbassare la pressione sanguigna.
Alcuni farmaci. Oltre ai diuretici, la perdita di liquidi è causata da antistaminici, alcuni farmaci per l’ipertensione, lassativi, farmaci chemioterapici, corticosteroidi (farmaci ormonali della corteccia surrenale), alcuni antibatterici, e agenti antifungini, antidepressivi, farmaci antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene, ecc.), analgesici narcotici. Se ti è stato prescritto uno di questi farmaci, dovresti chiedere al tuo medico come regolare l’assunzione di liquidi.
Gravidanza. Per le future mamme, aumenta il bisogno di liquidi. Ciò è dovuto al fatto che il loro volume sanguigno aumenta, nell’utero il feto è circondato da liquido amniotico. All’inizio della gravidanza, il corpo può perdere molta acqua a causa del vomito. La disidratazione è pericolosa per la futura mamma e il bambino, quindi è importante bere abbastanza liquidi regolarmente. La regola 8×8 durante la gravidanza sembra 10×8. Ogni giorno devi bere 10 bicchieri d’acqua con un volume di 230-240 ml. Nelle giornate calde, la tariffa aumenta.
Nella seconda metà della gravidanza, molte donne accusano gonfiore. A causa del fatto che l’utero preme sulla vescica, spesso tira in bagno. Alcune donne cercano di gestire questi sintomi limitando l’assunzione di liquidi. E questo è molto sbagliato. In ogni caso, il corpo della futura mamma deve ricevere la quantità d’acqua necessaria. E se il gonfiore e altri sintomi diventano molto forti, devi consultare un medico.
Malattie. In tutte le malattie, quando la temperatura aumenta, si verificano vomito e diarrea, il corpo perde più liquidi e il suo volume deve essere reintegrato. Questo è particolarmente pericoloso per i bambini piccoli. Se i livelli di zucchero nel sangue non sono ben controllati nel diabete, ciò porta a minzione abbondante e perdita di acqua.
Quali bevande scegliere?
Il corpo può ottenere liquidi da qualsiasi bevanda. Spesso puoi sentire che il caffè e il tè forte portano alla disidratazione a causa dell’effetto diuretico. Questa è un’esagerazione. Sì, la caffeina aumenta moderatamente la produzione di urina. Ma in generale anche tè e caffè danno un certo contributo all’assunzione giornaliera di liquidi.
In alcuni casi l’acqua minerale è utile. Alcune sostanze necessarie possono essere ottenute anche dalla normale acqua di rubinetto, ad esempio fino al 10-15% dell’assunzione giornaliera di calcio e fino a un terzo dell’assunzione giornaliera di magnesio. Con una carenza di queste sostanze, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Ma lo stesso si nota con il loro eccesso. Pertanto, l’acqua minerale è utile soprattutto per le persone che hanno acqua dolce con un basso contenuto di sale che sgorga dal rubinetto.