I ricercatori dell’Università di San Diego hanno confrontato l’efficacia di diversi esercizi addominali e sono giunti alla conclusione che quelli più popolari non sono sempre i più efficaci e talvolta anche pericolosi.

L’esercizio classico, conosciuto fin dai tempi dei gladiatori romani, comporta più pericoli che benefici. La maggior parte dei tirocinanti semplicemente sbaglia. Idealmente, il corpo viene sollevato in posizione verticale dalla forza della pressa. In pratica, molti “contrano” la parte bassa della schiena e danneggiano i muscoli della colonna vertebrale inferiore.

Un’alternativa potrebbe essere la sedia da capitano. In questa versione, la schiena è strettamente premuta contro la parte posteriore del simulatore, rispettivamente, la possibilità di danneggiare i muscoli vulnerabili è ridotta, anche se non del 100%.

La torsione può anche sostituire il classico esercizio. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e ruota, raggiungendo con il gomito il ginocchio opposto.

Alza il ginocchio

Portare le ginocchia al petto, secondo il biomeccanico Peter Francis dell’Università di San Diego, è un esercizio inutile. Per motivi anatomici, il carico principale ricade sui muscoli delle gambe e non sui muscoli della stampa.

La barra può sostituire la panca: quando si sollevano le ginocchia nella posizione “sospesa”, il carico cade esattamente dove serve.

Esercizio obliquo laterale

Un buon esercizio per aumentare il volume nella zona della vita. Se un’imponente cintura muscolare non è fine a se stessa, sali sul ponte laterale. In questa posizione lavorano i muscoli addominali obliqui e trasversali, così come il gluteo medio. Viene creata una tensione sufficiente per bruciare i grassi ma non per costruire i fianchi.

Crunch a blocchi

Attrezzature piuttosto pericolose, soprattutto per i lavoratori della conoscenza. Indeboliti da un regime sedentario, i muscoli della schiena spesso non riescono a far fronte a un tale carico, rispondendo in futuro con dolori lancinanti.

Inoltre, i tirocinanti inesperti si sforzano di “torcere” con tutto il corpo, girando le spalle a destra ea sinistra, cosa assolutamente impossibile da fare. Oltre a piegare la colonna vertebrale, sotto carico aumenta la pressione sui dischi intervertebrali.

Per eseguire correttamente l’esercizio, devi immaginarti come un tappetino sportivo che si arrotola lentamente fino alle ginocchia. Allo stesso tempo, non puoi alzare le spalle e la tua schiena deve essere arrotondata.

Per coloro che non sono sicuri delle proprie capacità, esiste un’alternativa equivalente: i tradizionali crunch sul pavimento o su un fitball.

Giri del corpo con manubri sulle spalle (o sbarra)

È stato dimostrato che quando si gira attorno all’asse verticale, la schiena assume il carico principale e non i muscoli addominali obliqui, come vorremmo. Questi stessi muscoli si attivano quando ci si inclina di lato, quindi non ha quasi senso ruotare il corpo.

È possibile ottenere ottimi risultati sulla sbarra eseguendo i sollevamenti del ginocchio in torsione.

Piegamenti laterali ponderati

Nonostante la tecnica semplice, l’esercizio viene spesso eseguito in modo errato: le gambe si trovano su un piano diverso e le pendenze sono fatte più in avanti che da un lato all’altro.

Inoltre, l’esercizio sviluppa perfettamente i muscoli obliqui. Di conseguenza, i rulli muscolari appaiono sui lati e lo strato di grasso rimane nello stesso volume. La barra laterale è priva di questi svantaggi.

Dalla varietà di consigli, il Dr. Peter Francis dell’Università di San Diego consiglia di scegliere alcuni esercizi da questo elenco e di eseguirli ogni giorno. Solo 5 minuti. Questa tattica coinvolge tutti i muscoli addominali e previene sforzi eccessivi. E, cosa più importante, non permetterà che l’allenamento diventi una routine.